ამოისუნთქეთ: ივარჯიშეთ გონებამახვილობით
ჩაკეტვა ან #Მე ვრჩები სახლში შეიძლება წარმოაჩინოს თავი კატასტროფად ან აღმოჩენის შესაძლებლობად ახალი შეგრძნებები ან ხელახლა აღმოაჩინეთ ძველი უბრალო ნივთების დასაფასებლად, ბევრი განებივრეთ საკუთარი თავი, შეანელე და გაზარდოს ყურადღება. ვისაუბრეთ იმ მეთოდზე, რომელიც დაგვეხმარება გავუმკლავდეთ ამ მომენტს როგორც ჩაკეტვის წამალი : გონებამახვილობა.
სტრესი კორონავირუსის დროს
Გამთენიისას, გარკვეული დრო დაუთმეთ საწოლიდან ადგომამდე რომ იგრძნოს ფურცლების სირბილე და სიახლე; ნახეთ წყლის ადუღება საუზმის დროს და გაჩერდი ისიამოვნეთ ახლად მოხარშული ყავის არომატით . ვუყურებთ ფანჯარასთან დავინახოთ, რომ სამყარო აგრძელებს ბრუნვას, თუმცა უფრო ნელა, და რომ მზის სხივები ჭიქის შიგნით იფილტრება და ჩვენს კანს ეფერება. ჩვენ ვტკბებით იმ ჭიქა ღვინის თითოეულ ტანინს, რომელიც ძალიან მოგვწონს, ამ განსაკუთრებული მელოდიის თითოეულ ნოტს ან ყოველ ღრუბელს, რომელიც გადის ცაში. დროა დაუკავშირდეს აწმყოს, " აქ და ახლა”.
თუმცა, სადაც ჩვენ ვართ "აქ და ახლა" არის სახლში. იმისდა მიუხედავად, რომ COVID-19-ს დავემშვიდობეთ, დისტანციურად ვმუშაობთ ან არ ვმუშაობთ, ვზრუნავთ ვინმეზე ან ვზრუნავთ, კომპანიაში თუ მარტო . ასეთ დროს, ისეთი ნეგატიური ასპექტები, როგორიცაა მოწყენილობა, მოწყენილობა, სიზარმაცე, სევდა, წუხილი, გაურკვევლობა, თანაცხოვრების ან მარტოობის პრობლემები, შფოთვა, შიში და ტკივილიც კი იმალება, ვიდრე ოდესმე. და როგორ მოვიქცეთ მათთან, ნაწილობრივ ჩვენზეა დამოკიდებული. ჩვენი საიდუმლო: გონებამახვილობა.
ცხოვრების ფილოსოფია
მაგრამ, რა არის გონებამახვილობა ? "Არის ცხოვრების ფილოსოფია, რომელიც დაფუძნებულია გონებამახვილობასა და მედიტაციაზე ყოფნა მეტი იცის რა ხდება ჩვენს სხეულსა და გონებაში და პასუხი, რომელსაც ჩვენ ვაძლევთ თითოეულ სიტუაციას”, განმარტავს ვერონიკა კასაოსი , ამ მეთოდოლოგიის თერაპევტი, რომელიც იცავს გონებას და თვითშესწავლას, როგორც დოგმას. " გონებამახვილობა ის გვეხმარება ყოველდღიური გადაწყვეტილების მიღებასთან უფრო სტაბილურად და უსაფრთხოდ გავუმკლავდეთ“.
ტერმინი 1990 წელს შემოიღო ჯონ კაბატ-ზინმა , ექიმი და მოლეკულური ბიოლოგი ტექნიკის შემქმნელი სტრესის შემცირება გონებამახვილობის საფუძველზე (REBAP) . გესმოდეთ, რომ გონებამახვილობა შედგება " აწმყოს მიზანმიმართულად და განსჯის გარეშე “. მისი კვლევითი მუშაობა 1979 წლიდან ფოკუსირებულია გონების სწავლების კლინიკურ გამოყენებაზე ადამიანებისთვის ქრონიკული ტკივილი და სტრესთან დაკავშირებული პრობლემები ან დარღვევები.
კოროვირუსული კრიზისის დროს გონებამახვილობამ შეიძლება იმოქმედოს როგორც ა Გაქცევის მარშრუტი ვაძლევთ საკუთარ თავს საჭირო სივრცეს, რათა უარყოფითი სტიმულის ფონზე გადავწყვიტოთ, როგორ ვუპასუხოთ იმპულსურად რეაგირების ნაცვლად. ამ გზით ჩვენ ვსწავლობთ ფსიქიკური მდგომარეობის მართვას, როგორიცაა შფოთვა ან შიში გაუმკლავდეთ მათ დაბალანსებულად . ”გონება გეხმარებათ მიიღოთ ის, რაც არსებობს დათმობის გარეშე”, - განმარტავს ვერონიკა კასაოსი. ჩვენ ვსაუბრობთ ანესთეზიაზე ამ დროის ფონზე . მარტივად ჟღერს, მაგრამ როგორ მივაღწიოთ მას?
გზამკვლევი გონების პრაქტიკაში სახლში
„მეშვეობით მედიტაცია, შეგნებული მოძრაობები, სუნთქვის ვარჯიშები ი სხეულის სკანირება ჩვენ მოვახერხეთ სიმშვიდის, კეთილდღეობის გაზრდა და შფოთვისა და სხვა ნეგატიური ფსიქიკური მდგომარეობების დასაძლევად გზა განვაგრძეთ“. გზა, რომელიც, ვერონიკა კასაოსის მიხედვით, „ნელია და მთელი სიცოცხლე გრძელდება“. რატომ არ დაიწყო დღეს სახლიდან?
იგრძენი როგორ მოედინებოდა შხაპის ცხელი წყალი ე და ეფერება ჩვენი სხეულის ყველა ნაწილს; კონცენტრირება მოახდინე ქაფის შეხება , საპნის სუნი და ჩვენი ზედმიწევნითი ტექნიკით ხელების ხშირად დაბანა. პირველი მიზანი არის ფოკუსირება ერთ ყოველდღიურ ამოცანაზე, რაც არ უნდა მარტივი ჩანდეს, გვერდის ავლით მრავალფუნქციური რეჟიმი, რომელსაც დღევანდელი საზოგადოება მოითხოვს ჩვენგან.
ჩვენ მოვძებნით სასიამოვნო შეგრძნებები მოგონებების მეშვეობით , დან ამ სუნამოს სურნელი რომ ჩვენ ძალიან მოგვწონს, მზის ქავილი დილით , ეს სამკურნალო სიმღერა რომელიც ყოველთვის გვაღიმებს, გემო უნცია შოკოლადის შეჭამეს ძალიან ნელა ან იმ რომანის კითხვა, რომელიც გვაიძულებს ძალიან შორს ვიმოგზაუროთ აქედან გადაადგილების გარეშე. Ჯამში: "განებივრეთ საკუთარი თავი პატარა უბრალო ნივთებით სიამოვნებით" გონების თერაპევტის სიტყვა.
Ჩვენ ვაგრძელებთ. იწვა კომფორტულ და წყნარ ადგილას ჩვენ დავიწყეთ ჩვენი სხეულის ტური " მოვისმინოთ რა უნდა გვითხრას “. „მსგავსი კრიზისის მომენტში ნორმალურია გეშინოდეს, სწორედ ამას გრძნობ, როგორც შფოთვა მკერდში ან წუხილი მუცელში“, - განმარტავს კასაოსი. "Ჩვენ უნდა ფოკუსირება ამ გრძნობაზე , და არა კატასტროფულ ფიქრებში, ვიყოთ მეტი ინფორმირებულები და ვისწავლოთ მასთან ცხოვრება“, ასკვნის ის.
გახსენით ფანჯარა და დახუჭეთ თვალები, რომ ყურადღება მიაქციოთ ბგერებს ცდილობს არ შეიყვანოს განაჩენი და არ გაარკვიოს, საიდან მოდის ისინი. გახსენით ისინი ისევ, რომ უყუროთ გამვლელ ღრუბლებს. დროა შეანელოთ, შეჩერდეთ და გააკეთოთ სუნთქვითი ვარჯიშები. ჩქარობა დასრულდა.
ამ სიტუაციაში გასათვალისწინებელი კიდევ ერთი ასპექტია იცოდეთ რას ვჭამთ და როგორ ვჭამთ მას . „შფოთვის მომენტები უმეტეს შემთხვევაში გვიბიძგებს სწრაფად, იძულებით და არაჯანსაღად ჭამამდე“, - ამბობს თერაპევტი. ასევე ჩვენი რეაქციები, როდესაც თანაცხოვრება და იზოლაცია შეიძლება გახდეს საფრთხე. დაწყნარდით.
შეგნებული და მარტივი მოძრაობების რამდენიმე მაგალითი, რომელთა შესრულებაც შეგვიძლია სახლში, გაეცანით გააგრძელეთ ჩახუტება მხრების სიმაღლეზე და ჩამოწიეთ ან ასწიეთ ცისკენ . ყოველთვის სუნთქვის კონტროლი . The ლოტოსის პოზიცია გახსნა, ხელებით ფართო გვერდითი წრეების გაკეთება, ღეროს ერთი მხრიდან მეორეზე გადატრიალება და დახრილი, თითქოს რაღაცის ასაღებად და გაჭიმვა ცაში ასაყვანად, ასევე მარტივი პრაქტიკაა, რომელიც გვეხმარება ყურადღების ფოკუსირებაში, როგორიცაა წონასწორობა. სავარჯიშოები. არ არის აუცილებელი იყო ექსპერტი იოგი, რომ ივარჯიშო." სრული ყურადღება”.
როგორ მოქმედებს ეს ყველაფერი ჩემს ტვინზე?
ცინგულატური ქერქის სისქე იზრდება სარგებელი ყურადღებას, მეხსიერებასა და სწავლაში . ამიგდალაში ნაცრისფერი ნივთიერება მცირდება, რაც ამცირებს შიშს, შფოთვას და სტრესს. ჰიპოკამპის მარცხენა უბანი, რომელიც პასუხისმგებელია კოგნიტურ შესაძლებლობებზე და ემოციების რეგულირებაზე, გაიზარდა, ისევე როგორც დროებითი პარიეტალური კვანძი, რომელიც პასუხისმგებელია თანაგრძნობაზე და სოციალურ ურთიერთობებზე.
არიან ისეთებიც, რომლებსაც შეუძლიათ იფიქრონ გონებამახვილობაზე, როგორც ოპიუმი ან პლაცებო გაუმკლავდეს თანამედროვე ცხოვრების უბედურებებს მათი ბაზიდან გადაჭრის გარეშე. თუმცა, ამ დროს, ნებისმიერი დახმარება ცოტაა, თუ გვსურს ცოტა მეტი გავიცნოთ ერთმანეთი, შენელება და შფოთვა და დაიწყე მარტივი ნივთების დაფასება. მოკლედ, თავს კარგად გრძნობ.
თქვენ არ გჭირდებათ კონკრეტული ადგილი. უბრალოდ მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და გონებას.