အသက်ရှူပါ- သတိပဋ္ဌာန် လေ့ကျင့်ပါ။
lockdown သို့မဟုတ် #အိမ်မှာနေပါ။ ကပ်ဆိုးတစ်ခုအဖြစ် သို့မဟုတ် ရှာဖွေတွေ့ရှိရန် အခွင့်အလမ်းတစ်ခုအဖြစ် သူ့ကိုယ်သူတင်ပြနိုင်သည်။ ခံစားချက်အသစ်များ သို့မဟုတ် အဟောင်းများကို ပြန်လည်ရှာဖွေပါ။ ရိုးရှင်းတဲ့အရာတွေကို တန်ဖိုးထားတတ်ဖို့၊ ကိုယ့်ကိုယ်ကို အများကြီး သနားပါ, အရှိန်လျော့သည် အာရုံစူးစိုက်မှုတိုးပွားစေပါသည်။ ဤအခိုက်အတန့်ကို ရင်ဆိုင်ဖြေရှင်းရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေမည့် နည်းလမ်းအကြောင်း ဆွေးနွေးခဲ့ကြပါသည်။ lockdown ဆေး : ဟိ သတိပဋ္ဌာန်.
ကိုရိုနာဗိုင်းရပ်၏အချိန်များတွင် စိတ်ဖိစီးမှုများ
မနက်မိုးလင်း၊ အိပ်ယာမထခင် အချိန်အနည်းငယ်ယူပါ။ ခံစားရန် အခင်းများ၏နူးညံ့မှုနှင့်လတ်ဆတ်မှု; မနက်စာစားချိန်မှာ ရေဆူတာကိုကြည့်ပါ။ ရပ်ပါ။ လတ်ဆတ်သောကော်ဖီ၏အနံ့ကိုခံစားပါ။ . ငါတို့ထွက်ကြည့် ပြတင်းပေါက်ဆီသို့ ကမ္ဘာကြီးက ပိုနှေးကွေးသွားပေမယ့်၊ နေရောင်ခြည်တွေက ဖန်ခွက်ထဲကို စစ်ထုတ်ပြီး ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့အရေပြားကို ပွတ်သပ်နေတာကို သိမြင်ဖို့ပါပဲ။ ကျွန်ုပ်တို့ အလွန်နှစ်သက်သော ဝိုင်တစ်ခွက်စီ၏ tannin တစ်ခုစီ၊ အထူးသံစဉ်တစ်ခုစီ သို့မဟုတ် ကောင်းကင်ကိုဖြတ်သွားသော တိမ်တိုက်တစ်ခုစီ၏ မှတ်စုတစ်ခုစီကို မြည်းစမ်းကြည့်ကြသည်။ ပစ္စုပ္ပန်နှင့် ချိတ်ဆက်ရန် အချိန်တန်ပြီ၊ ဒီအချိန်ဒီနေရာ”.
သို့သော်၊ ကျွန်ုပ်တို့သည် “ဒီမှာနှင့် ယခု” သည် အိမ်တွင် ရှိနေသည်။ ကျွန်ုပ်တို့သည် COVID-19 ကြောင့် ကွယ်လွန်သွားခြင်း၊ တယ်လီဖုန်းဖြင့် ဆက်သွယ်ခြင်း သို့မဟုတ် အလုပ်ထွက်ခြင်း၊ တစ်စုံတစ်ဦးကို ဂရုစိုက်ခြင်း သို့မဟုတ် စောင့်ရှောက်ခြင်း ကြောင့်ဖြစ်စေ၊ ကုမ္ပဏီတွင်ဖြစ်စေ တစ်ယောက်တည်း . ဒီလိုအချိန်မျိုးမှာ ငြီးငွေ့မှု၊ ပျင်းရိမှု၊ ပျင်းရိမှု၊ ဝမ်းနည်းမှု၊ ပူပန်မှု၊ မသေချာမှု၊ အတူယှဉ်တွဲနေထိုင်မှု သို့မဟုတ် အထီးကျန်မှု၊ စိုးရိမ်ပူပန်မှု၊ ကြောက်ရွံ့မှုတွေနဲ့ နာကျင်မှုတွေလိုမျိုး အပျက်သဘောဆောင်တဲ့ ရှုထောင့်တွေက အရင်ကထက် ပိုရှိနေတယ်။ ပြီးတော့ သူတို့ကို ဘယ်လို ဆက်ဆံမလဲ ဆိုတာကတော့ ကျွန်တော်တို့အပေါ်မှာ မူတည်ပါတယ်။ ကျွန်ုပ်တို့၏လျှို့ဝှက်ချက် သတိပဋ္ဌာန်.
ဘဝဒဿနိကဗေဒ
ဒါပေမယ့်၊ သတိပဋ္ဌာန်ဟူသည် အဘယ်နည်း ? “တစ်ခုလား။ သတိပဋ္ဌာန်နှင့် တရားထိုင်ခြင်းတို့ကို အခြေခံ၍ ဘဝဒဿန ဖြစ်ရန် ကျွန်ုပ်တို့၏ ခန္ဓာကိုယ်နှင့် စိတ်တွင် ဖြစ်ပျက်နေမှုများကို ပိုမိုသိရှိနားလည်ပါသည်။ အခြေအနေတစ်ခုစီအတွက် ကျွန်ုပ်တို့ပေးသော တုံ့ပြန်မှု” လို့ ရှင်းပြပါတယ်။ Veronica Casaos သတိပဋ္ဌာန်နှင့် မိမိကိုယ်ကို ရှာဖွေစူးစမ်းမှုကို အယူဝါဒအဖြစ် ကာကွယ်သည့် ဤနည်းစနစ်ကို ကုသပေးသူ။ “ဟိ သတိပဋ္ဌာန် ၎င်းသည် ကျွန်ုပ်တို့အား ပိုမိုတည်ငြိမ်ပြီး လုံခြုံသောနည်းလမ်းဖြင့် နေ့စဉ်ဆုံးဖြတ်ချက်ချရာတွင် ကူညီပေးပါသည်။”
ထိုဝေါဟာရကို Jon Kabat-Zinn မှ 1990 ခုနှစ်တွင် စတင်မိတ်ဆက်ခဲ့သည်။ , ဆရာဝန်နှင့် မော်လီကျူး ဇီဝဗေဒပညာရှင် ၏ နည်းပညာကို ဖန်တီးသူ သတိပဋ္ဌာန်ကိုအခြေခံ၍ စိတ်ဖိစီးမှုလျှော့ချခြင်း (REBAP) . သတိပဋ္ဌာန်ဆိုတာ ” ပစ္စုပ္ပန်အခိုက်အတန့်ကို တမင်တကာ အာရုံစူးစိုက်ပြီး မဆုံးဖြတ်ဘဲ၊ ” ၁၉၇၉ ခုနှစ်ကတည်းက သူ၏ သုတေသနလုပ်ငန်းသည် လူများအတွက် သတိပဋ္ဌာန်လေ့ကျင့်မှု၏ လက်တွေ့အသုံးချမှုအပေါ် အာရုံစိုက်ခဲ့သည်။ နာတာရှည် နာကျင်မှုနှင့် စိတ်ဖိစီးမှုဆိုင်ရာ ပြဿနာများ သို့မဟုတ် ပုံမမှန်မှုများ.
ကိုရိုနာဗိုင်းရပ်အကျပ်အတည်းတွင်၊ သတိပဋ္ဌာန်သည် တစ်ခုအဖြစ် လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ ပြေးလမ်း အပျက်သဘောဆောင်တဲ့ လှုံ့ဆော်မှုတစ်ခုရင်ဆိုင်ရတဲ့အခါ စိတ်မြန်လက်မြန်တုံ့ပြန်မယ့်အစား ဘယ်လိုတုံ့ပြန်ရမလဲဆိုတာကို ဆုံးဖြတ်နိုင်စေဖို့အတွက် လိုအပ်တဲ့နေရာကို ပေးလိုက်ပါ။ ဤနည်းအားဖြင့် ကျွန်ုပ်တို့သည် စိုးရိမ်ပူပန်မှု သို့မဟုတ် ကြောက်ရွံ့မှုကဲ့သို့သော စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအခြေအနေကို စီမံခန့်ခွဲရန် သင်ယူပါ။ သူတို့ကို မျှမျှတတ ဆက်ဆံပါ။ . “သတိဝီရိယရှိခြင်းက သင့်အား အရှုံးမပေးဘဲ ထိုအရာများကို လက်ခံရန် ကူညီပေးသည်” ဟု Verónica Casaos က ရှင်းပြသည်။ မေ့ဆေးနဲ့ ပက်သက်လို့ ဒီခေတ်ကြီးမှာ ပြောတာပါ။ . ရိုးရှင်းသည်ဟုထင်ရသော်လည်း ကျွန်ုပ်တို့ မည်သို့အောင်မြင်နိုင်မည်နည်း။
အိမ်တွင် သတိပဋ္ဌာန်ကျင့်ရန် လမ်းညွှန်ပါ။
"မှတဆင့် တရားထိုင်ခြင်း။, အသိစိတ်လှုပ်ရှားမှုများ, အသက်ရှုလေ့ကျင့်ခန်း Y ခန္ဓာကိုယ်စကင်န် ကျွန်ုပ်တို့သည် စိတ်တည်ငြိမ်မှု၊ စိတ်ချမ်းသာမှုကို တိုးမြှင့်နိုင်ခဲ့ပြီး စိုးရိမ်ပူပန်မှုနှင့် အခြားအဆိုးမြင်စိတ်အခြေအနေများကို ရင်ဆိုင်ဖြေရှင်းရန် ကျွန်ုပ်တို့၏နည်းလမ်းကို ဆက်လက်လုပ်ဆောင်ခဲ့သည်။" Verónica Casaos ၏အဆိုအရ "နှေးကွေးပြီး တစ်သက်တာတာရှည်ခံသည်" ဟုဆိုသည်။ အိမ်ကနေ ဒီနေ့ဘာလို့မစတာလဲ။
ရေချိုးခန်းထဲက ရေပူတွေ ဘယ်လိုစီးကျလာလဲ ခံစားရတယ်။ e နှင့်ကျွန်ုပ်တို့၏ကိုယ်ခန္ဓာ၏အစိတ်အပိုင်းတိုင်းကိုဂရုစိုက်။ အာရုံစိုက်ပါ။ ရေမြှုပ်ထိတွေ့ ဆပ်ပြာနံ့နှင့် ကျွန်ုပ်တို့၏ လက်ကို မကြာခဏ ဆေးရန် စေ့စပ်သေချာသော နည်းပညာဖြင့်၊ ပထမရည်ရွယ်ချက်မှာ နေ့စဉ်လုပ်ငန်းတာဝန်တစ်ခုတည်းကို အာရုံစိုက်ရန်ဖြစ်သော်လည်း ရိုးရှင်းသည်ဟု ထင်ကောင်းထင်နိုင်သည်။ ယနေ့ခေတ်လူ့အဖွဲ့အစည်းက ကျွန်ုပ်တို့တောင်းဆိုနေသည့် multitasking mode ကိုဘေးဖယ်ထားပါ။.
ရှာဖွေပါမည်။ အမှတ်တရများမှတဆင့် ကြည်နူးစရာခံစားမှုများ ၊ အဲဒီရေမွှေးရနံ့ ငါတို့အရမ်းကြိုက်တယ်၊ မနက်ခင်း နေပူလို့ ၊ ဒီ ကုသခြင်းသီချင်း ငါတို့ကို အမြဲပြုံးစေတယ်၊ ချောကလက်တစ်အောင်စ၏အရသာသည် အလွန်နှေးကွေးစွာစားသည်။ သို့မဟုတ် ဤနေရာမှ မပြောင်းဘဲ ဝေးဝေးသို့ ခရီးထွက်စေသော ထိုဝတ္ထုကို ဖတ်ပါ။ အကျဉ်းချုပ်မှာ: “ရိုးရှင်းတဲ့အရာလေးတွေကို ပျော်ရွှင်စွာ အသုံးချပါ” သတိပဋ္ဌာန်ကုထုံး စကားလုံး။
ကျွန်တော်တို့ ဆက်သွားပါ။ သက်တောင့်သက်သာနဲ့ ဆိတ်ငြိမ်တဲ့နေရာမှာ လှဲလျောင်းပါ။ ငါတို့ ခန္ဓာကိုယ်ကို လှည့်ပတ်ကြည့်ဖို့ လုပ်တယ်" ငါတို့ကို သူပြောစရာရှိတာကို နားထောင်ပါ။ ” “ဒီလို အကျပ်အတည်းမျိုးမှာ ကြောက်ဖို့က ပုံမှန်ပါပဲ၊ ဒါက မင်းရင်ဘတ်မှာ စိုးရိမ်မှု ဒါမှမဟုတ် ဗိုက်ထဲက စိုးရိမ်မှုတွေလို ခံစားရတာပါပဲ” ဟု Casaos က ရှင်းပြသည်။ "ကြှနျုပျတို့ ... လုပျရမညျ အဲဒီခံစားချက်ကို အာရုံစိုက်ပါ။ ကပ်ဘေး အတွေးတွေထဲ မဟုတ်ဘဲ ပိုပြီး သတိနဲ့ နေထိုင်ဖို့ သင်ယူပါ” ဟု နိဂုံးချုပ်ခဲ့သည်။
ပြတင်းပေါက်ကိုဖွင့်ပြီး မျက်လုံးကိုမှိတ်ထားလိုက်ပါ။ တရားစီရင်ခြင်းသို့မ၀င်ရန် ကြိုးစားခြင်း သို့မဟုတ် ၎င်းတို့သည် မည်သည့်နေရာမှ လာသည်ကို ရှာဖွေပါ။ ဖြတ်သွားသော တိမ်တိုက်များကို ကြည့်ရှုရန် ၎င်းတို့ကို ပြန်ဖွင့်ပါ။ နှေးကွေးခြင်း၊ ရပ်ပြီး အသက်ရှုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် အချိန်ရောက်ပါပြီ။ အပြေးအလွှား ပြီးသွားပါပြီ။.
ဒီအခြေအနေမှာ ထည့်သွင်းစဉ်းစားရမယ့် နောက်ထပ် ရှုထောင့်တစ်ခုကတော့ ဘာစားသလဲ ဆိုတာကို သတိထားပါ။ . "စိုးရိမ်သောကအခိုက်အတန့်တွေက ကျွန်တော်တို့ကို၊ ကိစ္စတော်တော်များများမှာ မြန်မြန်စားဖို့၊ အတင်းအကြပ်နဲ့ ကျန်းမာရေးနဲ့မညီလို့" ဟု ကုထုံးဆရာက ဆိုသည်။ အတူယှဉ်တွဲနေထိုင်ခြင်းနှင့် အထီးကျန်ခြင်းတို့သည် ခြိမ်းခြောက်မှုတစ်ခု ဖြစ်လာနိုင်သည့်အခါတွင်လည်း ကျွန်ုပ်တို့၏တုံ့ပြန်မှုများ။ ဖြည်းဖြည်းလုပ်ပါ။
အိမ်မှာလုပ်လို့ရတဲ့ အသိစိတ်နဲ့ ရိုးရှင်းတဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေရဲ့ ဥပမာအချို့ ပွေ့ဖက်ခြင်းကို ပခုံးအမြင့်နှင့် အောက်သို့ ဆန့်ထုတ်ပါ သို့မဟုတ် ၎င်းတို့ကို ကောင်းကင်သို့ မြှောက်ပါ။ . အမြဲတမ်း အသက်ရှုကို ထိန်းချုပ်ခြင်း။ . ဟိ ကြာပန်းအနေအထား အဖွင့်၊ လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် စက်ဝိုင်းကျယ်အောင် ပြုလုပ်ခြင်း၊ နှာမောင်းကို တစ်ဖက်မှ နောက်သို့ လှည့်ကာ တစ်စုံတစ်ခုကို ကောက်ကိုင်ကာ ကောင်းကင်ပေါ်သို့ ဆွဲဆန့်လိုက်သကဲ့သို့ အောက်သို့ ကွေးညွှတ်နေခြင်းများသည် မျှတမှုအချို့ကဲ့သို့ ကျွန်ုပ်တို့၏အာရုံစူးစိုက်မှုကို အထောက်အကူဖြစ်စေသော ရိုးရှင်းသောအလေ့အကျင့်များဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများ။ လေ့ကျင့်ရန် ကျွမ်းကျင်သော ယောဂီဖြစ်ရန် မလိုပါ။ အပြည့်အဝအာရုံစိုက်”.
ဒါတွေအားလုံးက ငါ့ဦးနှောက်ကို ဘယ်လိုသက်ရောက်မှုရှိလဲ။
cingulate cortex ၏အထူနှင့်အတူတိုးလာ အာရုံစူးစိုက်မှု၊ မှတ်ဉာဏ်နှင့် သင်ယူမှုတို့တွင် အကျိုးကျေးဇူးများရှိသည်။ . amygdala တွင် မီးခိုးရောင်အရာသည် လျော့နည်းသွားသဖြင့် ကြောက်ရွံ့မှု၊ စိုးရိမ်ပူပန်မှုနှင့် စိတ်ဖိစီးမှုများကို လျှော့ချပေးသည်။ သိမြင်နိုင်စွမ်းနှင့် စိတ်ခံစားမှုဆိုင်ရာ ထိန်းညှိမှုအတွက် တာဝန်ရှိသော hippocampus ၏ ဘယ်ဘက်ဧရိယာသည် တိုးလာသည်၊ စာနာမှုနှင့် လူမှုဆက်ဆံရေးအတွက် တာဝန်ရှိသော ယာယီလမ်းဆုံ.
သတိပဋ္ဌာန်ကို ဆင်ခြင်နိုင်သူတွေ ရှိတယ်။ ဘိန်း သို့မဟုတ် placebo အခြေခံမှမဖြေရှင်းဘဲ ခေတ်သစ်ဘဝ၏ ကံဆိုးမိုးမှောင်ကျမှုကို ရင်ဆိုင်ရန်။ သို့သော် ထိုခေတ်၊ တစ်ယောက်နဲ့တစ်ယောက် နည်းနည်းပိုသိချင်တယ်ဆိုရင်တော့ အကူအညီက နည်းနည်းပါးပါးပါပဲ။, နှေးကွေးမှုတွေ၊ ရိုးရှင်းသောအရာများကို စတင်တန်ဖိုးထားပါ။ အတိုချုပ်ပြောရရင် စိတ်ချမ်းသာတယ်။
သီးခြားနေရာ မလိုအပ်ပါ။ ကိုယ့်စိတ်နဲ့ကိုယ် နားထောင်ပါ။