یک نفس بکشید: ذهن آگاهی را تمرین کنید
قفل یا #من در خانه میمانم می تواند خود را به عنوان یک فاجعه یا به عنوان فرصتی برای کشف نشان دهد احساسات جدید یا کشف مجدد احساسات قدیمی برای قدردانی از چیزهای ساده، خودمان را زیاد نوازش کنیم, کند کردن و افزایش توجه ما در مورد روشی صحبت کردیم که به ما کمک می کند تا با این لحظه کنار بیاییم داروی قرنطینه : ذهن آگاهی.
استرس در زمان کرونا
در سحر، قبل از بلند شدن از رختخواب کمی وقت بگذارید برای احساس کردن نرمی و تازگی ورق ها; جوشیدن آب را هنگام صبحانه ببینید و توقف برای از عطر قهوه تازه دم شده لذت ببرید . نگاه می کنیم به پنجره تا ببینیم که جهان همچنان به چرخش خود ادامه می دهد، هرچند آهسته تر، و پرتوهای خورشید از شیشه عبور می کند و پوست ما را نوازش می کند. ما هر تانن از آن لیوان شرابی را که خیلی دوست داریم، هر نت آن ملودی خاص یا هر ابری را که از آسمان می گذرد مزه می کنیم. زمان ارتباط با زمان حال است، با " اینجا و الان”.
با این حال، جایی که ما "اینجا و اکنون" هستیم در خانه است. خواه به خاطر تسلیم شدن به COVID-19، دورکاری یا بیکاری، مراقبت از کسی یا تحت مراقبت، در شرکت یا تنهایی . در چنین زمانی، جنبه های منفی مانند بی حوصلگی، کسالت، تنبلی، غم، نگرانی، عدم اطمینان، مشکلات همزیستی یا تنهایی، اضطراب، ترس و حتی درد بیش از هر زمان دیگری در کمین هستند. و نحوه برخورد با آنها تا حدی به ما بستگی دارد. راز ما: ذهن آگاهی.
فلسفه زندگی
ولی، ذهن آگاهی چیست ? "هست یک فلسفه زندگی بر اساس ذهن آگاهی و مراقبه بودن آگاه تر از آنچه در بدن و ذهن ما اتفاق می افتد و پاسخی که ما به هر موقعیتی می دهیم، توضیح می دهد ورونیکا کاساوس ، درمانگر این روش شناسی که از ذهن آگاهی و خودکاوی به عنوان جزم دفاع می کند. " ذهن آگاهی این به ما کمک می کند تا با تصمیم گیری های روزانه به شیوه ای پایدارتر و مطمئن تر برخورد کنیم.
این اصطلاح در سال 1990 توسط Jon Kabat-Zinn معرفی شد ، دکتر و زیست شناس مولکولی خالق تکنیک از کاهش استرس بر اساس ذهن آگاهی (REBAP) . درک کنید که ذهن آگاهی شامل " توجه عمدی به لحظه حال و بدون قضاوت ". کار تحقیقاتی او از سال 1979 بر روی کاربردهای بالینی آموزش تمرکز حواس برای افراد مبتلا متمرکز شده است درد مزمن و مشکلات یا اختلالات مرتبط با استرس.
در بحران کرونا، تمرکز حواس میتواند به عنوان یک راه فرار به خودمان فضای لازم را بدهیم تا در مواجهه با یک محرک منفی، به جای واکنش تکانشی، تصمیم بگیریم که چگونه پاسخ دهیم. به این ترتیب، ما یاد می گیریم که حالات روانی مانند اضطراب یا ترس را مدیریت کنیم با آنها به طور متعادل برخورد کنید . ورونیکا کاساوس توضیح میدهد: «ذهنآگاهی به شما کمک میکند آنچه را که وجود دارد بدون تسلیم شدن بپذیرید. ما در مواجهه با این روزگار از بیهوشی صحبت می کنیم . ساده به نظر می رسد، اما چگونه به آن دست پیدا کنیم؟
راهنمای تمرین ذهن آگاهی در خانه
"از طریق مراقبه, حرکات آگاهانه, تمرینات تنفسی Y اسکن بدن ما موفق شدیم آرامش، رفاه را افزایش دهیم و به راه خود ادامه دهیم تا با اضطراب و سایر حالات روانی منفی کنار بیاییم. مسیری که به گفته ورونیکا کاساوس «آهسته است و تا آخر عمر ادامه دارد». چرا امروز را از خانه شروع نمی کنیم؟
احساس کنید که آب داغ از دوش چگونه جاری شد e و هر قسمت از بدن ما را نوازش می کند. تمرکز بر روی لمس فوم ، بوی صابون و در تکنیک دقیق ما شستن دست هایمان هر چند وقت یکبار. هدف اول تمرکز روی یک کار روزانه است، هر چقدر هم که ساده به نظر برسد، کنار گذاشتن حالت چندوظیفه ای که جامعه امروزی از ما می خواهد.
جستجو خواهیم کرد احساسات خوشایند از طریق خاطرات ، از بوی آن عطر که ما خیلی دوست داریم، خارش آفتاب در صبح ، این آهنگ شفابخش که همیشه به ما لبخند می زند، طعم یک اونس شکلات که خیلی آهسته خورده می شود یا خواندن آن رمانی که باعث می شود خیلی دور سفر کنیم بدون اینکه از اینجا حرکت کنیم. به طور خلاصه: "خودمان را با لذت بردن از چیزهای کوچک ساده بسیار نوازش کنیم" ، کلمه درمانگر ذهن آگاهی.
ادامه می دهیم. در یک مکان راحت و ساکت دراز بکشید ما شروع به گشت و گذار در بدن خود کردیم تا بشنویم که او باید به ما بگوید ". کاساوس توضیح میدهد: «در یک لحظه بحرانی مانند این، ترسیدن طبیعی است، این همان چیزی است که احساس میکنید، مانند اضطراب در قفسه سینه یا نگرانی در شکمتان. "ما باید روی آن احساس تمرکز کنید و نه در افکار فاجعه آمیز، بیشتر هوشیار باشیم و زندگی با آن را بیاموزیم.»
پنجره را باز کنید و چشمان خود را ببندید تا به صداها توجه کنید سعی کنید وارد قضاوت ها نشوید یا بفهمید آنها از کجا آمده اند. دوباره آنها را باز کنید تا ابرهای عبوری را تماشا کنید. زمان کاهش سرعت، توقف و انجام تمرینات تنفسی فرا رسیده است. عجله تمام شده است.
جنبه دیگری که در این شرایط باید مورد توجه قرار گیرد این است از آنچه می خوریم و چگونه می خوریم آگاه باشیم . این درمانگر می گوید: لحظات اضطراب ما را در بیشتر موارد به سمت خوردن سریع، اجباری و ناسالم سوق می دهد. همچنین از واکنش های ما در زمانی که همزیستی و انزوا می تواند به تهدید تبدیل شود. سخت نگیر.
چند نمونه از حرکات آگاهانه و ساده که می توانیم در خانه انجام دهیم را مرور می کنیم آغوش ها را تا ارتفاع شانه ها گسترش دهید و آنها را به سمت آسمان پایین بیاورید یا بالا ببرید . همیشه کنترل نفس . را موقعیت نیلوفر آبی باز کردن، ایجاد دایره های عرضی پهن با بازوها، چرخاندن تنه از یک طرف به سمت دیگر و خم شدن به سمت پایین انگار می خواهید چیزی را بردارید و کشش برای بردن آن به آسمان نیز تمرین های ساده ای هستند که به ما کمک می کنند توجه خود را متمرکز کنیم، مانند تعادل. تمرینات برای تمرین لازم نیست یک یوگی متخصص باشید. توجه کامل”.
چگونه همه اینها بر مغز من تأثیر می گذارد؟
ضخامت قشر سینگولیت با افزایش می یابد فواید در توجه، حافظه و یادگیری . ماده خاکستری در آمیگدال کاهش می یابد و در نتیجه ترس، اضطراب و استرس را کاهش می دهد. ناحیه سمت چپ هیپوکامپ که مسئول توانایی های شناختی و تنظیم احساسات است، افزایش یافته است. پیوند موقتی، مسئول همدلی و روابط اجتماعی است.
کسانی هستند که می توانند به ذهن آگاهی فکر کنند یک تریاک یا دارونما برای کنار آمدن با بدبختی های زندگی مدرن بدون اینکه آنها را از پایه حل کنیم. با این حال، در این زمان ها، اگر بخواهیم کمی بیشتر همدیگر را بشناسیم هر کمکی کم است, کاهش سرعت و اضطراب و شروع به ارزش گذاری برای چیزهای ساده کنید. خلاصه حس خوبی داشته باش
شما به مکان خاصی نیاز ندارید. به سادگی به بدن و ذهن خود گوش دهید.