Nú þegar við höfum vakið athygli með kött... takið eftir ráðleggingum okkar um að sofa eins rólegur og hann.
Enn eitt árið eru hin óásköpuðu árstíðabundnu tímaskipti handan við hornið og í þetta skiptið er kominn tími til að snúa klukkunni til baka, svo síðasta sunnudag í október klukkan 3:00 verður klukkan 2:00 aftur. En hvað þýðir þessi breyting fyrir líkama okkar? Sérfræðingarnir svara.
allt síðastliðið ár allt virtist benda til þess að mars 2019 yrði síðasta skiptið sem við Spánverjar ætluðum að horfast í augu við, Ekkert gæti verið fjær sannleikanum. Eftir koma og fara af hálfu Evrópusambandsins og ríkisstjórnar Spánar hefur á endanum ekki fengist skýr niðurstaða og í augnablikinu munum við halda áfram að breyta klukkunni tvisvar á ári, með vetrartíma (síðasta sunnudag í október) og sumartímann (síðasta sunnudag í mars).
Hvernig á að laga sig að tímabreytingum?
Svo, þrátt fyrir tregðu og tregðu margra, næsta sunnudagsmorgun klukkan 3:00 verður klukkan orðin 2:00 aftur, þannig að fá eina klukkustund í viðbót í svefn (eða gleðskapur eftir því hvernig á það er litið). En... og hvað gerist morguninn eftir og næstu daga? Svefnleysi, þreyta, pirringur, skapsveiflur eða kvíði Þetta eru bara nokkur af þeim einkennum sem við getum fundið fyrir. Allt þetta sem bætist við köldu dagana og slæm veðurskilyrði hjálpar ekki til ef við viljum gera þetta miklu bærilegra. að þessu sinni breyting.
En ekki örvænta, við höfum lagt til að þetta ferli að skipta yfir í vetur hafi sem minnst áhrif á okkur og við höfum ráðfært okkur við tveir sérfræðingar á þessu sviði (Institute of Sleep and Nutt-Nutritional Advice) til að gefa okkur takkarnir um hvernig á að laga sig að tímanum breytast án þess að deyja við að reyna. Eigum við að byrja?
Lauffall er þegar komið
ÞAÐ BÚIÐ ALLT Í REGLUGERÐ MELATONÍN, SVEFNHORMONIÐ
Einnig þekkt sem „líffræðileg klukka“ mannslíkamans, melatónín er hormónið sem ákvarðar sólarhringinn, það er að segja líkamlegar, andlegar og hegðunarbreytingar sem verða í líkama okkar yfir daginn sem tengjast aðallega ljósi og myrkri.
Melatónín er hormónið sem ber ábyrgð á að stjórna svefni og framleiðsla og losun þess í heila er nátengd þegar ljós eykst eða minnkar. Þegar þessari reglugerð er breytt hefur þetta áhrif á líkama okkar, jafnvel þótt við teljum að það hafi ekki áhrif á okkur“, gefa þeir til kynna frá Nutt-Næringarráðgjöf.
Fyrir sitt leyti, Iván Eguzquiza Solís, atferlissálfræðingur hjá Svefnstofnuninni heldur því fram að „melatónín stjórnar, meðal annars, svefn-vökuaðferðum sem stjórna svefnlotum okkar, og tímabreytingin getur framkallað litlar lækkanir í umræddum aðferðum“.
Það liggur allt í stjórnun melatóníns
Þó þar sem það er aðeins klukkustund af breytingu, ef venjulega er rétt hvíldarlota Það ætti ekki að hafa of mikil áhrif á okkur, né valda okkur miklum óþægindum til lengri tíma litið.
En báðir sérfræðingar eru sammála um það það er algengt að finna fyrir röð einkenna þegar nýja áætlunin tekur gildi ef við höfum ekki undirbúið líkama okkar fyrir það.
Algengustu eru:
-Pirtingi.
-Dagþreyta.
-Erfiðleikar við að sofna.
- Höfuðverkur.
-Kvíði.
-Húmor breytist.
-Aukin matarlyst.
-Skortur á einbeitingu.
Hljómar kunnuglega fyrir þig, ekki satt?
BÖRN OG ELDRAÐIR, ÞAÐ MESTA ÁRÁÐU
Fólk sem hefur svefnvandamál daglega þeir eru líklegastir til að verða fyrir þessum líkamlegu og tilfinningalegu breytingum á dögum eftir hreyfingu klukkunnar.
En þetta eru ekki þeir einu. Það eru tveir íbúahópar sem eru skilyrtari en hinir og eru því viðkvæmari: börn og gamalmenni.
Aðal ástæðan? „Vegna þess líkami þinn þjáist meira af breytingum á hvíldaráætlunum. Segjum að þær krefjist stöðugra venja og séu óstöðugari vegna tímabreytinga,“ segir hann. Iván Eguzquiza Solís, atferlissálfræðingur hjá Svefnstofnuninni.
Byrjaðu að undirbúa þig núna!
TÍMI TIL AÐ BYRJA AÐ VINNA Í FYRIR DAGA
Þó að ætla megi að hæstv aðlögunarverkefni þær verða að gera þegar breytingin hefur átt sér stað, frekar er það hið gagnstæða. Ef við viljum að þessi umskipti hafi sem minnst áhrif á okkur verðum við að gera það byrja að vinna á því dögum fyrir þann sunnudagsmorgun og líka dagana eftir. Bæði frá Nutt-Nutritional Council og frá Sleep Institute benda þeir Traveler.es á eftirfarandi leiðbeiningar eða ráðleggingar til að taka tillit til:
-Aðlaga líkamann smátt og smátt undanfarna daga að nýju stundaskránni, að breyta tímanum þegar farið er að sofa og fara á fætur í nokkrar mínútur á hverjum degi, er yfirleitt góð hugmynd til að lágmarka áhrifin á það fólk sem venjulega stendur frammi fyrir þessum árstíðabundnu tímabreytingum með erfiðleikum.
-Æfðu meira til að koma þreyttari í lok dags og að geta hvílt sig á nóttunni þó ekki sé mælt með því að æfa það á síðustu stundu því þetta gæti virkjað okkur og valdið svefnleysi.
-Forðastu lúra Með það fyrir augum að draga úr þreytu vegna þess að það getur verið gagnkvæmt, gætum við átt á hættu að trufla dægursvefn/vökulotu okkar.
-Á dögum eftir tímabreytingu reyndu að hafa ekki of miklar áhyggjur af því að upplifa þessa erfiðleika í nokkra daga, að gera ráð fyrir að það sé eitthvað tímabundið og það ætti ekki að hafa miklar afleiðingar.
-Forðastu að skapa of miklar áhyggjur af breytingum, þar sem neikvæðar hugsanir gætu valdið taugaveiklun sem myndi gera okkur erfitt fyrir að sofa, jafnvel miklu meira en tíminn breytist sjálfur, þar sem kvíði útilokar syfju.
-Ekki breyta daglegu matarvenjum okkar.
Veldu grænmeti og ávexti sem grunn í mataræði þínu
-Borðaðu hollt mataræði:
- Veldu grænmeti og ávextir sem grunnur að mataræði þínu.
- Viðbót með a prótein hluti: alifugla, fiskur, egg, belgjurtir...
- Borða hluta af flókin kolvetni (óaðskiljanlegur) og auðvitað ekki gleyma feitur, en alltaf þær „góðu“ (extra virgin ólífuolía, avókadó, hnetur...)
-Veldu léttan kvöldverð en án þess að ofgera því þar sem þú gætir vaknað svangur á nóttunni og það getur verið verra. Ekki velja heldur ríkulega kvöldverði því það getur kostað þig meira að sofna. Dyggðin er alltaf í miðjunni.
-Forðastu áfengi Þó að það virðist sem það muni vera svefnhvetjandi, þá er mjög líklegt að það veki þig á nóttunni og veldur svefnleysi.
-Segðu bless við mjög sterk krydd áður en þú ferð að sofa (að minnsta kosti í nokkra daga) vegna þess að þeir láta okkur seyta meiri magasafa og þetta gæti breytt hvíldinni okkar. Kaffi, te og koffíndrykki eru líka hugfallnir.
-Sérstaklega þessa dagana er ráðlegt að innihalda í mataræði okkar, mjólkurvörur, hnetur, fisk og heilkorn þar sem þau eru mikilvæg uppspretta tryptófans, nauðsynleg amínósýru sem hjálpar melatónínseytingu og hjálpar okkur þannig að sofna betur.
Ekki breyta daglegu matarvenjum þínum
VERÐUR TÍMINN AÐ BREYTA EIN DAGINN?
Í ágúst 2018 var efnið aftur sett á borðið: Eigum við að halda áfram að breyta tímanum tvisvar á ári í Evrópusambandinu? Það var framkvæmdastjórn Evrópusambandsins sem gaf upphafsmerki þegar í júlí sama ár opnaði samráð á evrópskum vettvangi til að komast að áliti borgaranna.
Niðurstöðurnar voru þær mikilvægustu flest ESB-lönd vildu afnema árstíðabundnar breytingar. Frá þeirri stundu hófust umræða í Brussel um þessa ráðstöfun, sem Allt virðist benda til þess að það verði ekki leyst fyrr en árið 2020. Evrópuþingið og aðildarríkin verða að standa með eða á móti, því þegar allt kemur til alls eru það þeir sem eiga síðasta orðið.
Varðandi tilvik Spánar, í augnablikinu munum við halda áfram eins og við erum: að breyta tímanum tvisvar á ári, einu sinni í mars og einu sinni í október. Í mars 2019 skýrði ríkisstjórnin frá því að engin afbrigði séu lögð til eftir að hafa séð niðurstöður skýrslu sem sérfræðinganefnd hefur fengið um hvort ráðlegt sé að halda sama tíma allt árið um kring eða ekki. svo hér erum við, enn eitt árið að snúa klukkunni aftur í klukkutíma á sunnudagsmorgni. En er þetta virkilega nauðsynlegt?
Helvítis viðvörun!
Frá Nutt-Nutritional Council hafa þeir það á hreinu: „Við erum á móti því vegna allra ókostanna sem því fylgja. frá líffræðilegu ójafnvægi, meiri orkunotkun í verkum og skemmdum á umhverfinu. Við verðum að halda áfram með taktana eins og náttúran sendir þá“.
Fyrir þitt leyti Iván Eguzquiza Solís, atferlissálfræðingur hjá Svefnstofnuninni leggur til að „því er haldið fram að tímabreytingarnar miðist við orkusparnaðarráðstöfun, en Það eru mismunandi rannsóknir sem afneita slíkum sparnaði. Já, það gæti verið aðeins skynsamlegra lífeðlisfræðilega séð, halda vetrartíma, þar sem það myndi auðvelda fyrri sólarupprás með útsetningu fyrir sólarljósi snemma á morgnana og að sólarljós komi ekki eins mikið í augun fyrr en of seint á sumrin, með þeim áhrifum sem það hefur á að hægja á melatónínseytingu. Og þú, ertu með eða á móti?
Ef engin breyting verður á sem er ekki að fara að koma í bráð, veistu nú þegar að næsta sunnudag munum við ekki geta komið í veg fyrir að kuldinn sest að í borginni þinni, að það dimmir aðeins fyrr eða að þessi þotuáföll eiga sér stað, en allavega ef þú fylgir þessum ráðum muntu geta byrjað vikuna með þeirri orku sem samsvarar hverjum mánudegi, hvorki meira né minna.
Góður blundur, en án þess að láta það fara úr böndunum!