कोरोनावायरस के समय में स्वस्थ आहार लेने के लिए प्रश्न और उत्तर
हम स्टैंड-बाय पर हैं, जीवन रुका हुआ है और ऐसी स्थिति में है जिसकी आवश्यकता है आइए हम अपनी आदतों को अपनाएं या नई आदतों का निर्माण करें। दिनचर्या वे इसे बुलाते हैं और हमें उन्हें एक प्रकार के अनुशासन या आदेश के रूप में अपनाने के लिए आमंत्रित करते हैं जो हमें मदद करता है इन दिनों घर पर बेहतर लें।
उन आदतों में, स्वस्थ आहार बनाए रखना आवश्यक है और संदेह का स्रोत भी है , कि से जाना क्या खाने के लिए ऐसे समय में जब हमारी शारीरिक गतिविधि कम हो गई है खरीदारी की सूचियां कैसे बनाएं एक या दो सप्ताह के लिए, गुजर रहा है भयानक चिंता फ्रिज हमारी पहुंच के भीतर है।
एक स्वस्थ आहार है "वह जो पर्याप्त, पूर्ण, संतुलित, संतोषजनक, सुरक्षित, भोजन और पर्यावरण के अनुकूल, टिकाऊ और सस्ती हो" कैटेलोनिया की सार्वजनिक स्वास्थ्य एजेंसी से बेहतर खाने के लिए छोटे बदलाव दस्तावेज़ एकत्र करता है।
स्वस्थ भोजन "वह है जो पर्याप्त, पूर्ण, संतुलित, संतोषजनक, सुरक्षित, भोजन करने वाले और पर्यावरण के अनुकूल, टिकाऊ और किफायती हो"
इसे ध्यान में रखते हुए:
जीवन के इस परिवर्तन के साथ, क्या हमें अपना आहार बदलना चाहिए?
“प्रत्येक व्यक्ति का कैलोरी सेवन कई कारकों पर निर्भर करता है जैसे कि उनका अपना चयापचय और वह गतिविधि जो की जाती है। किसी भी स्थिति में, जब शारीरिक गतिविधि कम हो जाती है, तो सेवन को हमारी नई जरूरतों के लिए समायोजित किया जाना चाहिए, हालांकि सिफारिश शारीरिक व्यायाम की एक दैनिक दिनचर्या को बनाए रखने की है, जो हमेशा घर पर करना संभव है", ईवा पेरेज़ जेंटिको, कोडिनुलर के अध्यक्ष (आधिकारिक आहार विशेषज्ञ-ला रियोजा के पोषण विशेषज्ञ), (कॉलेज) के सदस्य जनरल आहार विशेषज्ञ-पोषण विशेषज्ञ के आधिकारिक संघों की परिषद।
"यदि आपके पास एक अच्छा आहार है, तो बिना किसी प्रश्न के भोजन करना आवश्यक नहीं है, अन्यथा, जिस व्यक्ति ने दुर्व्यवहार किया है या सप्ताह के किसी दिन उनके मेनू में अल्ट्रा-प्रोसेस्ड या शर्करा से भरपूर उत्पाद शामिल हैं, तो उन्हें छोड़ने का अच्छा समय हो सकता है", पेरेज़ अनुशंसा करते हैं।
इस अर्थ में, स्पैनिश एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स और जनरल काउंसिल ऑफ ऑफिशियल एसोसिएशन ऑफ डाइटिशियन-न्यूट्रिशनिस्ट खुद को दस्तावेज़ के माध्यम से उच्चारण करते हैं कोविड -19 स्वास्थ्य संकट की स्थिति में स्पेन की आबादी के लिए खाद्य और पोषण संबंधी सिफारिशें.
एक दिन में फल के तीन भाग और सब्जियों के दो भाग
"इसकी उच्च ऊर्जा घनत्व (वसा और / या शर्करा की उच्च सामग्री के कारण) के कारण, इसकी खपत सामान्य रूप से अनुशंसित नहीं है और इसलिए, न तो घर के अलगाव या संगरोध की अवधि में क्योंकि वे अधिक वजन या मोटापे और अन्य संबंधित विकृति होने के जोखिम को बढ़ा सकते हैं। कारावास के दौरान शारीरिक व्यायाम और गतिहीन व्यवहार में कमी और एक अस्वास्थ्यकर आहार पुरानी बीमारियों से पीड़ित होने के जोखिम को बढ़ा सकता है।
स्वस्थ भोजन करने के लिए हमें किन दिशानिर्देशों का पालन करना चाहिए?
यह वही दस्तावेज़ अनुशंसाओं की एक श्रृंखला प्रदान करता है जो बनाए रखने से शुरू होती हैं अच्छा जलयोजन, प्रति दिन कम से कम 1.8 लीटर तरल पदार्थ का सेवन सुनिश्चित करना और "हमेशा जलयोजन के स्रोत के रूप में पानी को प्राथमिकता देते हैं"।
अनुभाग में फल और सब्जियां, पूर्व की तीन सर्विंग्स और बाद की दो सर्विंग्स की दैनिक खपत का आग्रह करें, अधिमानतः "ताजा, मौसमी और, यदि संभव हो तो, स्थानीय"।
के बारे में अनाज, वे साबुत अनाज चुनने की बात करते हैं "साबुत अनाज के स्रोत (साबुत अनाज की रोटी, साबुत अनाज पास्ता, ब्राउन राइस), और उबली या उबली सब्जियां , इन खाद्य पदार्थों को सब्जियों के साथ पकाने की कोशिश कर रहा हूं।"
डेयरी उत्पाद (दूध और किण्वित दूध/दही), वयस्कों के लिए अधिमानतः कम वसा और, किण्वित दूध के मामले में, हमेशा प्राकृतिक, क्योंकि बाकी में महत्वपूर्ण मात्रा में अतिरिक्त चीनी होती है।
अनाज, बेहतर साबुत अनाज
पशु मूल के खाद्य पदार्थों के सेवन के संबंध में, मांस को सप्ताह में 3 या 4 बार समायोजित किया जाना चाहिए और, अधिक से अधिक, सप्ताह में एक बार लाल मांस (वील, भेड़ का बच्चा या सूअर का मांस), "कुक्कुट मांस (चिकन, टर्की ...), खरगोश और सूअर का मांस जैसे अन्य जानवरों से दुबला मांस चुनना, और किसी भी जानवर से सॉसेज, ठंडे कटौती और फैटी मांस की खपत से परहेज करना"। मछली, दो से तीन बार साप्ताहिक; यू अंडे, तीन से चार बार।
और अंत में, ड्रेसिंग के रूप में जैतून का तेल और नट और बीज, हमेशा प्राकृतिक या टोस्टेड "तले हुए, मीठे और नमकीन नट्स से परहेज," दस्तावेज़ बताता है।
हमारी खरीदारी सूची में क्या होना चाहिए?
के महत्व को याद करने के बाद "एक अतिरंजित खरीदारी न करें, क्योंकि यह टिकाऊ, सहायक या नैतिक नहीं है" और सिफारिश करें "साप्ताहिक मेनू की योजना बनाएं और उसके आधार पर खरीदारी की सूची बनाएं" , इंगित करें कि "द इन मामलों में गैर-नाशपाती खाद्य पदार्थ बेहतर हैं, लेकिन चूंकि ताजा भोजन की आपूर्ति सुनिश्चित है, इसे घर में भंडारण क्षमता के अनुसार आवश्यक मात्रा में खरीदा जा सकता है और मात्रा को अनावश्यक रूप से कम करके आंका जा सकता है।
इसे ध्यान में रखते हुए, वे सूचीबद्ध करते हैं: सूखे माल, डिब्बाबंद या डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ, जमे हुए ("सब्जियां, फलियां, तली हुई सब्जियां - जिनमें केवल सब्जियां होती हैं- मछली, शंख, मोलस्क, मांस। कि एकमात्र घटक मांस या मछली है"); खराब होने जिसे ताजा या ठंडा खरीदा जा सकता है और जमे हुए भी किया जा सकता है; यू खराब होनेवाला खाना इन्हें केवल फ्रिज में ही रखा जा सकता है।
हमारी खरीदारी सूची में शामिल करने के लिए खाद्य सिफारिशें
क्या होता है अगर हम चिंता के कारण खाते हैं या, इसके विपरीत, हमारा पेट बंद हो जाता है?
"द्वि घातुमान खाने से निपटने के लिए हमें अवश्य चाहिए द्वि घातुमान का कारण स्वयं देखें, जिसने हमें इसके लिए प्रेरित किया है, इसे दूसरे तरीके से प्रबंधित करने में सक्षम होने के लिए", पेरेज़ कहते हैं।
"हम एक असामान्य स्थिति का सामना कर रहे हैं जिससे बहुत से लोगों को सामना करने में मुश्किल हो सकती है। यदि खाने की सामान्य लय को बनाए रखना मुश्किल है और हम द्वि घातुमान खाने की ओर ले जाते हैं, यदि कारण चिंता है, उदाहरण के लिए, पहली सिफारिश मनोवैज्ञानिकों के पेशेवर संघ में जाने की है, जो इन परिस्थितियों में, इस सहायता की पेशकश करते हैं"।
अब अगर अधिक मात्रा में या सामान्य से अधिक खाने का कारण बोरियत है, "हमें सक्रिय रहने के लिए नई दिनचर्या ढूंढनी होगी।"
विपरीत दिशा में, यदि हमारा पेट बंद हो गया है और हम कारण का प्रबंधन नहीं कर सकते हैं, पेरेज़, फिर से, प्रत्येक स्वायत्त समुदाय के मनोवैज्ञानिकों के संघ के साथ परामर्श करने की सलाह देते हैं।
क्या ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो हमारे मूड को ठीक करने में हमारी मदद कर सकते हैं?
हाँ, अगर आप सोच रहे हैं चॉक्लेट आप ठीक कह रहे हैं। "यदि ऐसा है, तो हम उपभोग कर सकते हैं डार्क चॉकलेट 72% से ऊपर। हम चॉकलेट को पिघला सकते हैं और अपने पसंदीदा सूखे मेवे या कुछ रसभरी या ब्लूबेरी मिला सकते हैं और उन सामग्रियों से अपना बार बना सकते हैं जो हमें सबसे ज्यादा पसंद हैं", पेरेज़ का सुझाव है।
और यह है कि "पागल हमें मैग्नीशियम और ट्रिप्टोफैन प्रदान करते हैं जो सेरोटोनिन के उत्पादन में योगदान करते हैं, जिसे खुशी के हार्मोन के रूप में जाना जाता है", अंक।
हाँ, चॉकलेट हमारा उत्साह बढ़ा सकती है
भी, डेयरी उत्पाद, फलियां, फल, अंडे और मछली वे हमें अधिक एनिमेटेड होने में भी मदद करते हैं।
क्या ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो कोरोनवायरस को रोक सकते हैं?
नहीं नहीं और नहीं। दस्तावेज़ यही कहता है कोविड -19 स्वास्थ्य संकट की स्थिति में स्पेन की आबादी के लिए खाद्य और पोषण संबंधी सिफारिशें.
"किसी भी मामले में भोजन, अपने आप में, कोरोनावायरस संक्रमण को रोकता या ठीक नहीं करता है, या किसी अन्य वायरस द्वारा", वह बताते हैं और फिर कहते हैं कि "खिला दिशानिर्देशों का उद्देश्य होगा" बुखार और सांस की समस्याओं से उत्पन्न लक्षणों को शांत करना, पर्याप्त जलयोजन सुनिश्चित करना। और फिर वह इसे तोड़ देता है:
"कोई सबूत नहीं है कि किण्वित डेयरी या प्रोबायोटिक, प्रीबायोटिक या सिनबायोटिक पूरक मदद कर सकते है, सामान्य रूप से संक्रमण के जोखिम को रोकें या कम करें"।
पोषक तत्वों के संबंध में, जैसे कॉपर, फोलेट, आयरन, सेलेनियम, विटामिन ए, बी12, बी6, सी और डी, और जिंक, प्रतिरक्षा प्रणाली के सामान्य कामकाज में योगदान, दस्तावेज़ यह सुनिश्चित करता है कि "यह संभावना नहीं है कि इसकी खपत में वृद्धि कम जोखिम से जुड़ी है" और जोर देकर कहते हैं "इस उद्देश्य के लिए इसके उपभोग को प्रोत्साहित करना आवश्यक नहीं है।"
पहले की वही स्थिति "यौगिकों को न्यूट्रास्यूटिकल्स कहा जाता है, फेरुलिक एसिड, लिपोइक एसिड, स्पिरुलिना, एन-एसिटाइलसिस्टीन, ग्लूकोसामाइन, बीटा-ग्लूकेन्स या बल्डबेरी सहित।
उसी तरह जो विशेषज्ञ बताते हैं कि "कोविड -19 को रोकने या उसके इलाज के लिए किसी जड़ी-बूटी के सेवन की सिफारिश करने का कोई सबूत नहीं है।"
याद रखें कि "एक अतिरंजित खरीदारी न करें, क्योंकि यह टिकाऊ, सहायक या नैतिक नहीं है"