حالا که با یک گربه توجه ما را به خود جلب کرده ایم... به توصیه های ما برای خواب آرام مانند او توجه کنید.
یک سال دیگر، تغییر فصلی که خیلی دوستش نداشتیم نزدیک است و این بار وقت آن است که ساعت را به عقب برگردانیم، بنابراین در آخرین یکشنبه ماه اکتبر ساعت 3:00 دوباره ساعت 2:00 خواهد بود. اما این تغییر چه معنایی برای بدن ما دارد؟ کارشناسان پاسخ می دهند.
در طول سال گذشته به نظر می رسید همه چیز نشان می دهد که مارس 2019 آخرین تغییر بار خواهد بود که ما اسپانیایی ها قرار بود با آن روبرو شویم، هیچ چیز نمی تواند دور از حقیقت باشد. پس از آمدن و رفت و آمدهای اتحادیه اروپا و دولت اسپانیا، در نهایت به نتیجه روشنی نرسیده است در حال حاضر ما به تغییر ساعت دو بار در سال، با زمان زمستان ادامه خواهیم داد (آخرین یکشنبه مهر) و زمان تابستان (آخرین یکشنبه اسفند) .
چگونه با تغییر زمان سازگار شویم؟
بنابراین با وجود بی میلی و بی میلی بسیاری از مردم، صبح یکشنبه هفته آینده در ساعت 3:00 دوباره ساعت 2:00 خواهد بود، بنابراین یک ساعت بیشتر می خوابید (یا عیاشی بسته به نوع نگاه شما به آن). اما... و صبح روز بعد و روزهای بعد چه اتفاقی می افتد؟ بی خوابی، خستگی، تحریک پذیری، نوسانات خلقی، یا اضطراب اینها تنها برخی از علائمی است که می توانیم تجربه کنیم. همه اینها که به روزهای سرد و شرایط نامساعد جوی اضافه شده است، اگر بخواهیم آن را بسیار قابل تحملتر کنیم، هیچ کمکی نمیکند. این زمان تغییر
اما نترسید، ما پیشنهاد کردهایم که این روند گذار به زمستان کمترین تأثیر ممکن را روی ما بگذارد و با آنها مشورت کردهایم. دو متخصص در این زمینه (موسسه خواب و نوت-توصیه های تغذیه ای) به ما بدهد کلید چگونگی سازگاری با زمان تغییر می کند بدون اینکه تلاش کنید. شروع کنیم؟
ریزش برگ در حال حاضر اینجاست
همه اینها در تنظیم ملاتونین، هورمون خواب است.
همچنین به عنوان "ساعت بیولوژیکی" بدن انسان شناخته می شود. ملاتونین هورمونی است که ریتم شبانه روزی را تعیین می کند، یعنی تغییرات فیزیکی، ذهنی و رفتاری که در طول روز در بدن ما ایجاد می شود عمدتاً مربوط به نور و تاریکی است.
ملاتونین هورمونی است که مسئول تنظیم خواب و تولید و انتشار آن در مغز با افزایش یا کاهش نور ارتباط نزدیکی دارد. وقتی این مقررات تغییر میکند، این روی بدن ما تأثیر میگذارد، حتی اگر فکر کنیم که تأثیری روی ما ندارد.» Nutt-توصیه های تغذیه ای.
به نوبه خود، ایوان اگوزکیزا سولیس، روانشناس رفتاری در موسسه خواب مدعی است که ملاتونین از جمله مکانیسمهای خواب و بیداری را تنظیم میکند که چرخههای خواب ما را کنترل میکنند و تغییر زمان میتواند جبرانهای کوچکی را در مکانیسمهای گفته شده ایجاد کند.
همه اینها در تنظیم ملاتونین نهفته است
اگر چه از آنجایی که فقط یک ساعت تغییر است، اگر به طور معمول چرخه استراحت صحیح وجود دارد این نباید بیش از حد بر ما تأثیر بگذارد و در دراز مدت باعث ناراحتی ما نشود.
اما هر دو کارشناس این را قبول دارند زمانی که برنامه جدید موثر میشود، معمولاً یک سری علائم متحمل میشوید اگر بدن خود را برای آن آماده نکرده باشیم.
رایج ترین آنها عبارتند از:
-تحریک پذیری
-خستگی روز
-مشکل در خوابیدن
- سردرد
-اضطراب
-طنز تغییر می کند.
-افزایش اشتها
-عدم تمرکز.
برای شما آشنا به نظر می رسد، درست است؟
کودکان و سالمندان، بیشترین آسیب را می بینند
افرادی که مشکلات خواب روزانه دارند آنها در روزهای پس از حرکت عقربه های ساعت، بیشترین احتمال ابتلا به این تغییرات فیزیکی و عاطفی را دارند.
اما اینها تنها نیستند. دو گروه جمعیتی وجود دارد که نسبت به بقیه مشروطتر هستند و در نتیجه آسیبپذیرتر هستند: بچه ها و سالمندان
دلیل اصلی؟ "زیرا بدن شما بیشتر از تغییرات در برنامه استراحت رنج می برد. بیایید بگوییم که آنها نیاز به روال های مداوم بیشتری دارند و با تغییرات زمان بی ثبات تر می شوند." ایوان اگوزکیزا سولیس، روانشناس رفتاری در موسسه خواب.
اکنون آماده سازی را شروع کنید!
زمان شروع کار در روزهای قبل است
اگرچه ممکن است تصور شود که وظایف سازگاری آنها باید زمانی انجام شوند که تغییر رخ دهد، بلکه برعکس است. اگر میخواهیم این انتقال تا حد امکان کمتر بر ما تأثیر بگذارد، باید روزها قبل از یکشنبه صبح و همچنین روزهای بعد از آن شروع به کار کنید. هم از Nutt-Nutritional Council و هم از Sleep Institute موارد زیر را به Traveler.es نشان می دهند دستورالعمل ها یا توصیه هایی که باید در نظر گرفته شوند:
-در طول روزهای قبل کم کم بدن را تطبیق دهید طبق برنامه جدید، تغییر ساعات خوابیدن و چند دقیقه بیدار شدن در هر روز، معمولاً ایده خوبی برای به حداقل رساندن عواقب آن بر روی افرادی است که معمولاً با این تغییرات فصلی به سختی مواجه می شوند.
-بیشتر ورزش کنید تا در پایان روز خسته تر برسید و اینکه بتوانیم در شب استراحت کنیم، اگرچه انجام آن در آخرین لحظه توصیه نمی شود زیرا این کار می تواند ما را فعال کند و باعث بی خوابی شود.
-از چرت زدن بپرهیزید با این هدف که خستگی را به حداقل برسانیم زیرا می تواند نتیجه معکوس داشته باشد، می توانیم چرخه خواب/بیداری شبانه روزی خود را بی ثبات کنیم.
-در روزهای پس از تغییر زمان سعی کنید در مورد تجربه این مشکلات برای چند روز زیاد نگران نباشید، آن را موقتی فرض کنید و نباید عواقب زیادی داشته باشد.
-از ایجاد نگرانی های بیش از حد در مورد تغییر اجتناب کنید، از آنجایی که افکار پیشبینیکننده از نوع منفی میتوانند عصبیتی ایجاد کنند که خوابیدن را برای ما دشوار میکند، حتی بسیار بیشتر از تغییر زمان، زیرا اضطراب خوابآلودگی را از بین میبرد.
-روتین غذایی روزانه خود را تغییر ندهید.
سبزیجات و میوه ها را به عنوان پایه رژیم غذایی خود انتخاب کنید
-رژیم غذایی سالم داشته باشید:
- انتخاب سبزیجات و میوه ها به عنوان پایه رژیم غذایی شما
- مکمل با الف بخش پروتئین: مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات...
- بخشی از کربوهیدرات های پیچیده (انتگرال) و البته فراموش نکنید چربی ها، اما همیشه آنهایی که "خوب" هستند (روغن زیتون فرابکر، آووکادو، آجیل...)
-شام های سبک را انتخاب کنید اما بدون افراط چون ممکن است شب ها گرسنه از خواب بیدار شوید و ممکن است بدتر هم باشد. نه شام های فراوان را انتخاب کنید زیرا ممکن است به خواب رفتن شما هزینه بیشتری داشته باشد. فضیلت همیشه در وسط است.
-از مصرف الکل خودداری کنید اگرچه به نظر می رسد که این یک خواب آور خواهد بود، اما به احتمال زیاد شما را در شب بیدار می کند و بی خوابی ایجاد می کند.
-قبل از خواب با ادویه های بسیار قوی خداحافظی کنید (حداقل برای چند روز) زیرا باعث می شوند ما شیره معده بیشتری ترشح کنیم و این می تواند استراحت ما را تغییر دهد. قهوه، چای و نوشابه های کافئین دار نیز دلسرد می شوند.
-به خصوص این روزها توصیه می شود در برنامه غذایی خود قرار دهیم محصولات لبنی، آجیل، ماهی و غلات کامل از آنجایی که آنها منبع مهمی از تریپتوفان هستند، یک اسید آمینه ضروری که به ترشح ملاتونین کمک می کند و در نتیجه به ما کمک می کند بهتر بخوابیم.
برنامه غذایی روزانه خود را تغییر ندهید
آیا یک روز زمان تغییر می کند؟
در آگوست 2018 این موضوع دوباره روی میز قرار گرفت: آیا باید سالی دو بار در اتحادیه اروپا زمان را تغییر دهیم؟ این کمیسیون اروپا بود که در ژوئیه همان سال سیگنال شروع را داد یک رایزنی در سطح اروپا برای اطلاع از نظر شهروندان باز کرد.
نتایج مهم ترین بودند اکثر کشورهای اتحادیه اروپا خواهان لغو تغییرات فصلی بودند. از همان لحظه بحثی در بروکسل در مورد این اقدام آغاز شد که به نظر می رسد همه چیز نشان می دهد که تا سال 2020 حل نخواهد شد. پارلمان اروپا و کشورهای عضو باید در موضع موافق یا مخالف قرار بگیرند، زیرا در نهایت آنها هستند که حرف آخر را می زنند.
در مورد اسپانیا، در حال حاضر به همین شکل ادامه خواهیم داد: تغییر زمان دو بار در سال، یک بار در ماه مارس و یک بار در اکتبر. مارس گذشته 2019، دولت توضیح داد که پس از مشاهده نتایج گزارشی که از کمیسیون کارشناسان در مورد اینکه آیا حفظ یک زمان در تمام طول سال توصیه میشود یا خیر، هیچ تغییری پیشنهاد نمیشود. بنابراین ما اینجا هستیم، یک سال دیگر در صبح یکشنبه ساعت را یک ساعت به عقب برگردانیم. اما آیا این واقعا ضروری است؟
زنگ خطر لعنتی
از شورای تغذیه Nutt آنها به وضوح می گویند: ما با آن مخالفیم به دلیل تمام معایبی که به همراه دارد. از عدم تعادل بیولوژیکی، مصرف انرژی بیشتر در کارها و آسیب به محیط زیست. ما باید با ریتم هایی که طبیعت می فرستد ادامه دهیم.
به سهم خود ایوان اگوزکیزا سولیس، روانشناس رفتاری در موسسه خواب پیشنهاد میکند که «استدلال میشود که تغییرات زمان بر اساس یک معیار صرفهجویی در انرژی است، اما مطالعات مختلفی وجود دارد که چنین پساندازی را رد میکند. بله، از نظر فیزیولوژیکی می تواند کمی منطقی تر باشد، زمان زمستان را حفظ کنید، زیرا طلوع زودتر خورشید را تسهیل می کند با قرار گرفتن در معرض نور خورشید در صبح زود و عدم برخورد نور خورشید تا اواخر تابستان به چشم ها، با تأثیراتی که این امر بر کاهش ترشح ملاتونین دارد. و شما موافق هستید یا مخالف؟
در غیاب تغییری که قرار نیست به زودی اتفاق بیفتد، شما از قبل می دانید که یکشنبه آینده نمی توانیم از نشستن سرما در شهر شما جلوگیری کنیم، اینکه هوا کمی زودتر تاریک می شود یا این جت لگ رخ می دهد. اما حداقل اگر این نکات را رعایت کنید، می توانید هفته را با انرژی مربوط به هر دوشنبه شروع کنید، نه بیشتر و نه کمتر.
یک چرت خوب، اما بدون اینکه اجازه دهید از کنترل خارج شود!