קח אוויר: תרגול מיינדפולנס

קח אוויר: תרגול מיינדפולנס

הנעילה או #אני נשאר בבית יכול להציג את עצמו כקטסטרופה או כהזדמנות לגלות תחושות חדשות או לגלות מחדש את הישנות , להעריך את הדברים הפשוטים, לפנק את עצמנו הרבה, האט ולהגביר את תשומת הלב. דיברנו על השיטה שתעזור לנו להתמודד עם הרגע הזה כמו רפואת נעילה : ה מודעות.

מתח בתקופות הקורונווירוס

בעלות השחר, קח קצת זמן לפני שאתה קם מהמיטה להרגיש את רכות ורעננות של הסדינים; לראות את המים רותחים במהלך ארוחת הבוקר ולעצור עבור ליהנות מהארומה של קפה טרי . אנחנו מסתכלים החוצה אל החלון לראות שהעולם ממשיך להסתובב, גם אם לאט יותר, ושקרני השמש מסתננות מבעד לזכוכית ומלטפות את עורנו. אנחנו מתענגים על כל טאנין של אותה כוס יין שאנחנו כל כך אוהבים, כל תו של המנגינה המיוחדת הזו או כל ענן שעובר בשמים. הגיע הזמן להתחבר להווה, עם ה" כאן ועכשיו”.

עם זאת, המקום בו אנו נמצאים "כאן ועכשיו" הוא בבית. בין אם זה בגלל שנכנענו ל-COVID-19, אנחנו עובדים מרחוק או מחוסרי עבודה, מטפלים במישהו או מטופלים, בחברה או לבד . בתקופה כזו אורבים יותר מתמיד היבטים שליליים כמו שעמום, שעמום, עצלות, עצב, דאגה, חוסר ודאות, בעיות של דו קיום או בדידות, חרדה, פחד ואפילו כאב. ואיך להתמודד איתם תלוי, בין השאר, בנו. הסוד שלנו: ה מודעות.

פילוסופיית חיים

אבל, מה זה מיינדפולנס ? "הוא פילוסופיית חיים המבוססת על מיינדפולנס ומדיטציה להיות מודעים יותר למה שקורה בגוף ובנפש שלנו והתגובה שאנו נותנים לכל מצב", מסביר ורוניקה קאסאוס , מטפל במתודולוגיה זו המגנה על מיינדפולנס וחקירה עצמית כדוגמה. "ה מודעות זה עוזר לנו להתמודד עם קבלת החלטות יומיומית בצורה יציבה ובטוחה יותר".

המונח הוצג בשנת 1990 על ידי ג'ון קבט-זין , רופא וביולוג מולקולרי יוצר הטכניקה של הפחתת מתח על בסיס מיינדפולנס (REBAP) . להבין שמיינדפולנס מורכב מ" תשומת לב מכוונת לרגע הנוכחי וללא שיפוטי ". עבודת המחקר שלו מאז 1979 התמקדה ביישומים הקליניים של אימון מיינדפולנס לאנשים עם כאב כרוני ובעיות או הפרעות הקשורות למתח.

במשבר הקורונה, מיינדפולנס יכול לתפקד כ נתיב בריחה מעניקים לעצמנו את המרחב הדרוש כדי שנוכח גירוי שלילי נוכל להחליט כיצד להגיב במקום להגיב באימפולסיביות. בדרך זו, אנו לומדים לנהל מצבים נפשיים כמו חרדה או פחד להתמודד איתם בצורה מאוזנת . "מיינדפולנס עוזר לך לקבל את מה שיש בלי לוותר", מסבירה ורוניקה קאסאוס. אנחנו מדברים על הרדמה לנוכח הזמנים האלה . זה נשמע פשוט, אבל איך משיגים את זה?

מדריך לתרגול מיינדפולנס בבית

"דרך ה מֶדִיטָצִיָה, תנועות מודעות, תרגילי נשימה י סריקת גוף הצלחנו להגביר את הרוגע, הרווחה ולהמשיך בדרכנו להתמודד עם חרדה ומצבים נפשיים שליליים אחרים". דרך שלפי ורוניקה קאסאוס "איטית ונמשכת כל החיים". למה לא להתחיל היום מהבית?

הרגישו איך המים החמים מהמקלחת זרמו ה ומלטף כל חלק בגופנו; להתרכז ב מגע קצף , ריח של סבון ובטכניקה המוקפדת שלנו לשטוף ידיים כל כמה זמן. המטרה הראשונה היא להתמקד במשימה יומיומית אחת, פשוטה ככל שתראה, עזוב בצד את מצב ריבוי המשימות שהחברה של היום דורשת מאיתנו.

נחפש תחושות נעימות דרך זיכרונות , של ריח של הבושם הזה שאנחנו כל כך אוהבים, את גירוד שמש בבוקר , זה שיר מרפא שתמיד גורם לנו לחייך, טעם של גרם שוקולד שנאכל לאט מאוד או לקרוא את הרומן הזה שגורם לנו לנסוע רחוק מאוד בלי לזוז מכאן. לסיכום: "לפנק את עצמנו הרבה בהנאה מהדברים הקטנים והפשוטים" , מילת מטפל מיינדפולנס.

אנחנו ממשיכים. שוכב במקום נוח ושקט התחלנו לעשות סיור בגוף שלנו כדי " לשמוע מה יש לו לומר לנו ". "ברגע של משבר כזה, זה נורמלי לפחד, זה מה שאתה מרגיש, כמו חרדה בחזה או דאגה בבטן", מסביר קאסאוס. "אנחנו חייבים להתמקד בתחושה הזו , ולא במחשבות קטסטרופליות, להיות מודעים יותר וללמוד לחיות עם זה", הוא מסכם.

פתחו את החלון ועצמו את העיניים כדי לשים לב לצלילים מנסה לא להיכנס לפסקי דין או לברר מהיכן הם מגיעים. פתח אותם שוב כדי לצפות בעננים החולפים. זה הזמן להאט, לעצור ולעשות תרגילי נשימה. הבלאגן נגמר.

היבט נוסף שיש לקחת בחשבון במצב זה הוא להיות מודעים למה שאנחנו אוכלים ואיך אנחנו אוכלים את זה . "רגעי חרדה מביאים אותנו, ברוב המקרים, לאכול מהר, כפייתי ולא בריא", אומרת המטפלת. גם של התגובות שלנו כאשר דו קיום ובידוד יכולים להפוך לאיום. קחי את זה בקלות.

עוברות כמה דוגמאות לתנועות מודעות ופשוטות שאנו יכולים לבצע בבית להאריך את החיבוקים לגובה הכתפיים ולהוריד או להרים אותם לכיוון השמים . תמיד שליטה בנשימה . ה עמדת לוטוס פתיחה, יצירת עיגולים רוחביים רחבים עם הזרועות, הפיכת תא המטען מצד אחד לצד השני והתכופפות כאילו כדי להרים משהו ומתיחה כדי לקחת אותו לשמיים הם גם שיטות פשוטות שעוזרות לנו למקד את תשומת הלב שלנו, כמו איזון מסוים. תרגילים. אתה לא צריך להיות יוגי מומחה כדי לתרגל" תשומת לב מלאה”.

איך כל זה משפיע על המוח שלי?

עובי קליפת המוח ה-cingulate עולה עם יתרונות בקשב, זיכרון ולמידה . החומר האפור באמיגדלה יורד ובכך מפחית פחד, חרדה ומתח. האזור השמאלי של ההיפוקמפוס, האחראי על יכולות קוגניטיביות וויסות רגשות, גדל, כמו גם צומת זמני, אחראי על אמפתיה ויחסים חברתיים.

יש כאלה שיכולים לחשוב על מיינדפולנס אופיום או פלצבו להתמודד עם אסונות החיים המודרניים מבלי לפתור אותם מהבסיס. עם זאת, בזמנים אלו, כל עזרה קטנה אם אנחנו רוצים להכיר אחד את השני קצת יותר, האטה וחרדה ולהתחיל להעריך את הדברים הפשוטים. בקיצור תרגישי טוב.

אתה לא צריך מקום ספציפי. פשוט הקשיבו לגוף ולנפש שלכם.