چگونه با اضطراب ناشی از بحران کرونا مقابله کنیم؟
ما در زمان های آسان زندگی نمی کنیم . در هفته های اخیر شاهد بودیم چگونه دنیایی که ما می شناختیم در یک چرخش کامل 180 درجه در حال چرخش بود برای این همه گیری ویروس کرونا بمباران اخبار واقعی در برابر اخبار جعلی، استرس گروه واتساپ ، ترس از سرایت یا اقدامات پیشگیرانه، بخشی از زندگی روزمره ما شده است. و در حال حاضر، همه چیز نشان می دهد که ما تا چند هفته دیگر به همین منوال ادامه خواهیم داد.
زیرا اکنون بیش از هر زمان دیگری وقت آن است که در خانه بمانیم ، تلاش آن منحنی را مهار کنید اینکه روزی که تعداد عفونت ها معکوس شده و مرگ و میرها وجود نداشته باشد، ما را بسیار می ترساند. اما تا آن زمان، در این قرنطینه که مجبوریم در خانه زندگی کنیم، چه به تنهایی، چه با خانواده، شریک زندگی، دوستان یا هم اتاقی هایتان، چگونه باید عمل کنیم؟ اول از همه، آرام باشید و اجازه ندهیم ترس یا افکار منفی بر ما مسلط شوند.
از آنجا، یک سری از وجود دارد ابزارها یا مکانیزم ها که کارشناسان پیشنهاد می کنند این قرنطینه را تا حد امکان قابل تحمل کنند. شروع کنیم؟
ترس، عدم اطمینان و بیش از حد اطلاعات: سه عامل برای کنترل
وضعیتی که این روزها تجربه می شود ارتباط نزدیکی با احساس عدم اطمینان ، که در ما ایجاد می کند غم، ترس یا تنش . اخیراً در یک بازه زمانی کوتاه در معرض الف اطلاعات زیادی ، چی مانع از پردازش صحیح آن می شود . اگر به همه اینها هم اضافه کنیم دروغ، شایعات و اخبار جعلی ، محیط ایده آل برای ایجاد شده است عدم اطمینان، ترس و اضطراب ما او به Traveler.es می گوید خوسلین میراندا گومز ، روانشناس سلامت در مرکز روانشناسی بالینی.
به نوبه خود روانشناس آدریان کوودو می افزاید که « عدم اطمینان یکی از آسیب پذیرترین موقعیت ها برای افراد است از آنجایی که دلالت دارد ندانستن و کنترل نکردن آنچه در محیط ما اتفاق می افتد، چیزی که بشر در طول تاریخ ما در حال توسعه آن بوده است، این کنترل بر زندگی ما و هر چیزی که ما را احاطه کرده است.
توجه به این نکته ضروری است ترس یک احساس سازگارانه است ، که حتی اگر احساس خوب است زیرا ما را برای عمل آماده می کند و به ما کمک می کند زنده بمانیم ، باید در نظر داشته باشیم که این ترس باید با واقعیت تطبیق داده شود بدون ایجاد رفتار اغراق آمیز یا محدود کردن ما. بنابراین، ما دیگر در مورد چیزی تطبیقی صحبت نمی کنیم، بلکه در مورد مشکلی صحبت می کنیم که ما را در زندگی روزمره ما شرایط می کند. و این همان چیزی است که باید در این مدت از وقوع آن جلوگیری کنیم بحران ویروس کرونا.
بنابراین، اهمیت حیاتی دارد تمام اطلاعاتی که به ما می رسد را به روشی منطقی و از نقطه نظر عینی مدیریت کنیم . "ما باید این را به خاطر بسپاریم مطلع بودن مهم است ، اما همچنین است عاقلانه مطلع شود . یعنی بگیر داده ها از منابع رسمی که اطلاعات تایید شده و قابل اعتمادی را ارائه می دهد.» Joselin Miranda Gómez می گوید
در خانه بودن ما را تشویق می کند که برای مدت زمان بیشتری در روز به هر دو رسانه سنتی و دیگر رسانه های دیجیتال دسترسی بیشتری داشته باشیم، به همین دلیل است که همانطور که آدریان کوئودو اطمینان می دهد. رسانه های معتبر، علمی و با کیفیت را انتخاب کنید اطلاعاتی در مورد وضعیت و نحوه برخورد با آن در اختیار ما قرار دهد.»
اجازه ندهید که ویروس کرونا جهان شما را تسخیر کند
ما می دانیم که گفتن آن آسان است اما انجام آن چندان آسان نیست. هنگامی که ما را روشن می کنیم تلویزیون در وقت ناهار، وقتی نگاهی به اتاق خود می اندازیم گروه های واتساپ ، هنگامی که ما می خوانیم مطبوعات صبح یا زمانی که وارد خود می شویم فید اینستاگرام ، در روزهای اخیر یک موضوعی وجود دارد که (در حال حاضر) به نظر می رسد پایانی ندارد. این به ما بستگی دارد که بگذاریم تمام وجود ما را در انحصار خود درآورد یا فقط بخشی از افکار روزانه ما را اشغال کند. «خوب نیست که ما دائماً از اخبار آگاه باشیم، به خصوص اگر همه چیز حول محور COVID-19 باشد. همچنین توصیه نمی شود که مکالمات ما همیشه حول محور کرونا باشد و این که به موضوع اصلی تبدیل میشود»، Joselin Miranda Gómez پیشنهاد میکند.
آدریان کوودو تأکید می کند: «اگر اجازه دهیم کووید-19 مرکز زندگی ما باشد، سلامت روانی و عاطفی ما را از بین خواهد برد که بر سلامت جسمانی ما تاثیر دارد و نکته مهم در این نوع شرایط این است مراقب خودت باش و این تعهد رو نسبت به خودت حفظ کن”.
هر دو متخصص به ما یک سری دستورالعمل برای انجام در این قرنطینه ارائه می دهند که می تواند هم برای کسانی که در این قرنطینه هستند تطبیق داده شود. بدون علامت زندانی شد مثل کسانی که بیماری خفیف با علائم کمی دارند:
ترس را عادی کنید و به جای انکار آن، آن را در آغوش بگیرید . میتوانیم سؤالات زیر را از خود بپرسیم: چرا میترسم؟ آیا ترسی که احساس می کنم با واقعیت مطابقت دارد؟ آیا می توانم برای آنچه می ترسم راه حلی ارائه دهم؟ آیا در دست من است؟
برای مدیریت نگرانی ها یا افکاری که باعث ناراحتی می شوند، توصیه می شود از آنها فاصله بگیریم و بررسی کنید که آیا آنها با واقعیت مطابقت دارند یا خیر تا حد امکان نسبی کنید
به افراد مورد اعتماد تکیه کنید و با توجه به توصیه های مراجع رسمی اقدام کنند.
بیشتر از صحبت در مورد کووید-19، کاری که رسانه ها در حال حاضر انجام می دهند، باید برای آن وقت بگذاریم در مورد احساسی که داریم ارتباط برقرار کنیم, چیزی که ما به آن فکر می کنیم Y چگونه این وضعیت را زندگی می کنیم و تجربه می کنیم . اما نه به صورت دایره ای و اجباری، بلکه برای بیان آن، احساس کنید که به شیوه ای همدلانه به او گوش داده و درک می شود ، بدون قضاوت بتوان به آن خروجی داد و تهویه احساسی.
مهم این است که یک را نگه داریم نگرش آرام زندگی در لحظه حال بدون غرق شدن در افکار یا نگرانی هایی که ما را در لحظه های آینده قرار می دهد که هنوز نرسیده اند و مطمئن نیستیم اتفاق بیفتد.
اگر کاری هست بتوانیم انجام دهیم می توانیم آن را عملی کنیم . اما، اگر برعکس، وضعیت از دسترس ما خارج است،** نباید بیش از حد دچار مسئولیت شویم**.
از زمان به عنوان فرصتی برای اجرا استفاده کنید کارهایی که می خواستیم انجام دهیم، اما نمی دانستیم چه زمانی.
نگرش باز و مثبت را حفظ کنید یک برنامه روتین داشته باشید و از غذا، بهداشت شخصی و خواب مراقبت کنید.
سعی کنید به روال خود از خانه ادامه دهید
قبل از هر چیز باید به یاد داشته باشیم که با یک موقعیت موقت و استثنایی روبرو هستیم که تا به حال با آن مواجه نشده ایم، اما تاریخ انقضا دارد (البته ما هنوز خیلی روشن نیستیم که چه زمانی خواهد بود).
همانطور که توسط جوسلین میراندا گومز روانشناس سلامت بیان شده است: انزوا می تواند ما را از نظر روانی تحت تاثیر قرار دهد ، از آنجایی که ما زمان ثابتی با خود و با دیگران در الف داریم فضای بسته . این می تواند ما را نشان دهد تحریک پذیر، پرتنش، غمگین و غرق . مهم است که بدانیم اینها واکنشهای طبیعی به این نوع شرایط هستند.»
برای جلوگیری از تأثیر منفی قرنطینه بر ما، ضروری است در زمانی که در انزوا می مانیم یک روال ایجاد کنیم . "این به ما کمک می کند تا به فعالیت هایی که قبلا انجام می دادیم نظم دهیم خود را با این وضعیت جدید وفق دهند . علاوه بر این، داشتن یک برنامه روتین به مراقبت از سلامت روان ما کمک می کند و مانع از این می شود که پس از پایان این وضعیت موقتی، نتوانیم راحت تر به ریتم معمول زندگی خود بازگردیم.»
**در کار ما: **
آره از راه دور کار می کنیم از خانه و این برای ما چیز جدیدی است، ما باید با آن ادامه دهیم همان عادت هایی که انگار به دفتر می رویم ، فقط یک ساعت بیشتر خوابید! قبل از قرار گرفتن در مقابل کامپیوتر میتوانیم تمرینات سبکی مانند مدیتیشن، یوگا یا ماشینی اگر در خانه داریم.
ما باید سعی کنیم لباس خواب بپوشیم فقط برای خواب . این بدان معنا نیست که باید کت کت و شلوار، کراوات یا پاشنه پا بپوشیم، بلکه باید روی لباس شرط بندی کنیم. راحت بودن در خانه اما متفاوت از چیزی که برای خوابیدن به رختخواب استفاده می کنیم. اگر تمام روز تغییر نکنیم "ما به مغز خود پیام اشتباهی می فرستیم و راحت تر در حالت بی تفاوتی قرار می گیریم" ، روانشناس آدریان کوودو می گوید.
در طول روز در حالی که ما کار می کنیم، می توانیم برای ما برنامه ریزی کنید درست مثل هر روز عادی، توقف برای خوردن و پایان دادن به روز کاری در همان زمان قبلی: «ما باید خود را به بهترین شکل ممکن تغذیه کنیم، با یک مصرف قابل توجه سبزیجات، حبوبات و میوه ها وقت گذاشتن برای غذا خوردن آرام، که به طور معمول روزانه برخی افراد فقط نیم ساعت یا حتی کمتر وقت دارند.
**در اوقات فراغت و اوقات فراغت ما: **
و زمانی که روز کاری خود را تمام کنیم؟ وقت آن است که اوقات فراغت خود را از خیابان به خانه منتقل کنیم . می توانیم تمرین کنیم ورزش از اتاق نشیمن خانه ما به لطف تعداد زیادی ویدیو، آموزش یا کلاس های کارشناسی ارشد که در اینستاگرام یا یوتیوب وجود دارد. ورزش فواید جسمی و روانی بسیاری دارد، موادی را آزاد می کند که درک ما از بهزیستی را افزایش می دهد ، به دفع سموم کمک می کند و راهی برای تنش و ناراحتی را رها کنید . بنابراین، انجام آن در این دورههای انزوا بسیار توصیه میشود، اگرچه نمیتوانیم بیرون برویم، اما همیشه برنامهها یا تمرینهایی وجود دارد که میتوانیم در خانه انجام دهیم.» Joselin Miranda Gómez نشان میدهد.
در مورد پاتوق با دوستان یا خانواده چطور؟ همچنین! " ادامه معاشرت برای حفظ ساختار و سلامت روانی و عاطفی ما ضروری است. آدریان کوودو به یاد می آورد. برای این کار اپلیکیشن هایی مانند مهمانی خانگی آنها در روزهای اخیر در حال تبدیل شدن به ویروس هستند که می توانید با عزیزان خود تماس ویدیویی برقرار کنید و همچنین بازی های مختلف آنلاین انجام دهید.
علاوه بر این، در اینجا نیز فضایی برای یادگیری، فرهنگ، اوقات فراغت و سرگرمی . دورهها و کلاسهای زبانی که قبلاً به صورت حضوری انجام میدادیم، از راه دور نیز قابل انجام است و حتی بسیاری آن را ارائه میدهند کاملا رایگان . ما میتوانیم تمام خلاقیتهایی را که در درون خود داریم بیرون بیاوریم و سرگرمیهای از دست رفته را بازیابی کنیم یا همیشه میخواستیم مانند نقاشی شروع کنیم. نواختن گیتار، کشف ژانرهای جدید موسیقی، نوشتن، آهنگسازی، به روز رسانی نمونه کارها...
و یک بار این اتفاق می افتد؟
چون این اتفاق خواهد افتاد، می توانیم به شما اطمینان دهیم. و به محض اینکه اتفاق بیفتد، به آن باز خواهیم گشت بارها، رستوران ها، پارک ها، سینماها، خیابان ها و مهمتر از همه... دوباره سفر خواهیم کرد! زمانی که آن روز فرا رسید، باید بدون ترس، با احساسات و به توصیه نهادهای رسمی این کار را انجام دهیم.
"از وقتی که WHO (سازمان بهداشت جهانی) با رفع محدودیتها توسط ارگانهای رسمی و مراجع ذیصلاح بهداشتی، خطرات مرتبط با هر فعالیت روزانه به حداقل میرسد. بنابراین، در آن نقطه، این توصیه مانند موارد قبل از وجود کووید-19 خواهد بود : در مواجهه با تصمیماتی که باید بگیریم، بهترین کار این است انتخاب خود را با در نظر گرفتن داده های عینی که در اختیار داریم، وزن کنید جوسلین میراندا گومز، روانشناس سلامت می گوید و بدون اینکه اجازه دهیم احساسات ترس ما را کنترل کنند.
به نوبه خود، آدریان کوئودو پیش بینی می کند که در چند ماه آینده وضعیت کاملاً متفاوت خواهد بود: "من تصور می کنم که با استقرار بهداشتی که در چند ماه آینده انجام می شود، همه چیز تغییر خواهد کرد. اطلاعات بیشتری وجود خواهد داشت و این یک سناریوی دیگر خواهد بود”.
فعلا بیایید سفر کنیم. اما بیایید این کار را از خانه انجام دهیم . وقتی همه اینها تمام شد، زمانی برای تسخیر و مزه دوباره جهان وجود خواهد داشت.
چگونه با اضطراب ناشی از بحران کرونا مقابله کنیم؟