Енді біз мысықтың назарын аудардық... ол сияқты тыныш ұйықтау туралы ұсыныстарымызды ескеріңіз.
Тағы бір жыл, көп ұнатпайтын маусымдық уақыттың өзгеруі бұрышта қалды және бұл жолы сағатты кері айналдыру уақыты келді, сондықтан қазан айының соңғы жексенбісінде сағат 3:00 қайтадан 2:00 болады. Бірақ бұл өзгеріс біздің денеміз үшін нені білдіреді? Сарапшылар жауап береді.
өткен жыл бойы барлығы 2019 жылдың наурызы соңғы өзгеріс болатынын көрсеткендей болды біз испандықтар соған тап болдық, Ештеңе шындықтан алыс болуы мүмкін емес. Еуропалық Одақ пен Испания үкіметінің келуі мен кетуінен кейін, ақырында, нақты қорытындыға қол жеткізілмеді және әзірге біз сағатты жылына екі рет қыс мезгілімен өзгертуді жалғастырамыз (қазан айының соңғы жексенбісі) және жазғы уақыт (наурыздың соңғы жексенбісі).
Уақыттың өзгеруіне қалай бейімделуге болады?
Сонымен, көпшіліктің ықылассыздығы мен құлықсыздығына қарамастан, келесі жексенбі күні таңертең 3:00 қайтадан 2:00 болады, осылайша тағы бір сағат ұйықтайды (немесе қалай қарағаныңызға байланысты көңіл көтеру). Бірақ... ал келесі күні таңертең және келесі күндері не болады? Ұйқысыздық, шаршау, ашуланшақтық, көңіл-күйдің өзгеруі немесе мазасыздық Бұл біз сезінетін белгілердің кейбірі ғана. Мұның бәрі суық күндерге қосылды және ауа-райының қолайсыз жағдайлары, егер біз оны әлдеқайда төзімді еткіміз келсе, мүлдем көмектеспейді. бұл жолы өзгер.
Бірақ үрейленбеңіз, біз қыс мезгіліне көшудің бұл процесі бізге ең аз әсер етуін ұсындық және біз кеңестік саланың екі маманы (Ұйқы және Nutt-Тамақтану бойынша кеңестер институты) бізге береді Уақытқа бейімделу кілттері өлмей-ақ өзгереді. Бастаймыз ба?
Жапырақтың түсуі қазірдің өзінде
ОНЫҢ БАРЛЫҒЫ ҰЙҚЫ ГОРМОНЫ МЕЛАТОНИННІ РЕТТЕУГЕ ТУРАДЫ.
Адам ағзасының «биологиялық сағаты» ретінде де белгілі. мелатонин - тәуліктік ырғақты анықтайтын гормон, яғни біздің денемізде күні бойы пайда болатын физикалық, психикалық және мінез-құлық өзгерістері негізінен жарық пен қараңғылыққа байланысты.
Мелатонин - ұйқының реттелуіне жауап беретін гормон оның мидағы өндірілуі мен шығарылуы жарықтың жоғарылауы немесе азаюы кезінде тығыз байланысты. Бұл ереже өзгертілгенде, ол бізге әсер етпейді деп есептесек те, бұл біздің денемізге әсер етеді », - дейді олар. Жаңғақтар - тамақтану бойынша кеңес.
Өз тарапынан, Иван Эгузкиза Солис, Ұйқы институтының мінез-құлық психологы «Мелатонин, басқалармен қатар, ұйқы циклін басқаратын ұйқы-ояну механизмдерін реттейді және уақыттың өзгеруі аталған механизмдерде шағын декомпенсациялар тудыруы мүмкін».
Мұның бәрі мелатониннің реттелуінде жатыр
Бұл тек бір сағаттық өзгеріс болғандықтан, әдетте дұрыс демалыс циклі болса Бұл бізге тым көп әсер етпеуі керек және ұзақ мерзімді перспективада үлкен қолайсыздықты тудырмауы керек.
Бірақ екі сарапшы да мұнымен келіседі жаңа кесте күшіне енген кезде бірқатар симптомдар жиі кездеседі денемізді соған дайындамаған болсақ.
Ең көп таралғандары:
- Тітіркену.
- Күндізгі шаршау.
- Ұйқыға жетудің қиындауы.
- Бас ауруы.
- Мазасыздық.
- Әзіл өзгереді.
- Тәбеттің жоғарылауы.
- концентрацияның болмауы.
Сізге таныс естіледі, солай ма?
ЕҢ ЖАСАҒАН БАЛАЛАР МЕН ҚАРТИЯЛАР
Күнделікті ұйқы проблемалары бар адамдар Олар бұл физикалық және эмоционалдық өзгерістерге сағат тілі қозғалысынан кейінгі күндерде жиі ұшырайды.
Бірақ бұл жалғыз емес. Қалғандарына қарағанда анағұрлым шартты, сондықтан да осал халықтардың екі тобы бар: балалар мен қарттар.
Негізгі себебі? «Себебі сіздің денеңіз демалу кестесінің өзгеруінен көбірек зардап шегеді. Айталық, олар тұрақты жұмыстарды қажет етеді және уақыттың өзгеруіне байланысты тұрақсызданады », - дейді ол. Иван Эгузкиза Солис, Ұйқы институтының мінез-құлық психологы.
Дайындықты қазірден бастаңыз!
АЛДЫҢҒЫ КҮНДЕРДЕ ЖҰМЫС БАСТАУ УАҚЫТЫ
Бұл деп ойлауға болады дегенмен бейімдеу тапсырмалары олар өзгеріс болғаннан кейін жасалуы керек, керісінше. Егер біз бұл ауысудың бізге мүмкіндігінше аз әсер етуін қаласақ, міндетті түрде жексенбі күні таңертеңнен бірнеше күн бұрын және одан кейінгі күндерде онымен жұмыс істей бастаңыз. Nutt-Nutritional Council және Ұйқы Институтынан олар Traveller.es сайтына мынаны көрсетеді ескерілетін нұсқаулар немесе ұсыныстар:
-Алдыңғы күндерде денені біртіндеп бейімдеңіз Күн сайын ұйықтау және бірнеше минут тұру сағаттарын өзгертетін жаңа кестеге сәйкес, әдетте маусымдық уақыт өзгерістерімен қиындықпен бетпе-бет келетін адамдарға әсер етуді азайту жақсы идея болып табылады.
- Күннің соңында шаршап келу үшін көбірек жаттығулар жасаңыз және түнде демалу мүмкіндігі, бірақ оны соңғы минутта орындау ұсынылмайды, өйткені бұл бізді белсендіріп, ұйқысыздықты тудыруы мүмкін.
- Ұйқыдан аулақ болыңыз Шаршауды азайту ниетімен, өйткені ол кері әсер етуі мүмкін, біз тәуліктік ұйқы/ояну циклдерін тұрақсыздандыру қаупін тудырамыз.
- Уақыт өзгергеннен кейінгі күндерде бірнеше күн бойы осы қиындықтарды бастан кешіру үшін көп уайымдамауға тырысыңыз, оны уақытша нәрсе деп санау және бұл үлкен әсер етпеуі керек.
- Өзгерістерге қатысты шамадан тыс алаңдаушылық тудырмау, өйткені жағымсыз түрдегі болжамды ойлар ұйқымызды қиындататын жүйкені тудыруы мүмкін, тіпті уақыттың өзі өзгергеннен де әлдеқайда көп, өйткені мазасыздық ұйқышылдықты жояды.
- Күнделікті тамақтану тәртібін өзгертпеңіз.
Диетаның негізі ретінде көкөністер мен жемістерді таңдаңыз
- Салауатты диетаны ұстаныңыз:
- таңдаңыз көкөністер мен жемістер диетаңыздың негізі ретінде.
- А-мен толықтыр ақуыз бөлігі: құс еті, балық, жұмыртқа, бұршақ дақылдары...
- Бір бөлігін жеңіз күрделі көмірсулар (интегралдық) және, әрине, ұмытпаңыз майлар, бірақ әрқашан «жақсы». (қосымша таза зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар...)
- Жеңіл кешкі асты таңдаңыз, бірақ оны асыра пайдаланбаңыз өйткені түнде аш оянып, одан да жаман болуы мүмкін. Сондай-ақ мол түскі астарды таңдамаңыз өйткені ұйықтап кету сізге қымбатқа түсуі мүмкін. Ізгілік әрқашан ортада.
-Алкогольден аулақ болыңыз Бұл ұйқының индукторы болатын сияқты көрінгенімен, түнде ұйқысыздықты тудыратын сізді оятуы өте ықтимал.
-Ұйықтар алдында өте күшті дәмдеуіштермен қоштасыңыз (кем дегенде бірнеше күн), өйткені олар бізді асқазан сөлін көбірек бөледі және бұл біздің демалысымызды өзгертуі мүмкін. Кофе, шай және кофеинді алкогольсіз сусындар да жігерленбейді.
-Әсіресе осы күндері диетаға қосқан жөн, сүт өнімдері, жаңғақтар, балық және тұтас дәндер өйткені олар мелатонин секрециясына көмектесетін маңызды амин қышқылы триптофанның маңызды көзі болып табылады және осылайша жақсы ұйықтауға көмектеседі.
Күнделікті тамақтану тәртібін өзгертпеңіз
УАҚЫТ БІР КҮНІ ӨЗГЕРІП ЖОҚ БОЛАДЫ МА?
2018 жылдың тамыз айында тақырып қайтадан үстелге қойылды: Еуроодақта жылына екі рет уақытты өзгертуді жалғастыру керек пе? Дәл сол жылдың шілдесінде бастапқы белгіні берген Еуропалық комиссия болды азаматтардың пікірін білу үшін еуропалық деңгейде кеңес ашты.
Нәтижелер ең маңызды болды ЕО елдерінің көпшілігі маусымдық өзгерістерді жойғысы келді. Осы сәттен бастап Брюссельде бұл шараға қатысты пікірталас басталды Барлығы 2020 жылға дейін шешілмейтінін көрсетіп тұрғандай. Еуропарламент пен мүше-мемлекеттер өздерін қолдап немесе қарсы қоюы керек, өйткені олар соңғы сөзді айтады.
Испания жағдайына келетін болсақ, әзірге біз сол қалпында жалғастырамыз: жылына екі рет, бір рет наурызда және бір рет қазан айында уақытты өзгерту. Өткен 2019 жылдың наурызында Үкімет сарапшылар комиссиясының жыл бойы бірдей уақытты сақтау орынды ма, жоқ па деген есебінің нәтижелерін көргеннен кейін ешқандай өзгеріс ұсынылмайтынын түсіндірді. сондықтан біз міне, жексенбі күні таңертең сағатты бір сағатқа кері айналдыратын тағы бір жыл. Бірақ бұл шынымен қажет пе?
Қарғыс атқан дабыл!
Nutt-Nutritional кеңесінен олар анық: «Біз онымен бірге келетін барлық кемшіліктерге байланысты оған қарсымыз. биологиялық теңгерімсіздіктен, жұмыстағы энергияны көп тұтынудан және қоршаған ортаға залал келтіруден. Біз ырғақтарды табиғат жіберетіндей жалғастыруымыз керек ».
Өз тарапыңыздан Иван Эгузкиза Солис, Ұйқы институтының мінез-құлық психологы «Уақыттың өзгеруі энергияны үнемдеу шарасына негізделген деп айтылады, бірақ Мұндай үнемдеуді жоққа шығаратын әртүрлі зерттеулер бар. Иә, физиологиялық тұрғыдан алғанда бұл сәл мағыналы болуы мүмкін, қысқы уақытты сақтаңыз, себебі бұл күннің ерте шығуын жеңілдетеді Таңертең ерте күн сәулесінің әсерінен және күн сәулесі жаздың тым кешіне дейін көзге тимейді, бұл мелатонин секрециясын бәсеңдетуге әсер етеді ». Ал сіз, қолдайсыз ба әлде қарсысыз ба?
Жақын арада келмейтін өзгеріс болмаса, сіз келесі жексенбіде сіздің қалаңызда суықтың түсуіне тосқауыл бола алмайтынымызды, аздап ерте қараңғы түсетінін немесе осы реактивті лаг пайда болатынын білесіз. бірақ, кем дегенде, егер сіз осы кеңестерді орындасаңыз, аптаны әр дүйсенбіге сәйкес келетін энергиямен бастай аласыз, артық немесе кем емес.
Жақсы ұйықтау, бірақ оны қолынан шығармай!