עכשיו משמשכנו תשומת לב עם חתול... שימו לב להמלצות שלנו לישון בשקט כמוהו.
עוד שנה אחת, שינוי הזמן העונתי הלא אהוב ממש מעבר לפינה והפעם הגיע הזמן להחזיר את השעון לאחור, אז ביום ראשון האחרון של אוקטובר בשעה 3:00 השעה תהיה שוב 2:00. אבל מה המשמעות של השינוי הזה עבור הגוף שלנו? עונים המומחים.
לאורך השנה האחרונה נראה שהכל הצביע על כך שמרץ 2019 עומד להיות השינוי בפעם האחרונה שאנו הספרדים עמדנו להתמודד מולו, שום דבר לא יכול להיות רחוק יותר מהאמת. לאחר שבאים ויוצאים של האיחוד האירופי וממשלת ספרד, בסופו של דבר לא הושגה מסקנה ברורה ו לעת עתה נמשיך לשנות את השעון פעמיים בשנה, עם שעון חורף (יום ראשון האחרון של אוקטובר) ושעון קיץ (יום ראשון האחרון של מרץ).
איך להסתגל לשינוי הזמן?
אז, למרות חוסר הרצון והרתיעה של אנשים רבים, ביום ראשון הבא בבוקר ב-3:00 השעה תהיה שוב 2:00, ובכך תזכה לשעת שינה נוספת (או הילולה תלוי איך מסתכלים על זה). אבל... ומה קורה למחרת בבוקר ובימים הבאים? נדודי שינה, עייפות, עצבנות, שינויים במצב הרוח או חרדה אלו רק חלק מהתסמינים שאנו יכולים לחוות. כל זה נוסף לימים הקרים ולתנאי מזג האוויר הקשים לא עוזר בכלל אם אנחנו רוצים לעשות את זה הרבה יותר נסבל. הפעם לשנות.
אבל אל תיבהלו, הצענו שתהליך המעבר הזה לחורף ישפיע עלינו בצורה הכי פחות אפשרית והתייעצנו עם שני מומחים בתחום (מכון שינה ו-Nut-ייעוץ תזונתי) לתת לנו המפתחות כיצד להסתגל לזמן משתנים מבלי למות מלנסות. שנתחיל?
נפילת העלים כבר כאן
הכל שוכן ברגולציה של מלטונין, הורמון השינה
ידוע גם בשם 'השעון הביולוגי' של גוף האדם, מלטונין הוא ההורמון שקובע את הקצב הצירקדי, כלומר, השינויים הפיזיים, הנפשיים וההתנהגותיים המתעוררים בגופנו במהלך היום קשורים בעיקר לאור וחושך.
מלטונין הוא ההורמון האחראי על ויסות השינה ו הייצור והשחרור שלו במוח קשורים קשר הדוק כאשר האור עולה או פוחת. כאשר הרגולציה הזו משתנה, יש לכך השפעה על הגוף שלנו גם אם אנו מאמינים שזה לא משפיע עלינו", הם מציינים מפי Nut-ייעוץ תזונתי.
לחלק שלו, איבן אגוזקיזה סוליס, פסיכולוג התנהגותי במכון השינה טוען כי "המלטונין מווסת, בין היתר, את מנגנוני השינה והערות השולטים במחזורי השינה שלנו, וכן שינוי הזמן יכול לייצר פיצויים קטנים במנגנונים האמורים".
הכל טמון בוויסות המלטונין
אמנם מכיוון שמדובר רק בשעה של שינוי, אם בדרך כלל יש מחזור מנוחה נכון זה לא אמור להשפיע עלינו יותר מדי, וגם לא לגרום לנו אי נוחות גדולה בטווח הארוך.
אבל שני המומחים מסכימים על כך מקובל לסבול מסדרה של תסמינים כאשר לוח הזמנים החדש הופך ליעיל אם לא הכנו את הגוף שלנו לזה.
הנפוצים ביותר הם:
-נִרגָנוּת.
-עייפות בשעות היום.
-קושי להירדם.
- כאבי ראש.
-חֲרָדָה.
-הומור משתנה.
-תיאבון מוגבר.
-חוסר ריכוז.
נשמע לך מוכר, נכון?
ילדים וקשישים, הנפגעים ביותר
אנשים שיש להם בעיות שינה על בסיס יומי הם בעלי הסיכוי הגבוה ביותר לסבול משינויים פיזיים ורגשיים אלה בימים שלאחר תנועת מחוגי השעון.
אבל אלה לא היחידים. ישנן שתי קבוצות אוכלוסיה מותנות יותר מהשאר ולכן פגיעות יותר: הילדים והקשישים.
הסיבה העיקרית? "כי הגוף שלך סובל יותר משינויים בלוחות זמנים למנוחה. נניח שהם דורשים שגרה קבועה יותר ומעורערים יותר על ידי שינויים בזמן", הוא אומר. איבן אגוזקיזה סוליס, פסיכולוג התנהגותי במכון השינה.
התחל להתכונן עכשיו!
הגיע הזמן להתחיל לעבוד בימים הקודמים
למרות שניתן לחשוב כי משימות הסתגלות הם חייבים להיעשות ברגע שהשינוי התרחש, אלא זה ההפך. אם אנחנו רוצים שהמעבר הזה ישפיע עלינו כמה שפחות, אנחנו חייבים להתחיל לעבוד עליו ימים לפני אותו בוקר יום ראשון וגם בימים שאחרי. הן מהמועצה התזונתית והן ממכון השינה הם מציינים בפני Traveler.es את הדברים הבאים הנחיות או המלצות שיש לקחת בחשבון:
- התאימו את הגוף לאט לאט במהלך הימים הקודמים ללוח הזמנים החדש, שינוי השעות של הליכה לישון וקימה לכמה דקות בכל יום, הוא בדרך כלל רעיון טוב כדי למזער את ההשלכות על אותם אנשים שבדרך כלל מתמודדים עם שינויים עונתיים אלו בקושי.
-התאמן יותר כדי להגיע מותש יותר בסוף היום ויכולת לנוח בלילה, אם כי לא מומלץ לתרגל זאת ברגע האחרון כי זה עלול להפעיל אותנו ולגרום לאינסומניה.
-הימנע מנמנמות מתוך כוונה לצמצם למינימום עייפות מכיוון שהיא עלולה להיות לא מועילה, אנו עלולים להסתכן בערעור יציבות מחזורי השינה/ערות הצירקדיים שלנו.
-בימים שאחרי הזמן לשנות נסה לא לדאוג יותר מדי על חוויה של קשיים אלה במשך כמה ימים, בהנחה שזה משהו זמני ושלא אמורות להיות לכך השלכות גדולות.
-הימנע מיצירת דאגות מוגזמות לגבי שינוי, מכיוון שמחשבות ציפייה מסוג שלילי עלולות ליצור עצבנות שתקשה עלינו לישון, אפילו הרבה יותר משינוי הזמן עצמו, שכן חרדה מבטלת את הנמנום.
-אל תשנה את שגרת האוכל היומית שלנו.
בחרו ירקות ופירות כבסיס לתזונה שלכם
- לאכול תזונה בריאה:
- בחר את פירות וירקות כבסיס לתזונה שלך.
- משלימים עם א חלק חלבון: עופות, דגים, ביצים, קטניות...
- תאכל חלק מ פחמימות מורכבות (אינטגרלי) וכמובן לא לשכוח את שמנים, אבל תמיד ה'טובים' (שמן זית כתית מעולה, אבוקדו, אגוזים...)
-בחרו ארוחות ערב קלות אבל בלי להגזים מכיוון שאתה יכול להתעורר בלילה רעב וזה יכול להיות גרוע יותר. גם לא לבחור בארוחות ערב בשפע כי זה עלול לעלות לך יותר להירדם. סגולה היא תמיד באמצע.
-הימנע מאלכוהול למרות שנראה שזה יהיה משרה שינה, סביר מאוד שהוא יעיר אותך בלילה וייצור נדודי שינה.
-להיפרד מתבלינים חזקים מאוד לפני השינה (לפחות לכמה ימים) כי הם גורמים לנו להפריש יותר מיצי קיבה וזה יכול לשנות את המנוחה שלנו. קפה, תה ומשקאות קלים המכילים קפאין גם מיואשים.
-במיוחד בימים אלה, רצוי לכלול בתזונה שלנו, מוצרי חלב, אגוזים, דגים ודגנים מלאים שכן הם מקור חשוב לטריפטופן, חומצת אמינו חיונית המסייעת להפרשת מלטונין ובכך עוזרת לנו להירדם טוב יותר.
אל תשנה את שגרת האוכל היומית שלך
האם הזמן ישתנה יום אחד ייעלם?
באוגוסט 2018 שוב הועלה הנושא על השולחן: האם להמשיך לשנות את השעה פעמיים בשנה באיחוד האירופי? הנציבות האירופית היא שנתנה את אות ההתחלה ביולי אותה שנה פתחה התייעצות ברמה אירופאית כדי לברר את דעת האזרחים.
התוצאות היו המשמעותיות ביותר רוב מדינות האיחוד האירופי רצו לבטל את השינוי העונתי. מאותו רגע החל דיון בבריסל על המדד הזה, אשר נראה שהכל מעיד שעד 2020 זה לא ייפתר. הפרלמנט האירופי והמדינות החברות יצטרכו להתמקם בעד או נגד, כי אחרי הכל הם אלה שיש להם את המילה האחרונה.
לגבי המקרה של ספרד, לעת עתה נמשיך כפי שאנו: שינוי השעה פעמיים בשנה, פעם אחת במרץ ופעם אחת באוקטובר. במרץ האחרון 2019, הממשלה הסבירה כי לא מוצעת שינוי לאחר ראיית תוצאות דו"ח שהוזמן מוועדת המומחים בשאלה האם כדאי לשמור את אותו הזמן כל השנה או לא. אז הנה אנחנו, שנה נוספת מחזירה את השעון שעה אחורה ביום ראשון בבוקר. אבל האם זה באמת נחוץ?
אזעקה ארורה!
מ-Nut-Terutional Council יש להם את זה ברור: "אנחנו נגד זה בגלל כל החסרונות שנלווים לזה. מחוסר איזון ביולוגי, צריכת אנרגיה גבוהה יותר בעבודות ופגיעה בסביבה. עלינו להמשיך עם המקצבים כפי שהטבע שולח אותם".
מצידך איבן אגוזקיזה סוליס, פסיכולוג התנהגותי במכון השינה מציע כי "הטענה ששינויי הזמן מבוססים על מדד חיסכון באנרגיה, אבל ישנם מחקרים שונים השוללים חיסכון כזה. כן, זה יכול להיות קצת יותר הגיוני מבחינה פיזיולוגית, לשמור על שעון החורף, מכיוון שזה יקל על זריחה מוקדמת יותר עם חשיפה לאור שמש מוקדם בבוקר וחוסר שמש פגע בעיניים עד מאוחר מדי בקיץ, עם ההשפעות שיש לכך על האטת הפרשת מלטונין." ואתה, אתה בעד או נגד?
בהיעדר שינוי שלא עומד להגיע ממש בקרוב, אתם כבר יודעים שביום ראשון הבא לא נוכל למנוע מהקור להתיישב בעיר שלכם, שמחשיך קצת מוקדם יותר או שהג'ט לג הזה מתרחש, אבל לפחות אם תעקבו אחרי הטיפים האלה תוכלו להתחיל את השבוע עם האנרגיה המתאימה לכל יום שני, לא יותר ולא פחות.
תנומה טובה, אבל בלי לתת לזה לצאת משליטה!