İndi bir pişiklə diqqət çəkdiyimizə görə... onun kimi dinc yatmaq üçün tövsiyələrimizə diqqət yetirin.
Daha bir il, çox sevilməyən mövsümi vaxt dəyişikliyinə az qalıb və bu dəfə saatı geri çevirmək vaxtıdır. Oktyabrın son bazar günü saat 3:00-da yenidən 2:00 olacaq. Bəs bu dəyişiklik bədənimiz üçün nə deməkdir? Ekspertlər cavab verir.
keçən il ərzində hər şey 2019-cu ilin mart ayının son dəyişiklik olacağını göstərirdi biz ispanların qarşılaşacağımız şey, Heç bir şey həqiqətdən uzaq ola bilməz. Avropa İttifaqı və İspaniya hökumətinin gəliş-gedişlərindən sonra yekunda heç bir aydın nəticə əldə olunmayıb və hələlik biz qış vaxtı ilə ildə iki dəfə saatı dəyişməyə davam edəcəyik (oktyabrın son bazar günü) və yay vaxtı (martın son bazar günü).
Zaman dəyişikliyinə necə uyğunlaşmaq olar?
Beləliklə, bir çox insanın istəksizliyinə və istəksizliyinə baxmayaraq, növbəti bazar səhəri saat 3:00-da yenə 2:00 olacaq, beləliklə bir saat daha yuxu qazanacaq (yaxud necə baxdığınızdan asılı olaraq əylənmək). Amma... və növbəti səhər və sonrakı günlərdə nə baş verir? Yuxusuzluq, yorğunluq, əsəbilik, əhval dəyişikliyi və ya narahatlıq Bunlar yaşaya biləcəyimiz simptomlardan yalnız bir neçəsidir. Bütün bunlar soyuq günlərə və əlverişsiz hava şəraitinə əlavə olaraq, onu daha dözümlü etmək istəyiriksə, heç bir kömək etmir. bu dəfə dəyişin.
Amma panikaya düşməyin, qışa keçid prosesinin bizə ən az təsir etməsini təklif etdik və məsləhətləşdik. sahəsində iki mütəxəssis (Yuxu və Nutt-Qidalanma Məsləhətləri İnstitutu) bizə verin Ölmədən zaman dəyişikliyinə uyğunlaşmağın açarları. başlayaq?
Yarpaqların tökülməsi artıq buradadır
BÜTÜN YUXU HORMONU MELATONİNİN TƏNZİMLƏNMƏSİNDƏ YAŞAYIR
İnsan bədəninin "bioloji saatı" kimi də tanınır. melatonin sirkadiyalı ritmi təyin edən hormondur, yəni gün ərzində bədənimizdə yaranan fiziki, əqli və davranış dəyişiklikləri əsasən işıq və qaranlıqla bağlıdır.
Melatonin yuxunun tənzimlənməsindən məsul olan hormondur işığın artması və ya azalması zamanı onun beyində istehsalı və sərbəst buraxılması sıx bağlıdır. Bu tənzimləmə dəyişdirildikdə, bunun bizə təsir etmədiyinə inansaq belə, bu, bədənimizə təsir edir”. Nutt-Qidalanma Məsləhəti.
Öz hissəsi üçün, İvan Eguzquiza Solís, Yuxu İnstitutunun Davranış Psixoloqu "melatonin, digərləri ilə yanaşı, yuxu dövrlərimizi idarə edən yuxu-oyanma mexanizmlərini tənzimləyir və zaman dəyişikliyi sözügedən mexanizmlərdə kiçik dekompensasiyalar yarada bilər”.
Bütün bunlar melatoninin tənzimlənməsindədir
Baxmayaraq ki, bu, yalnız bir saatlıq dəyişiklik olduğundan, normal olaraq düzgün bir istirahət dövrü varsa Bu, bizə çox təsir etməməli və uzunmüddətli perspektivdə bizə böyük narahatlıq yaratmamalıdır.
Amma hər iki ekspert bununla razılaşır yeni cədvəl qüvvəyə mindikdə bir sıra simptomlardan əziyyət çəkmək adi haldır bədənimizi buna hazırlamamışıqsa.
Ən çox yayılmışlar:
- Qıcıqlanma.
-Gündüz yorğunluğu.
-Yuxuya getməkdə çətinlik.
- Baş ağrıları.
-Narahatlıq.
- Yumor dəyişir.
- İştahın artması.
- Konsentrasiyanın olmaması.
Sizə tanış səslənir, elə deyilmi?
ƏN ÇOX TƏSİRLƏNƏN UŞAQLAR VƏ QOŞLULAR
Gündəlik yuxu problemi olan insanlar Onlar saatın əqrəblərinin hərəkətindən sonrakı günlərdə bu fiziki və emosional dəyişikliklərə ən çox məruz qalanlardır.
Ancaq bunlar tək deyil. Digərlərinə nisbətən daha çox şərtlənmiş və buna görə də daha həssas olan iki əhali qrupu var: uşaqlar və qocalar.
Əsas səbəb? "Çünki vücudunuz istirahət cədvəlindəki dəyişikliklərdən daha çox əziyyət çəkir. Deyək ki, onlar daha daimi rutinlər tələb edir və zaman dəyişikliyi ilə daha da sabitsizləşirlər”, o deyir. İvan Eguzquiza Solís, Yuxu İnstitutunun Davranış Psixoloqu.
İndi hazırlaşmağa başlayın!
Əvvəlki GÜNLƏRDƏ İŞƏ BAŞLAMA VAXTINDA
Baxmayaraq ki, belə düşünmək olar uyğunlaşma vəzifələri onlar dəyişiklik baş verdikdən sonra edilməlidir, əksinə, əksinədir. Bu keçidin bizə mümkün qədər az təsir etməsini istəyiriksə, etməliyik o bazar səhərindən günlər əvvəl və həm də ondan sonrakı günlərdə işə başlayın. Həm Nutt-Qidalanma Şurasından, həm də Yuxu İnstitutundan onlar Traveller.es-ə aşağıdakıları bildirirlər nəzərə alınacaq təlimatlar və ya tövsiyələr:
-Əvvəlki günlərdə bədəni yavaş-yavaş uyğunlaşdırın yeni cədvələ uyğun olaraq, hər gün yatmaq və bir neçə dəqiqə qalxmaq saatlarını dəyişdirmək, adətən bu mövsümi vaxt dəyişiklikləri ilə çətinliklə üzləşən insanların nəticələrini minimuma endirmək üçün yaxşı bir fikirdir.
-Günün sonunda daha çox yorğun gəlmək üçün daha çox məşq edin və gecə istirahət edə bilmək, baxmayaraq ki, son anda məşq etmək tövsiyə edilmir, çünki bu, bizi aktivləşdirə və yuxusuzluğa səbəb ola bilər.
-Yatmaqdan çəkinin Yorğunluğu minimuma endirmək niyyəti ilə, çünki bu, əks-məhsuldar ola bilər, biz sirkadiyalı yuxu/oyanma dövrümüzü qeyri-sabitləşdirə bilərik.
-Vaxt dəyişikliyindən sonrakı günlərdə bir neçə gün ərzində bu çətinlikləri yaşamaqdan çox narahat olmamağa çalışın, müvəqqəti bir şey kimi qəbul etmək və bunun böyük əks-səda doğurmaması lazımdır.
- Dəyişikliklərlə bağlı həddindən artıq narahatlıq yaratmaqdan çəkinin, çünki mənfi tipli gözlənilən düşüncələr, yuxuya getməyimizi çətinləşdirəcək bir əsəbilik yarada bilər, hətta zamanın özündən daha çox dəyişir, çünki narahatlıq yuxululuğu aradan qaldırır.
-Gündəlik yemək rejimimizi dəyişməyin.
Pəhrizinizin əsası kimi tərəvəz və meyvələri seçin
-Sağlam qidalanmaq:
- Seç tərəvəz və meyvələr pəhrizinizin əsası kimi.
- a ilə tamamlayın protein hissəsi: quş əti, balıq, yumurta, paxlalılar...
- Bir hissəsini yeyin kompleks karbohidratlar (inteqral) və əlbəttə ki, unutmayın yağlar, lakin həmişə "yaxşı" olanlar (əlavə bakirə zeytun yağı, avokado, qoz-fındıq...)
-Yüngül şam yeməyi seçin, lakin həddindən artıq çox olma çünki gecələr ac oyanmaq olar və daha da pis ola bilər. Bol şam yeməyi də seçməyin çünki yuxuya getməyiniz sizə baha başa gələ bilər. Fəzilət həmişə ortadadır.
-Alkoqoldan uzaq durun Yuxuya səbəb olacaq kimi görünsə də, yuxusuzluq yaradan gecə sizi oyandırması ehtimalı yüksəkdir.
-Yatmazdan əvvəl çox güclü ədviyyatlarla vidalaşın (ən azı bir neçə gün) çünki onlar bizi daha çox mədə şirəsi ifraz edir və bu, istirahətimizi dəyişə bilər. Qəhvə, çay və kofeinli sərinləşdirici içkilər da ruhdan düşürlər.
-Xüsusilə bu günlərdə qida rasionumuza daxil etməyimiz məsləhətdir, süd məhsulları, qoz-fındıq, balıq və bütün taxıllar çünki onlar melatonin ifrazına kömək edən və beləliklə daha yaxşı yuxuya getməyimizə kömək edən vacib amin turşusu olan triptofanın mühüm mənbəyidir.
Gündəlik yemək rejiminizi dəyişdirməyin
BİR GÜN DƏYİŞƏN ZAMAN YOX OLACAQ?
2018-ci ilin avqustunda mövzu yenidən masaya qoyuldu: Avropa İttifaqında ildə iki dəfə vaxtı dəyişməyə davam etməliyikmi? Elə həmin ilin iyulunda başlanğıc siqnalını verən Avropa Komissiyası oldu vətəndaşların fikrini öyrənmək üçün Avropa səviyyəsində məsləhətləşmələr açdı.
Nəticələr ən əhəmiyyətli idi AB ölkələrinin əksəriyyəti mövsümi dəyişikliyi ləğv etmək istəyirdi. Həmin andan etibarən Brüsseldə bu tədbirlə bağlı müzakirələr başladı Hər şey 2020-ci ilə qədər həll olunmayacağından xəbər verir. Avropa Parlamenti və Üzv Dövlətlər lehinə və ya əleyhinə mövqe nümayiş etdirməli olacaqlar, çünki son sözü deyəcək onlardır.
İspaniya məsələsinə gəlincə, hələlik biz olduğu kimi davam edəcəyik: ildə iki dəfə vaxtın dəyişdirilməsi, bir dəfə martda və bir dəfə oktyabrda. Keçən 2019-cu ilin martında Hökumət izah etdi ki, bütün il boyu eyni vaxtın saxlanmasının məqsədəuyğun olub-olmaması ilə bağlı ekspertlər komissiyasından verilən hesabatın nəticələrini gördükdən sonra heç bir dəyişiklik təklif edilmir. deməli biz burdayıq bazar günü səhər saatı bir saat geri çevirən başqa bir il. Ancaq bu, həqiqətən lazımdırmı?
Lənətə gəlmiş həyəcan!
Nutt-Qidalanma Şurasından aydındırlar: “Bununla gələn bütün mənfi cəhətlərə görə biz bunun əleyhinəyik. bioloji balanssızlıqdan, işlərdə daha çox enerji sərfiyyatından və ətraf mühitə zərərdən. Təbiətin göndərdiyi ritmlərlə davam etməliyik”.
Sizin hissəniz üçün İvan Eguzquiza Solís, Yuxu İnstitutunun Davranış Psixoloqu təklif edir ki, "zaman dəyişikliklərinin enerji qənaət tədbirinə əsaslandığı iddia edilir, lakin Bu cür qənaətləri inkar edən müxtəlif tədqiqatlar var. Bəli, fizioloji baxımdan bir az daha mənalı ola bilər, Qış vaxtını saxlayın, çünki bu, günəşin daha erkən çıxmasını asanlaşdıracaq Səhər tezdən günəş işığına məruz qalmaq və yazın gec saatlarına qədər günəş işığının gözlərə çox dəyməməsi, bunun melatonin ifrazını yavaşlatan təsirləri ilə. Bəs siz, tərəfdarsınız, yoxsa əleyhinəsiniz?
Tezliklə gəlməyəcək bir dəyişiklik olmadıqda, siz artıq bilirsiniz ki, gələn bazar günü biz soyuqların şəhərinizə yerləşməsinin qarşısını ala bilməyəcəyik, bir az tez qaralacaq və ya bu reaktiv gecikmə baş verəcək, lakin heç olmasa bu məsləhətlərə əməl etsəniz həftəyə hər bazar ertəsinə uyğun gələn enerji ilə başlaya biləcəksiniz, nə çox, nə də az.
Yaxşı bir yuxu, amma əlindən çıxmasına imkan vermədən!