Ara que hem cridat l'atenció amb un gatet... pren nota de les nostres recomanacions per dormir tan plàcidament com ell.
Un any més, el canvi d'horari estacional tan poc estimat és a tocar i en aquesta ocasió toca endarrerir el rellotge, per la qual cosa el darrer diumenge del mes d'octubre a les 3.00 tornaran a ser les 2.00. Però què suposa aquesta modificació per al nostre organisme? Els experts responen.
Al llarg de l'any passat tot semblava indicar que el de març del 2019 seria l'últim canvi d'hora a què ens anàvem a enfrontar els espanyols, però res més lluny de la realitat. Després d´anades i vingudes per part de la Unió Europa i del Govern d´Espanya al final no s´ha arribat a una conclusió clara i de moment continuarem modificant el rellotge dues vegades l'any, amb l'horari d'hivern (últim diumenge d'octubre) i l'horari d'estiu (l'últim diumenge de març) .
Com s'adapta al canvi d'hora?
Així que, malgrat les reticències i les poques ganes de moltes persones, el proper diumenge de matinada a les 3:00 tornaran a ser les 2:00, guanyant amb això una hora més de son (o de gresca segons es miri) . Però...i què passa l'endemà al matí i els dies posteriors? Insomni, cansament, irritabilitat, canvis d'humor o ansietat són només alguns dels símptomes que podrem experimentar. Tot això sumat als dies de fred i de condicions meteorològiques adverses no ajuden en absolut si volem fer molt més suportable aquest canvi dhora.
Però que no s'estengui el pànic, ens hem proposat que aquest procés de transició a l'hivern ens afecti de la manera més mínima possible i hem consultat amb dos experts en la matèria ( Institut del Somni i Nutt-Consell Nutricional ) perquè ens donin les claus sobre com adaptar-nos al canvi horari sense morir a l'intent. Comencem?
La caiguda de la fulla ja és aquí
TOT RESIDEIX EN LA REGULACIÓ DE LA MELATONINA, L'HORMONA DEL SOMNI
També conegut com el 'rellotge biològic' del cos humà, la melatonina és l'hormona que determina el ritme circadià, és a dir, els canvis físics, mentals i conductuals que sorgeixen al nostre organisme al llarg del dia relacionats principalment amb la llum i la foscor.
“La melatonina és l'hormona responsable de la regulació del son i la seva producció i alliberament al cervell està estretament relacionada quan augmenta o disminueix la llum. Quan aquesta regulació es veu alterada això té una repercussió al nostre organisme encara que creguem que no ens afecta”, indiquen des de Nutt-Consell Nutricional.
Per la seva banda, Iván Eguzquiza Solís, Psicòleg Conductual de l'Institut del Son sosté que “la melatonina regula, entre d'altres, els mecanismes de son i vigília que regeixen els nostres cicles de son, i el canvi horari pot produir petites descompensacions en aquests mecanismes”.
Tot resideix en la regulació de la melatonina
Tot i que en tractar-se de tan sols una hora d'alteració, si de normal es té un cicle de descans correcte no ens hauria d'afectar massa, ni generar-nos grans molèsties a llarg termini.
Però tots dos experts coincideixen que és habitual patir una sèrie de símptomes en fer-se efectiu el nou horari si no hem preparat el nostre cos per fer-ho.
Els més habituals són:
-Irritabilitat.
-Cansaci diürn.
-Dificultat per agafar el son.
-Macaques.
-Ansietat.
-Canvis d'humor.
-Augment de la gana.
-Falta de concentració.
Et sonen, oi?
ELS NENS I ELS ANCIANS, ELS MÉS AFECTATS
Les persones que presenten al seu dia a dia problemes de son són les més proclius a patir aquestes alteracions físiques i emocionals els dies posteriors al moviment de les manetes del rellotge.
Però aquestes no són les úniques. Hi ha dos grups de població que estan més condicionats que la resta i per tant són més vulnerables: els nens i els ancians.
La raó principal? “Perquè el seu organisme se'n ressent més davant els canvis en els horaris de descans. Diguem que requereixen rutines més constants i es desestabilitzen més davant els canvis horaris”, indica Iván Eguzquiza Solís, Psicòleg Conductual de l'Institut del Son.
Comença a preparar-te ja!
TOCA COMENÇAR A TREBALLAR EN ELS DIES PREVIS
Tot i que es pugui pensar que les tasques d'adaptació cal fer una vegada produït el canvi, més aviat és tot el contrari. Si volem que aquesta transició ens afecti el mínim possible, haurem de començar a treballar-hi dies abans d'aquell diumenge de matinada i també els dies posteriors. Tant des de Nutt-Consell Nutricional com des de l'Institut del Son indiquen a Traveler.es les següents pautes o recomanacions a tenir en compte:
-Adaptar l'organisme a poc a poc durant els dies anteriors al nou horari, variant les hores de ficar-nos al llit i aixecar-nos uns minuts cada dia, sol ser una bona idea per minimitzar les repercussions en aquelles persones que solen afrontar amb dificultats aquests canvis horaris estacionals.
-Fer més exercici per així arribar més esgotat al final del dia i poder descansar durant la nit, encara que no és recomanable practicar-ho a darrera hora perquè això ens podria activar i causar insomni.
-Evitar les migdiades amb la intenció de minimitzar el cansament perquè pot ser contraproduent, podríem córrer el risc de desestabilitzar els nostres cicles circadians de son/vigília.
-Els dies posteriors al canvi d'hora intentar no preocupar-nos gaire perquè experimentem aquestes dificultats durant un parell de dies, assumint-ho com una cosa temporal i que no hauria de tenir grans repercussions.
-Evitar generar excessives preocupacions sobre el canvi, ja que els pensaments anticipatoris de tipus negativista, podrien arribar a generar-nos un nerviosisme que ens dificultaria el somni, fins i tot molt més que el canvi horari mateix, ja que l'ansietat elimina la somnolència.
-No canviar la nostra rutina alimentària diària.
Tria les verdures i fruites com a base de la teva alimentació
-Portar una alimentació saludable:
- Trieu les verdures i fruites com a base de la teva alimentació.
- Complementa amb una part proteica: carn d'au, peixos, ous, llegums...
- Ingereix una part de hidrats de carboni complexos (integrals) i per descomptat no t'oblidis de les greixos, però sempre de les 'bones' (oli d'oliva verge extra, alvocat, fruita seca...)
-Escull sopars lleugers però sense excedir-te ja que podries despertar-te a la nit amb gana i pot ser pitjor. Tampoc optar pels sopars copiosos perquè potser et costi més agafar el son. Al terme mitjà sempre hi ha la virtut.
-Evitar l'alcohol, encara que sembli que serà un inductor a la son, és molt probable que et desperti a la nit generant insomni.
-Acomiadar-te de les espècies molt fortes abans d'anar a dormir (almenys durant uns dies) pel fet que ens fan segregar més sucs gàstrics i això podria alterar el nostre descans. El cafè, el te i els refrescos amb cafeïna també estan desaconsellats.
-Especialment en aquests dies, és recomanable incloure a la nostra alimentació, lactis, fruits secs, peixos i cereals integrals ja que són una font important de triptòfan, un aminoàcid essencial que ajuda a la secreció de melatonina i així ens ajuda a agafar millor el son.
No canviïs la teva rutina alimentària diària
DESAPAREIXERÀ ALGUN DIA EL CANVI D'HORA?
L'agost del 2018 el tema es va tornar a posar a sobre de la taula: hem de continuar canviant l'hora dues vegades l'any a la Unió Europea? Va ser la Comissió Europea qui va donar el tret de sortida quan el juliol d'aquell mateix any va obrir una consulta a nivell europeu per conèixer l'opinió dels ciutadans.
Els resultats van ser dels més significants, la majoria de països de la UE volien abolir el canvi estacional. A partir d'aquell moment va començar un debat a Brussel·les sobre aquesta mesura que tot sembla indicar que fins al 2020 no es veurà resolta. L'Eurocambra i els Estats membres s'hauran de posicionar a favor o en contra, perquè al capdavall ells són els que tenen la darrera paraula.
Pel que fa al cas d'Espanya, de moment seguirem com estem: canviant l'hora dues vegades l'any, una al març i l'altra a l'octubre. El març del 2019, el Govern va explicar que no es planteja cap variació després de veure els resultats d'un informe encarregat a la comissió d'experts sobre si és recomanable mantenir la mateixa hora tot l'any o no. Pel que aquí estem, un altre any més endarrerint el rellotge una hora diumenge a la matinada. Però, de veritat cal això?
Maleïda alarma!
Des de Nutt-Consell Nutricional ho tenen clar : “estem en contra per totes les desavantatges que comporten des dels desajustos biològics, major consum d'energia a les feines i dany al medi ambient. Hem de seguir amb els ritmes com els mana la natura”.
Per la seva banda Iván Eguzquiza Solís, Psicòleg Conductual de l'Institut del Son suggereix que “s'argumenta que els canvis horaris es fonamenten en una mesura d'estalvi energètic, però hi ha diferents estudis que neguen aquest estalvi. Sí que podria tenir una mica més de sentit fisiològicament parlant, mantenir l'horari d'hivern, ja que facilitaria un clarejar més d'hora amb una exposició a la llum solar a una hora primerenca al matí i que no incidís tant sobre els ulls la llum solar fins massa tard a l'estiu, amb els efectes que això té en el retard de la secreció de la melatonina”. I tu estàs a favor o en contra?
Mancant un canvi que no arribarà de manera imminent, ja saps que el proper diumenge no podrem evitar que el fred s'instal·li a la teva ciutat, que es faci fosc una mica més d'hora o que es produeixi aquest desajust horari, però almenys si segueixes aquests consells podràs assolir començar la setmana amb l'energia que correspon a cada dilluns, ni més ni menys.
Una bona migdiada, però sense que se'n vagi de les mans!