Цяпер, калі мы прыцягнулі ўвагу з коткай... прыміце да ведама нашы рэкамендацыі спаць гэтак жа спакойна, як і ён.
Яшчэ адзін год, так нелюбімая сезонная змена часу не за гарамі, і на гэты раз прыйшоў час павярнуць гадзіннік назад, таму у апошнюю нядзелю кастрычніка ў 3:00 зноў будзе 2:00. Але што гэта змяненне азначае для нашага цела? Адказваюць эксперты.
на працягу ўсяго мінулага года усё, здавалася, паказвала на тое, што сакавік 2019 года будзе апошняй зменай часу з якім мы, іспанцы, збіраліся сутыкнуцца, Нішто не можа быць далей ад ісціны. Пасля прыходаў і сыходаў Еўрапейскага саюза і ўрада Іспаніі ў рэшце рэшт не было зроблена выразнай высновы на дадзены момант мы будзем працягваць пераводзіць гадзіннік два разы на год на зімовы час (апошняя нядзеля кастрычніка) і летні час (апошняя нядзеля сакавіка).
Як прыстасавацца да змены часу?
Такім чынам, нягледзячы на неахвоту і нежаданне многіх людзей, у наступную нядзелю раніцай у 3:00 зноў будзе 2:00, такім чынам, вы атрымаеце яшчэ адну гадзіну сну (або гулянка ў залежнасці ад таго, як вы на гэта глядзіце). Але... а што адбываецца на наступную раніцу і ў наступныя дні? Бессань, стомленасць, раздражняльнасць, перапады настрою або трывожнасць Гэта толькі некаторыя з сімптомаў, якія мы можам адчуваць. Усё гэта, дададзенае да халодных дзён і неспрыяльных умоў надвор'я, зусім не дапамагае, калі мы хочам зрабіць гэта значна больш выносным. на гэты раз змена.
Але не панікуйце, мы прапанавалі, каб гэты працэс пераходу да зімы закрануў нас як мага менш, і параіліся з два эксперты ў гэтай галіне (Інстытут сну і Nutt-Парады па харчаванню), каб даць нам ключы да таго, як адаптавацца да змены часу, не паміраючы ў спробах. Пачнем?
Лістапад ужо тут
УСЁ РЭГУЛЯЦЫЯ МЕЛАТОНІНУ, ГАРМОНУ СНУ
Таксама вядомы як "біялагічны гадзіннік" чалавечага цела, мелатонін - гэта гармон, які вызначае сутачны рытм, гэта значыць фізічныя, псіхічныя і паводніцкія змены, якія ўзнікаюць у нашым целе на працягу дня, звязаныя ў асноўным са святлом і цемрай.
Мелатонін - гэта гармон, які адказвае за рэгуляцыю сну і яго выпрацоўка і вызваленне ў мозгу цесна звязаны, калі святло павялічваецца або памяншаецца. Калі гэта правіла змяняецца, гэта ўплывае на наш арганізм, нават калі мы лічым, што гэта не ўплывае на нас ", - кажуць яны з Парады па харчаванню Nutt.
Са свайго боку, Іван Эгускіза Соліс, паводніцкі псіхолаг з Інстытута сну сцвярджае, што «мелатонін рэгулюе, сярод іншага, механізмы сну і няспання, якія рэгулююць нашы цыклы сну, і змена часу можа выклікаць невялікія дэкампенсацыі ў названых механізмах».
Уся справа ў рэгуляцыі мелатоніна
Хоць гэта ўсяго толькі гадзіна змены, калі звычайна існуе правільны цыкл адпачынку Гэта не павінна моцна ўплываць на нас і не ствараць вялікіх нязручнасцей у доўгатэрміновай перспектыве.
Але з гэтым згодныя абодва эксперты калі новы расклад уступае ў сілу, часта ўзнікаюць шэраг сімптомаў калі мы не падрыхтавалі сваё цела да гэтага.
Самыя распаўсюджаныя:
-Раздражняльнасць.
- Дзённая стомленасць.
-Цяжка заснуць.
- Галаўныя болі.
-Неспакой.
- Гумар мяняецца.
-Павышаны апетыт.
-Недахоп канцэнтрацыі.
Гучыць вам знаёма, праўда?
ДЗЕЦІ І СТАРЫЯ, БОЛЬШ ЗА ПАЦЕРПАЛЫЯ
Людзі, якія штодня маюць праблемы са сном яны часцей за ўсё пакутуюць ад гэтых фізічных і эмацыйных змен у дні пасля пераводу стрэлак гадзінніка.
Але гэта не адзіныя. Ёсць дзве групы насельніцтва, якія больш умоўныя, чым астатнія, і таму больш уразлівыя: дзеці і старыя.
Асноўная прычына? «Таму што ваша цела больш пакутуе ад змены графікаў адпачынку. Скажам, яны патрабуюць больш пастаянных працэдур і больш дэстабілізаваны зменамі часу», — кажа ён. Іван Эгускіза Соліс, паводніцкі псіхолаг з Інстытута сну.
Пачніце рыхтавацца зараз!
ЧАС ПАЧАЦЬ ПРАЦУ Ў ПАПЕРАДНІЯ ДНІ
Хоць можна падумаць, што адаптацыйныя задачы яны павінны быць зроблены, як толькі змены адбыліся, хутчэй гэта наадварот. Калі мы хочам, каб гэты пераход закрануў нас як мага менш, мы павінны пачніце працаваць над гэтым за некалькі дзён да нядзельнай раніцы, а таксама ў наступныя дні. Як з Nutt-Nutritional Council, так і з Інстытута сну яны паведамляюць Traveler.es наступнае кіруючыя прынцыпы або рэкамендацыі, якія варта прыняць да ўвагі:
-Патроху адаптуйце арганізм на працягу папярэдніх дзён да новага раскладу, змяняючы час класціся спаць і ўставаць на некалькі хвілін кожны дзень, звычайна з'яўляецца добрай ідэяй, каб мінімізаваць наступствы для тых людзей, якія звычайна з цяжкасцю сутыкаюцца з гэтымі сезоннымі зменамі часу.
-Рабіце больш практыкаванняў, каб прыйсці больш знясіленым у канцы дня і магчымасць адпачыць ноччу, хоць не рэкамендуецца практыкаваць гэта ў апошні момант, таму што гэта можа актывізаваць нас і выклікаць бессань.
- Пазбягайце дзённага сну З намерам звесці да мінімуму стомленасць, таму што гэта можа быць контрпрадуктыўным, мы можам рызыкаваць дэстабілізаваць нашы сутачныя цыклы сну/няспання.
-У дні пасля змены часу паспрабуйце не турбавацца аб гэтых цяжкасцях на працягу некалькіх дзён, мяркуючы, што гэта нешта часовае, што не павінна мець вялікіх наступстваў.
- Пазбягайце празмернай занепакоенасці зменамі, таму што чакальныя думкі негатыўнага тыпу могуць выклікаць нервовасць, якая ўскладніць нам сон, нават значна больш, чым сама змена часу, бо трывога пазбаўляе ад дрымотнасці.
- Не мяняйце наш штодзённы рэжым харчавання.
У аснову рацыёну выбірайце гародніна і садавіна
- Ешце здаровую дыету:
- Выберыце гародніна і садавіна як аснову вашай дыеты.
- Дапоўніце а бялковая частка: птушка, рыба, яйкі, бабовыя...
- З'ешце частку складаныя вугляводы (інтэграл) і, вядома, не забывайце тлушчы, але заўсёды «добрыя». (аліўкавы алей першага адціску, авакада, арэхі...)
-Выбірайце лёгкія вячэры, але не перашчыруйце так як вы можаце прачнуцца ноччу галоднымі, і гэта можа быць яшчэ горш. Таксама не выбірайце багатыя вячэры таму што гэта можа каштаваць вам больш, каб заснуць. Цнота заўсёды знаходзіцца пасярэдзіне.
- Пазбягайце алкаголю Хоць здаецца, што гэта будзе індуктар сну, вельмі верагодна, што ён будзе абуджаць вас ноччу, выклікаючы бессань.
- Перад сном развітайцеся з вельмі моцнымі спецыямі (прынамсі, на некалькі дзён), таму што яны прымушаюць нас вылучаць больш страўнікавага соку, і гэта можа змяніць наш адпачынак. Кава, чай і безалкагольныя напоі з кафеінам таксама не рэкамендуецца.
-Асабліва ў гэтыя дні, пажадана ўключыць у наш рацыён, малочныя прадукты, арэхі, рыба і цельнозерновые прадукты так як яны з'яўляюцца важнай крыніцай трыптафану, незаменнай амінакіслоты, якая дапамагае сакрэцыі мелатоніна і, такім чынам, дапамагае нам лепш засыпаць.
Не мяняйце рэжым дня
ЦІ ЗМЕНІЦЦА ЧАС АДНОЙ ДЗЕНЬ ЗНІКНЕ?
У жніўні 2018 г. тэма была зноў пастаўлена на стол: Ці варта працягваць мяняць час два разы на год у Еўрасаюзе? Гэта была Еўракамісія, якая дала стартавы сігнал, калі ў ліпені таго ж года адкрыў кансультацыю на еўрапейскім узроўні, каб даведацца меркаванне грамадзян.
Вынікі былі самымі значнымі большасць краін ЕС хацелі адмяніць сезонныя змены. З гэтага моманту ў Брусэлі пачаліся дэбаты па гэтай меры, якая Усё паказвае на тое, што да 2020 года яна не вырашыцца. Еўрапейскаму парламенту і дзяржавам-членам давядзецца вызначыцца за ці супраць, таму што ў рэшце рэшт за імі застаецца апошняе слова.
Што тычыцца выпадку Іспаніі, на дадзены момант мы будзем працягваць, як мы: змена часу два разы на год, адзін раз у сакавіку і адзін раз у кастрычніку. У сакавіку мінулага года 2019 года ўрад растлумачыў, што пасля прагляду вынікаў справаздачы, падрыхтаванай камісіяй экспертаў аб тым, ці пажадана трымаць адзін і той жа час круглы год, урад патлумачыў, што ніякіх змяненняў не прапануецца. так вось мы, яшчэ адзін год пераводзіць стрэлкі гадзінніка на гадзіну назад у нядзелю раніцай. Але ці сапраўды гэта неабходна?
Праклятая трывога!
Ад Nutt-Nutritional Council ясна кажуць: «Мы супраць гэтага з-за ўсіх мінусаў, якія гэта нясе. ад біялагічнага дысбалансу, большага спажывання энергіі ў працах і шкоды навакольнаму асяроддзю. Мы павінны працягваць рытмы, якія дае прырода”.
Са свайго боку Іван Эгускіза Соліс, паводніцкі псіхолаг з Інстытута сну мяркуе, што "сцвярджаецца, што змены часу заснаваны на меры эканоміі энергіі, але Ёсць розныя даследаванні, якія адмаўляюць такую эканомію. Так, з пункту гледжання фізіялогіі гэта можа мець большы сэнс, захоўваць зімовы час, бо гэта паспрыяе ранняму ўсходу сонца пад уздзеяннем сонечнага святла рана раніцай і не так моцна трапляючым у вочы сонечным святлом да позняга лета, што ўплывае на запаволенне сакрэцыі мелатоніна». А вы за ці супраць?
Пры адсутнасці змены, якая не наступіць неўзабаве, вы ўжо ведаеце, што ў наступную нядзелю мы не зможам перашкодзіць холаду пасяліцца ў вашым горадзе, што цямнее крыху раней або што адбываецца гэта рэактыўнае адставанне, але, па меншай меры, калі вы будзеце прытрымлівацца гэтых парад, вы зможаце пачаць тыдзень з энергіяй, якая адпавядае кожнаму панядзелку, ні больш, ні менш.
Добра задрамаць, але не выпусціць з-пад кантролю!