Эми биз мышыктын көңүлүн бурду... ал сыяктуу тынч уктоо боюнча сунуштарыбызды эске алыңыз.
Дагы бир жыл, көп жактырылбаган мезгилдик убакыттын өзгөрүшү жакындап калды жана бул жолу саатты артка кайтарууга убакыт келди, ошондуктан октябрдын акыркы жекшемби күнү саат 3:00 кайра 2:00 болот. Бирок бул өзгөрүү биздин денебиз үчүн эмнени билдирет? Эксперттер жооп беришет.
өткөн жыл бою баары 2019-жылдын март айы акыркы жолу өзгөрүү болорун көрсөтүп тургандай болду биз испандар туш боло турган, Эч нерсе чындыктан алыс болушу мүмкүн эмес. Европа Биримдиги менен Испаниянын өкмөтү келип-кеткенден кийин, акырында эч кандай так жыйынтык чыга элек. азыр биз саатты жылына эки жолу, кыш мезгили менен өзгөртүүнү улантабыз (октябрдын акыркы жекшембиси) жана жайкы убакыт (марттын акыркы жекшембиси).
Убакыттын өзгөрүүсүнө кантип ыңгайлашса болот?
Ошентип, кепчулуктун каалабагандыгына жана каалабагандыгына карабастан, кийинки жекшембиде эртен менен саат 3:00 кайра 2:00 болуп, дагы бир саат уйкуга ээ болот (же кандай караганыңызга жараша көңүл ачуу). Бирок... жана эртеси эртең менен жана кийинки күндөрү эмне болот? Уйкусуздук, чарчоо, кыжырдануу, маанайдын өзгөрүшү же тынчсыздануу Булар биз сезе ала турган белгилердин кээ бирлери гана. Мунун баары суук күндөргө кошулган жана аба ырайынын жагымсыз шарттары, эгерде биз аны алда канча чыдамдуу кылгыбыз келсе, эч кандай жардам бербейт. бул жолу өзгөртүү.
Бирок дүрбөлөңгө түшпөңүз, биз бул кышка өтүү процесси бизге мүмкүн болушунча азыраак таасир этүүсүн сунуштаганбыз жана алар менен кеңештик. тармагында эки эксперт (Уйку жана Nutt-Тамактануу кеңеши институту) бизге берүү убакыттын өзгөрүшүнө кантип көнүү ачкычтары өлбөстөн аракет кылат. Баштайбызбы?
Жалбырактардын түшүүсү бул жерде
БАРДЫК УЙКУ ГОРМОНУ МЕЛАТОНИНДИН ЖӨНӨГӨЛҮШҮНДӨ ЖАШАГАН.
Адам денесинин "биологиялык сааты" катары да белгилүү. мелатонин - циркаддык ритмди аныктоочу гормон, башкача айтканда, күн бою денебизде пайда болгон физикалык, психикалык жана жүрүм-турумдук өзгөрүүлөр негизинен жарык жана караңгылыкка байланыштуу.
Мелатонин уйкуну жөнгө салуу үчүн жооптуу гормон болуп саналат жарыктын көбөйүшү же азайышы мээде анын пайда болушу менен тыгыз байланышта. Бул эреже өзгөртүлгөндө, бул бизге таасир этпейт деп ойлосок дагы, бул биздин денебизге таасирин тийгизет », - деп белгилешет алар. Nutt-Тамактануу боюнча кеңеш.
Өз кезегинде, Iván Eguzquiza Solís, Уйку институтунун жүрүм-турум психологу Мелатонин уйкубуздун циклдерин башкарган уйку-ойготуу механизмдерин жөнгө салат жана убакыттын өзгөрүшү аталган механизмдерде кичинекей декомпенсацияларды жаратышы мүмкүн».
Мунун баары мелатонинди жөнгө салууда
Бул бир сааттык гана өзгөрүү болгондуктан, адатта туура эс алуу цикли бар болсо Бул бизге өтө көп таасир этпеши керек, ошондой эле узак мөөнөттүү келечекте чоң ыңгайсыздыктарды жаратпашы керек.
Бирок эки эксперт тең макул жаңы график күчүнө киргенде бир катар симптомдор азап тартат эгерде биз денебизди ага даярдабаган болсок.
Эң кеңири таралгандары:
-Ачуулануу.
- Күндүзгү чарчоо.
- Уктоого кыйынчылык.
- Баш оору.
- Тынчсыздануу.
- Юмор өзгөрөт.
- Аппетит көбөйөт.
- концентрациянын жетишсиздиги.
Сизге тааныш угулат, туурабы?
БАЛДАР ЖАНА КАРЫЛАР, КӨБҮРӨК ЖАСАЛГАН
Күнүмдүк уйку көйгөйү бар адамдар алар сааттын жебесинин кыймылынан кийинки күндөрдө мындай физикалык жана эмоционалдык өзгөрүүлөргө дуушар болушат.
Бирок булар гана эмес. Калгандарына караганда шартталган, ошондуктан аялуу болгон эки калктын тобу бар: балдар жана карылар.
Негизги себеби? "Анткени денеңиз эс алуу тартибин өзгөртүүдөн көбүрөөк жабыркайт. Айталы, алар туруктуу көнүмүш иш-аракеттерди талап кылат жана убакыттын өзгөрүшүнө жараша туруксуздандырылды "деди ал. Iván Eguzquiza Solís, Уйку институтунун жүрүм-турум психологу.
Азыр даярданып баштаңыз!
АЛГАЧКЫ КҮНДӨРДӨ ИШ БАШТАГАН УБАКЫТ
деп ойлошу мүмкүн да адаптациялоо милдеттери алар өзгөрүү болгондон кийин жасалышы керек, тескерисинче, тескерисинче. Бул өткөөлдүн бизге мүмкүн болушунча азыраак таасир этишин кааласак, анда биз керек ошол жекшемби күнү эртең менен бир нече күн мурун жана андан кийинки күндөрдө иштей баштагыла. Нутт-Тамактануу Кеңешинен жана Уйку Институтунан алар Traveller.es сайтына төмөнкүлөрдү көрсөтүшөт көрсөтмөлөрдү же сунуштарды эске алуу керек:
- Мурунку күндөрдө денени аз-аздан ыңгайлаштыруу жаңы расписание боюнча, күн сайын жатуу жана бир нече мүнөт туруу сааттарын өзгөртүү, адатта, мезгилдик убакыттын өзгөрүшүнө кыйынчылык менен кабылган адамдардын кесепеттерин азайтуу үчүн жакшы идея.
-Күндүн аягында чарчап келүү үчүн көбүрөөк көнүгүү жасаңыз жана түнү эс алуу мүмкүнчүлүгүнө ээ болуу, бирок акыркы мүнөттөрдө машыгуу сунушталбайт, анткени бул бизди активдештирип, уйкусуздукка алып келиши мүмкүн.
- Уктоодон алыс болуңуз Чарчоону азайтуу ниети менен, анткени ал тескери таасир этиши мүмкүн, биз уйку/ойгонуу циклибизди туруксуздаштыруу коркунучу бар.
-Убакыт өзгөргөндөн кийинки күндөрү бир-эки күн бою бул кыйынчылыктарды баштан өтө көп тынчсыздандырбоо үчүн аракет кыл, аны убактылуу нерсе катары кабыл алуу жана бул чоң кесепеттерге алып келбеши керек.
- Өзгөрүүлөр жөнүндө ашыкча кооптонуулардан качыңыз, анткени терс түрдөгү күтүү ойлор биздин уйкубузду кыйындата турган толкунданууну жаратышы мүмкүн, атүгүл убакыттын өзүнөн алда канча көп, анткени тынчсыздануу уйкучулукту жок кылат.
- Күнүмдүк тамактануу тартибибизди өзгөртпөңүз.
Диетаңыздын негизи катары жашылча-жемиштерди тандаңыз
- туура тамактануу керек:
- Тандоо жашылчалар жана жемиштер диетанын негизи катары.
- А менен толуктоо белок бөлүгү: канаттуулар, балык, жумуртка, буурчак...
- бир бөлүгүн жегиле татаал углеводдор (интегралдык) жана, албетте, унутпа майлар, бирок ар дайым "жакшы" (кошумча таза зайтун майы, авокадо, жаңгактар...)
- Жеңил кечки тамактарды тандаңыз, бирок ашыкча ашпаңыз анткени түнү ачка ойгонуп, андан да жаман болушу мүмкүн. Ошондой эле мол түшкү тамактарды тандабаңыз анткени уктап калуу сизге кымбатыраак болушу мүмкүн. Жакшылык дайыма ортодо болот.
-Алкоголдук ичимдиктерден алыс болуңуз Бул уйкунун индуктору болуп көрүнгөнү менен, уйкусуздукту жаратып, түнкүсүн ойготуп коюшу ыктымал.
-Уктаар алдында абдан күчтүү татымалдар менен коштошуңуз (жок дегенде бир нече күн), анткени алар ашказан ширесин көбүрөөк бөлүп чыгарат жана бул биздин эс алуубузду өзгөртүшү мүмкүн. Кофе, чай жана кофеиндүү алкоголсуз суусундуктар да унчукпайт.
-Айрыкча ушул күндөрү тамактануу рационубузга, сүт азыктары, жаңгактар, балык жана бүт дан алар триптофандын маанилүү булагы болгондуктан, мелатонинди бөлүп чыгарууга жардам берип, жакшы уктап калууга жардам берет.
Күнүмдүк тамактануу тартибин өзгөртпөңүз
УБАКЫТ БИР КУНУ ЖОГОЛОБУ?
2018-жылдын август айында тема кайрадан үстөлгө коюлду: Евробиримдикте жылына эки жолу убакытты алмаштыра беришибиз керекпи? Ошол эле жылдын июль айында Еврокомиссия алгачкы белгини берген жарандардын пикирин билүү үчүн европалык деңгээлде консультация ачты.
Натыйжалар эң маанилүү болду ЕБ өлкөлөрүнүн көбү сезондук өзгөрүүлөрдү жокко чыгарууну каалашкан. Ошол учурдан тартып Брюсселде бул чара боюнча талаш-тартыштар башталды Баары 2020-жылга чейин чечилбей турганын көрсөтүп тургандай. Европарламент жана мүчө-мамлекеттер «макул» же «каршы» позициясын билдириши керек, анткени акыркы сөздү ошолор айтат.
Испания маселесине келсек, биз азыркыдай улантабыз: жылына эки жолу убакытты алмаштыруу, март айында жана октябрда бир жолу. Өткөн 2019-жылдын мартында Өкмөт эксперттик комиссиянын отчетунун жыйынтыгын көрүп, жыл бою бирдей убакытты сактоо максатка ылайыктуубу же жокпу, эч кандай өзгөртүү сунушталбай турганын түшүндүргөн. Ошентип, биз бул жерде, дагы бир жыл жекшемби күнү эртең менен саатты бир саатка артка бурат. Бирок бул чындап эле керекпи?
Наалат сигнализация!
Nutt-Тамактануу Кеңешинен алар ачык-айкын: «Биз ага каршыбыз, анткени анын бардык кемчиликтери бар. биологиялык дисбаланстардан, жумуштарда энергияны көбүрөөк керектөөдөн жана айлана-чөйрөгө зыян келтирүүдө. Биз ритмдерди табият жөнөткөндөй улантышыбыз керек».
Сиздин тарапыңыз үчүн Iván Eguzquiza Solís, Уйку институтунун жүрүм-турум психологу "Убакыттын өзгөрүшү энергияны үнөмдөө чарасына негизделет деп ырасташат, бирок Мындай үнөмдөөнү четке каккан ар кандай изилдөөлөр бар. Ооба, физиологиялык жактан караганда бир аз көбүрөөк мааниге ээ болушу мүмкүн, кышкы убакытты сактаңыз, анткени ал күндүн эрте чыгышын жеңилдетет Эртең менен эрте күн нурунун таасири жана күндүн жарыгы жайдын кечине чейин көзгө көп тийбестен, бул мелатонин секрециясын басаңдатат. А сиз, колдойсузбу же каршысызбы?
Жакын арада келе турган өзгөрүү болбосо, эмки жекшембиде биз сиздин шаарыңызда сууктун түшүшүнө тоскоол боло албасыбызды, бир аз эртерээк караңгы болоорун же бул реактивдүү лаг пайда болоорун билесиз. бирок, жок дегенде, бул кеңештерди аткарсаңыз, жуманы ар бир дүйшөмбүгө туура келген энергия менен баштай аласыз, аз да, көп да эмес.
Жакшы уйку, бирок аны колдон чыгарбай!