एक सांस लें: माइंडफुलनेस का अभ्यास करें
लॉकडाउन या #मैं घर पर ही रहुंगा खुद को एक आपदा के रूप में या खोज करने के अवसर के रूप में प्रस्तुत कर सकता है नई संवेदनाएं या पुराने को फिर से खोजें , सरल चीजों की सराहना करने के लिए, खुद को बहुत सताते हैं, गति कम करो और ध्यान बढ़ाएं। हमने उस विधि के बारे में बात की जो हमें इस क्षण से निपटने में मदद करेगी: लॉकडाउन दवा : द सचेतन.
कोरोनवायरस के समय में तनाव
सुबह में, बिस्तर से उठने से पहले कुछ समय लें महसूस करने के लिए चादरों की कोमलता और ताजगी; नाश्ते में पानी को उबालते हुए देखें और रुको ताज़ी पीसे हुए कॉफ़ी की सुगंध का आनंद लें . हम देखते हैं खिड़की के लिए यह देखने के लिए कि दुनिया धीरे-धीरे घूमती रहती है, और यह कि सूरज की किरणें कांच के माध्यम से छानती हैं और हमारी त्वचा को सहलाती हैं। हम उस शराब के गिलास के प्रत्येक टैनिन का स्वाद लेते हैं जो हमें बहुत पसंद है, उस विशेष राग के प्रत्येक स्वर या आकाश से गुजरने वाले प्रत्येक बादल का स्वाद लेते हैं। यह वर्तमान के साथ जुड़ने का समय है, “के साथ” अभी”.
हालाँकि, हम जहाँ "यहाँ और अभी" हैं, वह घर पर है। ऐसा इसलिए है क्योंकि हम COVID-19 के शिकार हो गए हैं, दूरसंचार कर रहे हैं या काम से बाहर हैं, किसी की देखभाल कर रहे हैं या देखभाल कर रहे हैं, कंपनी में या अकेले . ऐसे समय में ऊब, ऊब, आलस्य, उदासी, चिंता, अनिश्चितता, सह-अस्तित्व की समस्याएं या अकेलेपन, चिंता, भय और यहां तक कि दर्द जैसे नकारात्मक पहलू पहले से कहीं अधिक दुबके हुए हैं। और उनसे कैसे निपटना है, यह कुछ हद तक हम पर निर्भर करता है। हमारा रहस्य: सचेतन.
जीवन का एक दर्शन
परंतु, दिमागीपन क्या है ? "एक है माइंडफुलनेस और मेडिटेशन पर आधारित जीवन दर्शन होना हमारे शरीर और दिमाग में क्या होता है इसके बारे में अधिक जागरूक और प्रतिक्रिया जो हम प्रत्येक स्थिति पर देते हैं", बताते हैं वेरोनिका कैसाओस , इस पद्धति का चिकित्सक जो हठधर्मिता के रूप में दिमागीपन और आत्म-अन्वेषण का बचाव करता है। "द सचेतन यह हमें अधिक स्थिर और सुरक्षित तरीके से दिन-प्रतिदिन के निर्णय लेने से निपटने में मदद करता है।"
यह शब्द 1990 में जॉन कबाट-जिन्न द्वारा पेश किया गया था , डॉक्टर और आणविक जीवविज्ञानी की तकनीक के निर्माता दिमागीपन के आधार पर तनाव में कमी (आरईबीएपी) . समझें कि दिमागीपन में शामिल हैं " वर्तमान क्षण पर जानबूझकर और गैर-निर्णयात्मक रूप से ध्यान देना " 1979 से उनके शोध कार्य ने लोगों के लिए दिमागीपन प्रशिक्षण के नैदानिक अनुप्रयोगों पर ध्यान केंद्रित किया है पुराना दर्द और तनाव संबंधी समस्याएं या विकार.
कोरोनावायरस संकट में, माइंडफुलनेस एक के रूप में कार्य कर सकती है भागने का रासता अपने आप को आवश्यक स्थान प्रदान करना ताकि, एक नकारात्मक उत्तेजना की स्थिति में, हम यह तय कर सकें कि आवेगपूर्ण प्रतिक्रिया करने के बजाय कैसे प्रतिक्रिया दें। इस तरह, हम चिंता या भय जैसी मानसिक अवस्थाओं को प्रबंधित करना सीखते हैं उनके साथ संतुलित तरीके से निपटें . वेरोनिका कैसाओस बताते हैं, "माइंडफुलनेस आपको बिना हारे स्वीकार करने में मदद करती है।" हम इस समय के चेहरे में एक संज्ञाहरण की बात करते हैं . यह आसान लगता है, लेकिन हम इसे कैसे प्राप्त करते हैं?
घर पर दिमागीपन का अभ्यास करने के लिए गाइड
"के माध्यम से ध्यान, सचेत आंदोलनों, साँस लेने के व्यायाम यू बॉडी स्कैन हम शांति, भलाई बढ़ाने में कामयाब रहे और चिंता और अन्य नकारात्मक मानसिक स्थितियों से निपटने के लिए अपने रास्ते पर चलते रहे।" एक रास्ता, जो वेरोनिका कासाओस के अनुसार, "धीमा है और जीवन भर रहता है"। क्यों न आज की शुरुआत घर से ही करें?
महसूस करें कि शॉवर से गर्म पानी कैसे बहता है ई और हमारे शरीर के हर हिस्से को सहलाता है; पर ध्यान केंद्रित करें फोम टच , साबुन की गंध और हमारे हाथों को बार-बार धोने की सावधानीपूर्वक तकनीक में। पहला उद्देश्य एक ही दैनिक कार्य पर ध्यान केंद्रित करना है, चाहे वह कितना भी सरल क्यों न लगे, मल्टीटास्किंग मोड को छोड़कर जो आज का समाज हमसे मांग करता है.
हम खोज करेंगे यादों के माध्यम से सुखद अनुभूतियां , का उस इत्र की महक कि हम इतना पसंद करते हैं, सुबह धूप में खुजली , यह उपचार गीत जो हमें हमेशा मुस्कुराती है, एक औंस चॉकलेट का स्वाद बहुत धीरे-धीरे खाया या उस उपन्यास को पढ़ना जो हमें यहां से बिना हिले-डुले बहुत दूर तक यात्रा करवा देता है। सारांश: "छोटी-छोटी साधारण चीजों का आनंद लेते हुए खुद को भरपूर प्यार दें" , दिमागीपन चिकित्सक शब्द।
हम जारी रखते हैं। आरामदायक और शांत जगह पर लेटना हम अपने शरीर का भ्रमण करने लगे " सुनें कि उसे हमें क्या बताना है " "इस तरह के संकट के क्षण में, डरना सामान्य है, जो आप महसूस करते हैं, जैसे आपके सीने में चिंता या आपके पेट में चिंता," कासाओस बताते हैं। "हमें करना ही होगा उस भावना पर ध्यान दें , और विनाशकारी विचारों में नहीं, अधिक जागरूक होने के लिए और इसके साथ रहना सीखें", उन्होंने निष्कर्ष निकाला।
आवाज़ों पर ध्यान देने के लिए खिड़की खोलें और अपनी आँखें बंद करें निर्णयों में प्रवेश न करने या यह पता लगाने की कोशिश करना कि वे कहाँ से आते हैं। गुजरते बादलों को देखने के लिए उन्हें फिर से खोलें। यह समय धीमा करने, रुकने और सांस लेने के व्यायाम करने का है। जल्दबाज़ी खत्म हो गई है.
इस स्थिति में ध्यान देने योग्य एक अन्य पहलू है इस बात से अवगत रहें कि हम क्या खाते हैं और कैसे खाते हैं . "चिंता के क्षण हमें, ज्यादातर मामलों में, जल्दी, बाध्यकारी और अस्वास्थ्यकर खाने के लिए प्रेरित करते हैं," चिकित्सक कहते हैं। हमारी प्रतिक्रियाओं के बारे में भी जब सह-अस्तित्व और अलगाव एक खतरा बन सकता है। आराम से।
सचेत और सरल आंदोलनों के कुछ उदाहरण जो हम घर पर कर सकते हैं, वे हैं गले को कंधे की ऊंचाई तक बढ़ाएं और नीचे करें या उन्हें आसमान की ओर उठाएं . हमेशा सांसों को नियंत्रित करना . कमल की स्थिति खोलना, भुजाओं के साथ चौड़े पार्श्व वृत्त बनाना, सूंड को एक तरफ से दूसरी ओर मोड़ना और नीचे झुकना जैसे कि किसी चीज़ को उठाना और उसे आकाश तक ले जाने के लिए खींचना भी सरल अभ्यास हैं जो हमें अपना ध्यान केंद्रित करने में मदद करते हैं, जैसे कुछ संतुलन व्यायाम। अभ्यास करने के लिए आपको विशेषज्ञ योगी होने की आवश्यकता नहीं है" पूरा ध्यान”.
यह सब मेरे मस्तिष्क को कैसे प्रभावित करता है?
सिंगुलेट कॉर्टेक्स की मोटाई बढ़ जाती है ध्यान, स्मृति और सीखने में लाभ . अमिगडाला में ग्रे पदार्थ कम हो जाता है जिससे भय, चिंता और तनाव कम हो जाता है। संज्ञानात्मक क्षमताओं और भावना विनियमन के लिए जिम्मेदार हिप्पोकैम्पस का बायां क्षेत्र बढ़ा हुआ है, जैसा कि है समसामयिक जंक्शन, सहानुभूति और सामाजिक संबंधों के लिए जिम्मेदार.
ऐसे लोग हैं जो दिमागीपन के बारे में सोच सकते हैं एक अफीम या एक प्लेसबो आधार से हल किए बिना आधुनिक जीवन के दुर्भाग्य से निपटने के लिए। हालाँकि, इन समयों में, अगर हम एक दूसरे को थोड़ा और जानना चाहते हैं तो कोई मदद कम है, धीमा और चिंता और साधारण चीजों को महत्व देना शुरू करें। संक्षेप में, अच्छा महसूस करें।
आपको किसी विशिष्ट स्थान की आवश्यकता नहीं है। बस अपने तन और मन की सुनें।