الآن بعد أن جذبنا الانتباه مع قطة ... لاحظ توصياتنا للنوم بهدوء كما يفعل.
عام آخر ، اقترب التغيير الموسمي غير المحبوب كثيرًا ، وهذه المرة حان الوقت لإعادة عقارب الساعة إلى الوراء ، لذلك في يوم الأحد الأخير من شهر أكتوبر عند الساعة 3:00 ستكون الساعة 2:00 مرة أخرى. لكن ماذا يعني هذا التغيير لجسمنا؟ يجيب الخبراء.
طوال العام الماضي يبدو أن كل شيء يشير إلى أن مارس 2019 سيكون آخر مرة يتغير فيها الذي كنا سنواجهه نحن الإسبان ، لا شيء يمكن أن يكون أبعد عن الحقيقة. بعد المجيء والذهاب من قبل الاتحاد الأوروبي وحكومة إسبانيا ، في النهاية لم يتم التوصل إلى نتيجة واضحة و في الوقت الحالي ، سنواصل تعديل الساعة مرتين في السنة ، مع التوقيت الشتوي (الأحد الأخير من أكتوبر) ووقت الصيف (الأحد الأخير من شهر مارس).
كيف تتكيف مع تغير الوقت؟
لذا ، ورغم إحجام وإحجام كثير من الناس ، صباح الأحد المقبل في الساعة 3:00 ستكون الساعة 2:00 مرة أخرى ، وبالتالي الحصول على ساعة نوم إضافية (أو الصخب اعتمادًا على كيف تنظر إليه). لكن .. وماذا يحدث في صباح اليوم التالي وفي الأيام التالية؟ الأرق أو التعب أو التهيج أو تقلب المزاج أو القلق هذه ليست سوى بعض الأعراض التي يمكننا تجربتها. كل هذا يضاف إلى الأيام الباردة والظروف الجوية السيئة لا تساعد على الإطلاق إذا أردنا أن نجعلها أكثر احتمالًا. هذا الوقت يتغير.
لكن لا داعي للذعر ، فقد اقترحنا أن عملية الانتقال هذه إلى الشتاء تؤثر علينا بأقل طريقة ممكنة وقد تشاورنا مع خبيرين في هذا المجال (معهد النوم والنصائح الغذائية) ليقدم لنا مفاتيح حول كيفية التكيف مع تغير الوقت دون محاولة الموت. هل نبدأ؟
سقوط الأوراق هنا بالفعل
كل ذلك يكمن في تنظيم الميلاتونين ، هرمون النوم
تُعرف أيضًا باسم "الساعة البيولوجية" لجسم الإنسان ، الميلاتونين هو الهرمون الذي يحدد إيقاع الساعة البيولوجية ، أي أن التغيرات الجسدية والعقلية والسلوكية التي تظهر في أجسامنا على مدار اليوم تتعلق أساسًا بالضوء والظلام.
الميلاتونين هو الهرمون المسؤول عن تنظيم النوم و يرتبط إنتاجه وإطلاقه في الدماغ ارتباطًا وثيقًا عندما يزيد الضوء أو ينقص. عندما يتم تعديل هذه اللائحة ، يكون لذلك تأثير على أجسامنا حتى لو اعتقدنا أنها لا تؤثر علينا "، يشيرون من نصائح Nutt-Nutritional.
لهذه الجزئيه، إيفان إيجوزكويزا سوليس ، عالم النفس السلوكي في معهد النوم يؤكد أن "الميلاتونين ينظم ، من بين أمور أخرى ، آليات النوم والاستيقاظ التي تحكم دورات نومنا ، و يمكن أن ينتج عن تغيير الوقت تعويضات صغيرة في الآليات المذكورة ".
كل هذا يكمن في تنظيم الميلاتونين
على الرغم من أنها ليست سوى ساعة من التغيير ، إذا كان هناك عادة دورة راحة صحيحة لا ينبغي أن يؤثر علينا كثيرًا ، ولا يسبب لنا إزعاجًا كبيرًا على المدى الطويل.
لكن كلا الخبيرين يتفقان على ذلك من الشائع أن تعاني من سلسلة من الأعراض عندما يصبح الجدول الجديد ساري المفعول إذا لم نجهز أجسادنا لذلك.
الأكثر شيوعًا هي:
-التهيج.
- تعب النهار.
- صعوبة النوم.
- الصداع.
-قلق.
-تغيرات الفكاهة.
-زيادة الشهية.
- قلة التركيز.
يبدو مألوفا لك ، أليس كذلك؟
الأطفال وكبار السن هم الأكثر تضررا
الأشخاص الذين يعانون من مشاكل النوم بشكل يومي هم الأكثر عرضة للمعاناة من هذه التغيرات الجسدية والعاطفية في الأيام التي تلي حركة عقارب الساعة.
لكن هؤلاء ليسوا الوحيدين. هناك مجموعتان سكانية أكثر تكييفًا من البقية ، وبالتالي فهي أكثر ضعفًا: الأطفال وكبار السن.
السبب الرئيسي؟ "لان يعاني جسمك أكثر من التغييرات في جداول الراحة. لنفترض أنهم يحتاجون إلى مزيد من الروتين المستمر ويزيد من زعزعة استقرارهم بسبب تغيرات الوقت ". إيفان إيجوزكويزا سوليس ، عالم النفس السلوكي في معهد النوم.
ابدأ التحضير الآن!
حان الوقت لبدء العمل في الأيام السابقة
على الرغم من أنه قد يُعتقد أن ملف مهام التكيف يجب أن يتم ذلك بمجرد حدوث التغيير ، بل العكس. إذا أردنا أن يؤثر هذا الانتقال علينا بأقل قدر ممكن ، فيجب علينا ذلك ابدأ العمل عليها قبل صباح يوم الأحد هذا بأيام وأيضًا في الأيام التي تليها. كلاهما من Nutt-Nutritional Council ومن معهد النوم يشيرون إلى Traveller.es ما يلي إرشادات أو توصيات يجب مراعاتها:
- يتكيف الجسم شيئًا فشيئًا خلال الأيام السابقة للجدول الزمني الجديد ، تغيير ساعات الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ لبضع دقائق كل يوم ، عادة ما يكون فكرة جيدة لتقليل الانعكاسات على هؤلاء الأشخاص الذين يواجهون عادةً هذه التغيرات الزمنية الموسمية بصعوبة.
- تمرن أكثر لتصل إلى أكثر إرهاقًا في نهاية اليوم والقدرة على الراحة ليلاً ، رغم أنه لا ينصح بممارستها في اللحظة الأخيرة لأن هذا قد ينشطنا ويسبب الأرق.
-تجنب القيلولة بقصد تقليل التعب لأنه يمكن أن يؤدي إلى نتائج عكسية ، يمكننا المخاطرة بزعزعة استقرار دورات النوم / الاستيقاظ اليومية.
- في الأيام التي تلي تغير الوقت حاول ألا تقلق كثيرًا بشأن مواجهة هذه الصعوبات لبضعة أيام ، على اعتباره شيئًا مؤقتًا ولا ينبغي أن يكون له تداعيات كبيرة.
- تجنب إثارة مخاوف مفرطة بشأن التغيير ، لأن الأفكار الاستباقية من النوع السلبي يمكن أن تولد توترًا يجعل من الصعب علينا النوم ، حتى أكثر بكثير من الوقت الذي يغير نفسه ، لأن القلق يقضي على النعاس.
- لا تغير روتيننا الغذائي اليومي.
اختر الخضار والفواكه كأساس لنظامك الغذائي
- تناول نظام غذائي صحي:
- اختر ال الخضروات والفواكه كأساس لنظامك الغذائي.
- تكملة مع أ جزء البروتين: الدواجن والأسماك والبيض والبقوليات ...
- أكل جزء من الكربوهيدرات المعقدة (متكامل) وبالطبع لا تنسى لكن دائمًا الدهون "الجيدة" (زيت زيتون بكر ممتاز ، أفوكادو ، مكسرات ...)
- اختر وجبات العشاء الخفيفة دون المبالغة في ذلك لأنك يمكن أن تستيقظ في الليل جائعًا ويمكن أن يكون الأمر أسوأ. ولا تختار عشاء غزير لأنه قد يكلفك النوم أكثر. الفضيلة دائما في الوسط.
- تجنب الكحول على الرغم من أنه يبدو أنه سيكون محفزًا للنوم ، فمن المحتمل جدًا أنه سوف يوقظك في الليل مما يؤدي إلى الأرق.
- ودع البهارات القوية جدًا قبل النوم (على الأقل لبضعة أيام) لأنها تجعلنا نفرز المزيد من العصائر المعدية وهذا يمكن أن يغير راحتنا. القهوة والشاي والمشروبات الغازية المحتوية على الكافيين هم أيضا محبطون.
- خاصة في هذه الأيام يستحسن أن ندرج في نظامنا الغذائي ، منتجات الألبان والمكسرات والأسماك والحبوب الكاملة لأنها مصدر مهم للتربتوفان ، وهو حمض أميني أساسي يساعد على إفراز الميلاتونين وبالتالي يساعدنا على النوم بشكل أفضل.
لا تغير روتينك الغذائي اليومي
هل سيتغير الوقت يومًا ما؟
في أغسطس 2018 ، تم طرح الموضوع على الطاولة مرة أخرى: هل يجب أن نستمر في تغيير الوقت مرتين في السنة في الاتحاد الأوروبي؟ كانت المفوضية الأوروبية هي التي أعطت إشارة البداية في يوليو من نفس العام فتح باب استشارة على المستوى الأوروبي لمعرفة رأي المواطنين.
كانت النتائج الأكثر أهمية أرادت معظم دول الاتحاد الأوروبي إلغاء التغيير الموسمي. منذ تلك اللحظة ، بدأ النقاش في بروكسل حول هذا الإجراء ، والذي يبدو أن كل شيء يشير إلى أنه حتى عام 2020 لن يتم حلها. سيتعين على البرلمان الأوروبي والدول الأعضاء اتخاذ موقف مؤيد أو معارض ، لأنهم في النهاية هم من لهم الكلمة الأخيرة.
فيما يتعلق بحالة إسبانيا ، في الوقت الحالي سوف نستمر على هذا النحو: تغيير الوقت مرتين في السنة ، مرة في مارس ومرة في أكتوبر. في مارس 2019 ، أوضحت الحكومة أنه لا يُقترح أي تغيير بعد الاطلاع على نتائج تقرير بتكليف من لجنة الخبراء حول ما إذا كان من المستحسن الحفاظ على الوقت نفسه طوال العام أم لا. لذلك نحن هنا، عام آخر يعيد عقارب الساعة إلى الوراء ساعة في صباح الأحد. ولكن هل هذا حقا ضروري؟
إنذار لعنة!
من Nutt-Nutritional Council لديهم ما يلي: نحن ضدها بسبب كل العيوب التي تصاحبها. من الاختلالات البيولوجية ، وارتفاع استهلاك الطاقة في الأعمال والأضرار التي تلحق بالبيئة. يجب أن نواصل الإيقاعات كما ترسلها الطبيعة ".
من ناحيتك إيفان إيجوزكويزا سوليس ، عالم النفس السلوكي في معهد النوم يقترح أنه "يُقال إن تغييرات الوقت تستند إلى مقياس لتوفير الطاقة ، ولكن هناك دراسات مختلفة تنفي مثل هذه المدخرات. نعم ، يمكن أن يكون الأمر أكثر منطقية من الناحية الفسيولوجية ، حافظ على وقت الشتاء ، لأنه سيسهل شروق الشمس في وقت مبكر مع التعرض لأشعة الشمس في الصباح الباكر وعدم وجود ضوء الشمس يضرب العينين بنفس القدر حتى وقت متأخر جدًا في الصيف ، مع تأثير ذلك على إبطاء إفراز الميلاتونين ". وانت هل انت مع ام ضد؟
في حالة عدم وجود تغيير لن يصل قريبًا ، فأنت تعلم بالفعل أنه يوم الأحد المقبل لن نتمكن من منع البرد من الاستقرار في مدينتك ، أو أن يحل الظلام قبل ذلك بقليل أو حدوث هذا الاضطراب ، ولكن على الأقل إذا اتبعت هذه النصائح ، فستتمكن من بدء الأسبوع بالطاقة التي تتوافق مع كل يوم اثنين ، لا أكثر ولا أقل.
قيلولة جيدة ، ولكن دون تركها تخرج عن السيطرة!