Ερωτήσεις και απαντήσεις για υγιεινή διατροφή σε περιόδους κορωνοϊού
Είμαστε σε ετοιμότητα, με τη ζωή σε αναμονή και σε μια κατάσταση που απαιτεί ας προσαρμόσουμε τις συνήθειές μας ή ας χτίσουμε νέες. ρουτίνες το αποκαλούν και μας καλούν να τους αγκαλιάσουμε ως ένα είδος πειθαρχίας ή τάξης που μας βοηθά να πάρτε καλύτερα αυτές τις μέρες στο σπίτι.
Ανάμεσα σε αυτές τις συνήθειες, Η διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής είναι απαραίτητη και επίσης αποτελεί πηγή αμφιβολιών , που πηγαίνουν από τι να φας Σε μια εποχή που η φυσική μας δραστηριότητα έχει πέσει κατακόρυφα σε πώς να φτιάξετε λίστες αγορών για μία ή δύο εβδομάδες, περνώντας το φοβερό άγχος έχοντας το ψυγείο στη διάθεσή μας.
Η υγιεινή διατροφή είναι «αυτό που είναι επαρκές, πλήρες, ισορροπημένο, ικανοποιητικό, ασφαλές, προσαρμοσμένο στο εστιατόριο και το περιβάλλον, βιώσιμο και προσιτό», συλλέγει το έγγραφο Μικρές αλλαγές για να τρώτε καλύτερα από την Υπηρεσία Δημόσιας Υγείας της Καταλονίας.
Υγιεινή τροφή είναι «αυτό που είναι επαρκές, πλήρες, ισορροπημένο, ικανοποιητικό, ασφαλές, προσαρμοσμένο στο φαγητό και στο περιβάλλον, βιώσιμο και οικονομικά προσιτό»
Έχοντας αυτό υπόψη:
ΜΕ ΑΥΤΗ ΤΗΝ ΑΛΛΑΓΗ ΖΩΗΣ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΑΛΛΑΞΟΥΜΕ ΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΜΑΣ;
«Η θερμιδική πρόσληψη κάθε ατόμου εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως ο δικός του μεταβολισμός αλλά και η δραστηριότητα που πραγματοποιείται. Σε κάθε περίπτωση, όταν η σωματική δραστηριότητα μειώνεται, η πρόσληψη πρέπει να προσαρμόζεται στις νέες μας ανάγκες, αν και η σύσταση είναι να διατηρηθεί μια καθημερινή ρουτίνα σωματικής άσκησης, η οποία είναι πάντα δυνατή στο σπίτι», Eva Pérez Gentico, πρόεδρος του CODINULAR (Επίσημος Σύλλογος Διαιτολόγων-Διατροφολόγων της La Rioja), (κολέγιο) μέλος του Γενικού Συμβούλιο Επισήμων Ενώσεων Διαιτολόγων-Διατροφολόγων.
«Αν έχετε μια καλή διατροφή, δεν είναι απαραίτητο να κάνετε χωρίς καμία εν λόγω τροφή, αλλά, διαφορετικά, το άτομο που έκανε κατάχρηση ή που κάποια μέρα της εβδομάδας το μενού του περιλαμβάνει υπερεπεξεργασμένα ή προϊόντα πλούσια σε σάκχαρα, μπορεί να είναι καλή στιγμή να τα αφήσει». συνιστά ο Perez.
Υπό αυτή την έννοια, η Ισπανική Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας και το Γενικό Συμβούλιο των Επίσημων Ενώσεων Διαιτολόγων-Διατροφολόγων διατυπώνονται μέσω του εγγράφου Συστάσεις διατροφής και διατροφής για τον ισπανικό πληθυσμό ενόψει της κρίσης υγείας του Covid-19.
Τρεις μερίδες φρούτα την ημέρα και δύο λαχανικά
«Λόγω της υψηλής ενεργειακής του πυκνότητας (λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε λίπη ή/και σάκχαρα), η κατανάλωσή του δεν συνιστάται γενικά και επομένως ούτε σε περιόδους οικιακής απομόνωσης ή καραντίνας γιατί Μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο υπέρβαρων ή παχύσαρκων και άλλων συναφών παθολογιών. Η μείωση της σωματικής άσκησης και της καθιστικής συμπεριφοράς κατά τη διάρκεια του περιορισμού και η ανθυγιεινή διατροφή θα μπορούσαν να αυξήσουν τον κίνδυνο να πάσχετε από χρόνιες ασθένειες.
ΠΟΙΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΑΚΟΛΟΥΘΟΥΜΕ ΓΙΑ ΝΑ ΕΧΟΥΜΕ υγιεινή διατροφή;
Αυτό το ίδιο έγγραφο παρέχει μια σειρά από συστάσεις που ξεκινούν με τη διατήρηση καλή ενυδάτωση, εξασφαλίζοντας την πρόσληψη τουλάχιστον 1,8 λίτρων υγρών την ημέρα και «προτιμώντας πάντα το νερό ως πηγή ενυδάτωσης».
Στο τμήμα φρούτα και λαχανικά, προτρέπουν την καθημερινή κατανάλωση τριών μερίδων από τις πρώτες και δύο από τις δεύτερες, κατά προτίμηση «φρέσκο, εποχιακό και, αν είναι δυνατόν, ντόπιο».
Σχετικά με δημητριακά, μιλούν για την επιλογή δημητριακών ολικής αλέσεως «Πηγές ολικής αλέσεως (ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι) και λαχανικά βραστά ή κοκκινιστά , προσπαθώντας να μαγειρέψετε αυτά τα φαγητά με λαχανικά».
Γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα και γάλατα που έχουν υποστεί ζύμωση/γιαούρτι), κατά προτίμηση με χαμηλά λιπαρά για ενήλικες και, στην περίπτωση του γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση, πάντα φυσικό, αφού τα υπόλοιπα περιέχουν σημαντικές ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης.
Δημητριακά, καλύτερα δημητριακά ολικής αλέσεως
Όσον αφορά την κατανάλωση τροφίμων ζωικής προέλευσης, αυτή του κρέατος θα πρέπει να προσαρμόζεται σε 3 ή 4 φορές την εβδομάδα και, το πολύ, μία φορά την εβδομάδα κόκκινο κρέας (μοσχάρι, αρνί ή χοιρινό), «επιλέγοντας κρέας πουλερικών (κοτόπουλο, γαλοπούλα...), κουνέλι και άπαχο κρέας από άλλα ζώα όπως χοιρινό, και αποφυγή κατανάλωσης αλλαντικών, αλλαντικών και λιπαρού κρέατος από οποιοδήποτε ζώο». ο ψάρια, δύο έως τρεις φορές εβδομαδιαίος; Υ τα αυγά, τρεις έως τέσσερις φορές.
Και τελικά, ελαιόλαδο ως ντρέσινγκ και ξηρούς καρπούς και σπόρους, πάντα φυσικά ή φρυγανισμένους «αποφεύγοντας τους τηγανητούς, τους ζαχαρούχους και τους παστούς ξηρούς καρπούς», επισημαίνεται στο έγγραφο.
ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΕΧΕΙ Η ΛΙΣΤΑ ΑΓΟΡΩΝ ΜΑΣ;
Αφού υπενθύμισε τη σημασία του μην κάνετε "μια υπερβολική αγορά, επειδή δεν είναι βιώσιμη, υποστηρικτική ή ηθική" και προτείνουμε “Σχεδιάστε ένα εβδομαδιαίο μενού και κάντε μια λίστα αγορών με βάση αυτό” , αναφέρετε ότι «η Τα μη ευπαθή τρόφιμα είναι προτιμότερα σε αυτές τις περιπτώσεις, αλλά εφόσον η προμήθεια φρέσκων τροφίμων είναι εξασφαλισμένη, μπορεί να αγοραστεί στις απαραίτητες ποσότητες, ανάλογα με την ικανότητα αποθήκευσης στο σπίτι και χωρίς άσκοπη υπερεκτίμηση των ποσοτήτων».
Έχοντας αυτό υπόψη, απαριθμούν: ξηρά προϊόντα, συσκευασμένα ή κονσερβοποιημένα τρόφιμα, κατεψυγμένα («λαχανικά, όσπρια, σοταρισμένα λαχανικά - που περιέχουν μόνο λαχανικά-, ψάρια, οστρακοειδή, μαλάκια, κρέας. Ότι το μόνο συστατικό είναι το κρέας ή το ψάρι»); φθαρτά αγαθά που μπορεί να αγοραστεί φρέσκο ή διατηρημένο με απλή ψύξη και μπορεί επίσης να καταψυχθεί. Υ ευπαθή τροφή Διατηρούνται μόνο στο ψυγείο.
Προτάσεις τροφίμων που πρέπει να συμπεριλάβουμε στη λίστα αγορών μας
ΤΙ ΣΥΜΒΑΙΝΕΙ ΑΝ ΦΑΜΕ ΛΟΓΩ ΑΓΧΟΣ Ή ΑΝΤΙΘΕΤΑ ΚΛΕΙΝΕΙ ΤΟ ΣΤΟΜΑΧΙ ΜΑΣ;
«Για να αντιμετωπίσουμε την υπερφαγία πρέπει δείτε τον λόγο για την ίδια την υπερφαγία, τι μας οδήγησε σε αυτό, να μπορέσω να το διαχειριστώ με άλλο τρόπο», λέει ο Pérez.
«Βιώνουμε μια άτυπη κατάσταση που πολλοί άνθρωποι μπορεί να δυσκολεύονται να αντιμετωπίσουν. Εάν είναι δύσκολο να διατηρήσουμε τον συνήθη ρυθμό φαγητού και οδηγηθούμε σε υπερφαγία, αν η αιτία είναι το άγχος, για παράδειγμα, η πρώτη σύσταση είναι να απευθυνθείτε στον επαγγελματικό σύλλογο ψυχολόγων που, υπό αυτές τις συνθήκες, προσφέρουν αυτή τη βοήθεια».
Τώρα, αν ο λόγος για να τρώμε σε μεγάλες ποσότητες ή περισσότερο από το συνηθισμένο είναι η πλήξη, «Θα πρέπει να βρούμε νέες ρουτίνες για να παραμείνουμε ενεργοί».
Από την αντίθετη πλευρά, εάν το στομάχι μας έχει κλείσει και δεν μπορούμε να διαχειριστούμε την αιτία, Ο Pérez συνιστά, και πάλι, τη διαβούλευση με την Ένωση ψυχολόγων κάθε αυτόνομης κοινότητας.
ΥΠΑΡΧΟΥΝ ΤΡΟΦΙΕΣ ΠΟΥ ΜΠΟΡΟΥΝ ΝΑ ΜΑΣ ΒΟΗΘΗΣΟΥΝ ΝΑ ΑΝΕΞΟΥΜΕ ΤΗ ΔΙΑΘΕΣΗ ΜΑΣ;
Ναι, αν το σκέφτεσαι η σοκολάτα έχεις δίκιο. «Αν ναι, μπορούμε να καταναλώσουμε μαύρη σοκολάτα πάνω από 72%. Μπορούμε να λιώσουμε τη σοκολάτα και να προσθέσουμε τα αγαπημένα μας αποξηραμένα φρούτα ή μερικά σμέουρα ή βατόμουρα και να φτιάξουμε τη μπάρα μας με τα υλικά που μας αρέσουν περισσότερο», προτείνει ο Pérez.
Και είναι αυτό «Οι ξηροί καρποί μας παρέχουν μαγνήσιο και τρυπτοφάνη που συμβάλλει στην παραγωγή σεροτονίνης, γνωστής ως ορμόνης της ευτυχίας», σημεία.
Ναι, η σοκολάτα μπορεί να μας φτιάξει τη διάθεση
Επίσης, γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια, φρούτα, αυγά και ψάρια Μας βοηθούν επίσης να είμαστε πιο ζωντανοί.
ΥΠΑΡΧΟΥΝ ΤΡΟΦΙΕΣ ΠΟΥ ΜΠΟΡΟΥΝ ΝΑ ΠΡΟΛΑΜΒΑΝΟΥΝ ΤΟΝ ΚΟΡΩΝΑΙΟ;
Όχι όχι και όχι. Αυτό λέει το έγγραφο Συστάσεις διατροφής και διατροφής για τον ισπανικό πληθυσμό ενόψει της κρίσης υγείας του Covid-19.
«Σε καμία περίπτωση τα τρόφιμα από μόνα τους δεν προλαμβάνουν ή θεραπεύουν τη μόλυνση από κορωνοϊό, ή από οποιονδήποτε άλλο ιό», επισημαίνει και στη συνέχεια προσθέτει ότι «θα στοχεύουν οι οδηγίες σίτισης ανακουφίζει τα συμπτώματα που προκαλούνται από πυρετό και αναπνευστικά προβλήματα, εξασφαλίζοντας επαρκή ενυδάτωση. Και μετά το αναλύει:
«Δεν υπάρχει καμία απόδειξη γαλακτοκομικά ή προβιοτικά, πρεβιοτικά ή συνβιοτικά συμπληρώματα που έχουν υποστεί ζύμωση μπορώ να βοηθήσω, πρόληψη ή μείωση του κινδύνου λοιμώξεων γενικά».
Όσον αφορά τα θρεπτικά συστατικά που, όπως χαλκός, φυλλικό οξύ, σίδηρος, σελήνιο, βιταμίνες A, B12, B6, C και D και ψευδάργυρος, συμβάλλουν στην κανονική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, το έγγραφο διασφαλίζει ότι «Είναι απίθανο η αύξηση της κατανάλωσής του να σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο» και επιμείνετε σε αυτό «Δεν είναι απαραίτητο να ενθαρρύνουμε την κατανάλωσή του για αυτόν τον σκοπό».
Ίδια θέση πριν «Ενώσεις που ονομάζονται θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του φερουλικού οξέος, του λιποϊκού οξέος, της σπιρουλίνας, της Ν-ακετυλοκυστεΐνης, της γλυκοζαμίνης, των βήτα-γλυκανών ή του σαμπούκου».
Με τον ίδιο τρόπο που το αναφέρουν οι ειδικοί «Δεν υπάρχουν στοιχεία που να προτείνουν την κατανάλωση οποιουδήποτε βοτάνου για την πρόληψη ή τη θεραπεία του Covid-19».
Θυμηθείτε να μην κάνετε "μια υπερβολική αγορά, καθώς δεν είναι βιώσιμη, υποστηρικτική ή ηθική"