Τώρα που τραβήξαμε την προσοχή με μια γάτα... λάβετε υπόψη τις συστάσεις μας για να κοιμάστε τόσο ήσυχα όσο εκείνη.
Μια ακόμη χρονιά, η τόσο αγαπημένη εποχική αλλαγή ώρας είναι προ των πυλών και αυτή τη φορά είναι η ώρα να γυρίσουμε το ρολόι πίσω, οπότε την τελευταία Κυριακή του Οκτωβρίου στις 3:00 θα είναι πάλι 2:00. Τι σημαίνει όμως αυτή η αλλαγή για το σώμα μας; Οι ειδικοί απαντούν.
όλο το προηγούμενο έτος όλα έδειχναν ότι ο Μάρτιος του 2019 επρόκειτο να είναι η τελευταία αλλαγή φορά που επρόκειτο να αντιμετωπίσουμε εμείς οι Ισπανοί, Τίποτα δεν θα μπορούσε να απέχει περισσότερο από την αλήθεια. Μετά από ερχομούς από την Ευρωπαϊκή Ένωση και την κυβέρνηση της Ισπανίας, τελικά δεν έχει βγει σαφές συμπέρασμα και Προς το παρόν θα συνεχίσουμε να τροποποιούμε το ρολόι δύο φορές το χρόνο, με τη χειμερινή ώρα (την τελευταία Κυριακή του Οκτωβρίου) και θερινή ώρα (την τελευταία Κυριακή του Μαρτίου) .
Πώς να προσαρμοστείτε στην αλλαγή της ώρας;
Έτσι, παρά την απροθυμία και την απροθυμία πολλών ανθρώπων, το πρωί της επόμενης Κυριακής στις 3:00 θα είναι πάλι 2:00, κερδίζοντας έτσι μια ακόμη ώρα ύπνου (ή γλέντι ανάλογα με το πώς το βλέπεις). Όμως... και τι γίνεται το επόμενο πρωί και τις επόμενες μέρες; Αϋπνία, κούραση, ευερεθιστότητα, εναλλαγές διάθεσης ή άγχος Αυτά είναι μερικά μόνο από τα συμπτώματα που μπορούμε να βιώσουμε. Όλα αυτά που προστέθηκαν στις κρύες μέρες και τις αντίξοες καιρικές συνθήκες δεν βοηθούν καθόλου αν θέλουμε να το κάνουμε πολύ πιο υποφερτό. αυτή η αλλαγή ώρας.
Αλλά μην πανικοβληθείτε, έχουμε προτείνει αυτή η διαδικασία μετάβασης στον χειμώνα να μας επηρεάσει με τον λιγότερο δυνατό τρόπο και έχουμε συμβουλευτεί δύο ειδικοί στον τομέα (Institute of Sleep and Nutt-Nutritional Advice) να μας δώσει τα κλειδιά για το πώς να προσαρμοστείτε στην ώρα αλλάζουν χωρίς να πεθάνετε προσπαθώντας. Να ξεκινήσουμε?
Η πτώση των φύλλων είναι ήδη εδώ
ΟΛΑ ΕΙΝΑΙ ΣΤΗ ΡΥΘΜΙΣΗ ΤΗΣ ΜΕΛΑΤΟΝΙΝΗΣ, ΤΗΣ ΟΡΜΟΝΗΣ ΤΟΥ ΥΠΝΟΥ
Γνωστό και ως «βιολογικό ρολόι» του ανθρώπινου σώματος, Η μελατονίνη είναι η ορμόνη που καθορίζει τον κιρκάδιο ρυθμό, δηλαδή οι σωματικές, νοητικές και συμπεριφορικές αλλαγές που προκύπτουν στο σώμα μας κατά τη διάρκεια της ημέρας που σχετίζονται κυρίως με το φως και το σκοτάδι.
Η μελατονίνη είναι η ορμόνη που είναι υπεύθυνη για τη ρύθμιση του ύπνου και Η παραγωγή και η απελευθέρωσή του στον εγκέφαλο είναι στενά συνδεδεμένη όταν το φως αυξάνεται ή μειώνεται. Όταν αλλάξει αυτός ο κανονισμός, αυτό έχει αντίκτυπο στον οργανισμό μας ακόμα κι αν πιστεύουμε ότι δεν μας επηρεάζει», αναφέρουν από Nutt-Διατροφικές συμβουλές.
Από την πλευρά του, Iván Eguzquiza Solís, Συμπεριφορικός Ψυχολόγος στο Ινστιτούτο Ύπνου υποστηρίζει ότι «η μελατονίνη ρυθμίζει, μεταξύ άλλων, τους μηχανισμούς ύπνου-εγρήγορσης που διέπουν τους κύκλους του ύπνου μας και η αλλαγή της ώρας μπορεί να προκαλέσει μικρές αντισταθμίσεις στους εν λόγω μηχανισμούς».
Όλα έγκεινται στη ρύθμιση της μελατονίνης
Αν και αφού είναι μόνο μία ώρα αλλοίωσης, αν κανονικά υπάρχει σωστός κύκλος ανάπαυσης Δεν πρέπει να μας επηρεάζει πάρα πολύ, ούτε να μας προκαλεί μεγάλη ταλαιπωρία μακροπρόθεσμα.
Αλλά και οι δύο ειδικοί συμφωνούν σε αυτό είναι σύνηθες να υποφέρετε μια σειρά από συμπτώματα όταν το νέο πρόγραμμα τεθεί σε ισχύ αν δεν έχουμε προετοιμάσει το σώμα μας για αυτό.
Τα πιο συνηθισμένα είναι:
-Ευερέθιστο.
-Κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας.
-Δυσκολία στον ύπνο.
- Πονοκέφαλοι.
-Ανησυχία.
-Το χιούμορ αλλάζει.
-Αυξημένη όρεξη.
-Ελλειψη συγκέντρωσης.
Σου ακούγεται οικείο, σωστά;
ΠΑΙΔΙΑ ΚΑΙ ΗΛΙΚΙΩΜΕΝΟΙ ΟΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΠΛΗΡΕΓΜΕΝΟΙ
Άτομα που έχουν προβλήματα ύπνου σε καθημερινή βάση είναι οι πιο πιθανό να υποστούν αυτές τις σωματικές και συναισθηματικές αλλοιώσεις τις ημέρες μετά την κίνηση των δεικτών του ρολογιού.
Δεν είναι όμως οι μόνοι. Υπάρχουν δύο πληθυσμιακές ομάδες που είναι πιο εξαρτημένες από τις υπόλοιπες και ως εκ τούτου είναι πιο ευάλωτες: τα παιδιά και οι ηλικιωμένοι.
Ο κύριος λόγος? "Επειδή Το σώμα σας υποφέρει περισσότερο από αλλαγές στα προγράμματα ανάπαυσης. Ας πούμε ότι απαιτούν πιο συνεχείς ρουτίνες και αποσταθεροποιούνται περισσότερο από τις αλλαγές του χρόνου», λέει. Iván Eguzquiza Solís, Συμπεριφορικός Ψυχολόγος στο Ινστιτούτο Ύπνου.
Ξεκινήστε την προετοιμασία τώρα!
ΩΡΑ ΝΑ ΑΡΧΙΣΟΥΜΕ ΤΗ ΔΟΥΛΕΙΑ ΤΙΣ ΠΡΟΗΓΟΥΜΕΝΕΣ ΜΕΡΕΣ
Αν και μπορεί να θεωρηθεί ότι το εργασίες προσαρμογής πρέπει να γίνουν μόλις συμβεί η αλλαγή, μάλλον είναι το αντίθετο. Αν θέλουμε αυτή η μετάβαση να μας επηρεάσει όσο το δυνατόν λιγότερο, πρέπει ξεκινήστε να το εργάζεστε ημέρες πριν από εκείνο το πρωί της Κυριακής και επίσης τις ημέρες μετά. Τόσο από το Nutt-Nutritional Council όσο και από το Sleep Institute υποδεικνύουν στο Traveler.es τα ακόλουθα κατευθυντήριες γραμμές ή συστάσεις που πρέπει να ληφθούν υπόψη:
-Προσαρμόστε σιγά σιγά το σώμα τις προηγούμενες μέρες στο νέο πρόγραμμα, η αλλαγή των ωρών του ύπνου και του ξυπνήματος για λίγα λεπτά κάθε μέρα, είναι συνήθως μια καλή ιδέα για να ελαχιστοποιηθούν οι επιπτώσεις σε εκείνους τους ανθρώπους που συνήθως αντιμετωπίζουν αυτές τις εποχιακές αλλαγές ώρας με δυσκολία.
-Ασκηθείτε περισσότερο για να φτάσετε πιο εξαντλημένοι στο τέλος της ημέρας και να μπορούμε να ξεκουραζόμαστε το βράδυ, αν και δεν συνιστάται να το εξασκούμε την τελευταία στιγμή γιατί αυτό θα μπορούσε να μας ενεργοποιήσει και να προκαλέσει αϋπνία.
-Αποφύγετε τον υπνάκο Με την πρόθεση να ελαχιστοποιήσουμε την κούραση επειδή μπορεί να είναι αντιπαραγωγική, θα μπορούσαμε να διακινδυνεύσουμε να αποσταθεροποιήσουμε τους κιρκάδιους κύκλους ύπνου/αφύπνισης.
-Τις μέρες μετά την αλλαγή ώρας προσπαθήστε να μην ανησυχείτε πολύ για να αντιμετωπίσετε αυτές τις δυσκολίες για μερικές ημέρες, θεωρώντας ότι είναι κάτι προσωρινό και αυτό δεν πρέπει να έχει μεγάλες επιπτώσεις.
-Αποφύγετε να δημιουργήσετε υπερβολικές ανησυχίες σχετικά με την αλλαγή, δεδομένου ότι οι αναμενόμενες σκέψεις αρνητικού τύπου θα μπορούσαν να δημιουργήσουν μια νευρικότητα που θα μας δυσκόλευε τον ύπνο, πολύ περισσότερο από την ίδια την αλλαγή της ώρας, καθώς το άγχος εξαλείφει την υπνηλία.
-Μην αλλάζουμε την καθημερινή μας διατροφική ρουτίνα.
Επιλέξτε λαχανικά και φρούτα ως βάση της διατροφής σας
-Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή:
- Επιλέξτε το λαχανικά και φρούτα ως βάση της διατροφής σας.
- Συμπλήρωμα με α πρωτεϊνικό μέρος: πουλερικά, ψάρια, αυγά, όσπρια...
- Φάτε ένα μέρος του σύνθετοι υδρογονάνθρακες (αναπόσπαστο) και φυσικά μην ξεχνάτε το λιπαρά, αλλά πάντα τα «καλά». (έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί...)
-Επιλέξτε ελαφριά δείπνα αλλά χωρίς να το παρακάνετε αφού θα μπορούσατε να ξυπνήσετε το βράδυ πεινασμένοι και μπορεί να είναι χειρότερο. Ούτε να επιλέξετε άφθονα δείπνα γιατί μπορεί να σας κοστίσει περισσότερο να αποκοιμηθείτε. Η αρετή είναι πάντα στη μέση.
-Αποφύγετε το αλκοόλ Αν και φαίνεται ότι θα είναι επαγωγέας ύπνου, είναι πολύ πιθανό να σας ξυπνήσει τη νύχτα δημιουργώντας αϋπνία.
-Πείτε αντίο στα πολύ δυνατά μπαχαρικά πριν κοιμηθείτε (τουλάχιστον για λίγες μέρες) γιατί μας κάνουν να εκκρίνουμε περισσότερα γαστρικά υγρά και αυτό μπορεί να αλλοιώσει την ξεκούρασή μας. Καφές, τσάι και αναψυκτικά με καφεΐνη αποθαρρύνονται επίσης.
-Ειδικά αυτές τις μέρες καλό είναι να εντάξουμε στη διατροφή μας, γαλακτοκομικά προϊόντα, ξηρούς καρπούς, ψάρια και δημητριακά ολικής αλέσεως αφού αποτελούν σημαντική πηγή τρυπτοφάνης, ενός απαραίτητου αμινοξέος που βοηθά στην έκκριση μελατονίνης και έτσι μας βοηθά να κοιμόμαστε καλύτερα.
Μην αλλάζετε την καθημερινή σας ρουτίνα διατροφής
ΘΑ ΑΛΛΑΞΕΙ ΜΙΑ ΜΕΡΑ Η ΩΡΑ ΘΑ ΕΞΑΦΑΝΙΣΕΙ;
Τον Αύγουστο του 2018 το θέμα τέθηκε ξανά στο τραπέζι: Πρέπει να συνεχίσουμε να αλλάζουμε την ώρα δύο φορές το χρόνο στην Ευρωπαϊκή Ένωση; Ήταν η Ευρωπαϊκή Επιτροπή που έδωσε το σήμα εκκίνησης τον Ιούλιο του ίδιου έτους άνοιξε μια διαβούλευση σε ευρωπαϊκό επίπεδο για να μάθει τη γνώμη των πολιτών.
Τα αποτελέσματα ήταν τα πιο σημαντικά οι περισσότερες χώρες της ΕΕ ήθελαν να καταργήσουν την εποχική αλλαγή. Από εκείνη τη στιγμή ξεκίνησε στις Βρυξέλλες συζήτηση για το μέτρο αυτό, το οποίο Όλα δείχνουν ότι μέχρι το 2020 δεν θα επιλυθεί. Το Ευρωπαϊκό Κοινοβούλιο και τα κράτη μέλη θα πρέπει να τοποθετηθούν υπέρ ή κατά, γιατί τελικά είναι αυτοί που έχουν τον τελευταίο λόγο.
Όσον αφορά την περίπτωση της Ισπανίας, προς το παρόν θα συνεχίσουμε όπως είμαστε: αλλάζοντας την ώρα δύο φορές το χρόνο, μία τον Μάρτιο και μία τον Οκτώβριο. Τον περασμένο Μάρτιο του 2019, η κυβέρνηση εξήγησε ότι δεν προτείνεται καμία παραλλαγή αφού είδε τα αποτελέσματα μιας έκθεσης που ανατέθηκε από την επιτροπή εμπειρογνωμόνων σχετικά με το εάν είναι σκόπιμο να διατηρείται η ίδια ώρα όλο το χρόνο ή όχι. εδώ είμαστε λοιπόν, άλλον ένα χρόνο γυρίζοντας το ρολόι μια ώρα πίσω το πρωί της Κυριακής. Είναι όμως αυτό πραγματικά απαραίτητο;
Καταραμένος συναγερμός!
Από το Nutt-Nutritional Council έχουν ξεκάθαρο: «Είμαστε εναντίον του λόγω όλων των μειονεκτημάτων που το συνοδεύουν. από βιολογικές ανισορροπίες, υψηλότερη κατανάλωση ενέργειας στα έργα και βλάβες στο περιβάλλον. Πρέπει να συνεχίσουμε με τους ρυθμούς όπως τους στέλνει η φύση».
Από την πλευρά σας Iván Eguzquiza Solís, Συμπεριφορικός Ψυχολόγος στο Ινστιτούτο Ύπνου προτείνει ότι «υποστηρίζεται ότι οι αλλαγές ώρας βασίζονται σε μέτρο εξοικονόμησης ενέργειας, αλλά Υπάρχουν διάφορες μελέτες που αρνούνται τέτοιες οικονομίες. Ναι, θα μπορούσε να έχει λίγο πιο νόημα φυσιολογικά μιλώντας, κρατήστε τη χειμερινή ώρα, καθώς θα διευκόλυνε μια πρόωρη ανατολή του ηλίου με την έκθεση στο ηλιακό φως νωρίς το πρωί και το να μην χτυπάει το φως του ήλιου τόσο πολύ τα μάτια μέχρι πολύ αργά το καλοκαίρι, με τις επιπτώσεις που έχει αυτό στην επιβράδυνση της έκκρισης μελατονίνης». Και εσείς, είστε υπέρ ή κατά;
Ελλείψει αλλαγής που δεν πρόκειται να έρθει άμεσα, γνωρίζετε ήδη ότι την επόμενη Κυριακή δεν θα μπορέσουμε να αποτρέψουμε το κρύο να εγκατασταθεί στην πόλη σας, ότι βραδιάζει λίγο νωρίτερα ή ότι συμβαίνει αυτό το jet lag, αλλά τουλάχιστον αν ακολουθήσεις αυτές τις συμβουλές θα μπορέσεις να ξεκινήσεις την εβδομάδα με την ενέργεια που αντιστοιχεί σε κάθε Δευτέρα, ούτε λίγο ούτε πολύ.
Ένας καλός υπνάκος, αλλά χωρίς να τον αφήσεις να ξεφύγει!