Teraz, gdy zwróciliśmy na siebie uwagę kotem... zwróć uwagę na nasze zalecenia, aby spać tak spokojnie, jak on.
Jeszcze jeden rok, niekochana sezonowa zmiana czasu jest tuż za rogiem i tym razem nadszedł czas, aby cofnąć zegar, więc w ostatnią niedzielę października o godzinie 3:00 znowu będzie 2:00. Ale co ta zmiana oznacza dla naszego organizmu? Eksperci odpowiadają.
przez cały ostatni rok wszystko wskazywało na to, że ostatnią zmianą będzie marzec 2019 r. z którym my, Hiszpanie, mieliśmy się zmierzyć, Nic nie może być dalej od prawdy. Po przyjściach i wyjściach Unii Europejskiej i rządu Hiszpanii w końcu nie osiągnięto jednoznacznych wniosków i na razie będziemy modyfikować zegar dwa razy w roku, z czasem zimowym (ostatnia niedziela października) i czas letni (ostatnia niedziela marca) .
Jak dostosować się do zmiany czasu?
Tak więc, pomimo niechęci i niechęci wielu osób, w najbliższą niedzielę rano o 3:00 znowu będzie 2:00, dzięki czemu zyskasz jeszcze jedną godzinę snu (lub hulanka w zależności od tego, jak na to patrzysz). Ale... a co dzieje się następnego ranka iw kolejnych dniach? Bezsenność, zmęczenie, drażliwość, wahania nastroju lub niepokój To tylko niektóre z objawów, których możemy doświadczyć. Wszystko to w połączeniu z chłodnymi dniami i niesprzyjającymi warunkami atmosferycznymi wcale nie pomaga, jeśli chcemy, aby było to dużo bardziej znośne. tym razem zmiana.
Ale nie panikuj, zaproponowaliśmy, aby ten proces przejścia na zimę wpłynął na nas w jak najmniejszy sposób i skonsultowaliśmy się z dwóch ekspertów w tej dziedzinie (Instytut Doradztwa Żywieniowego i Snu), aby nam udzielić klucze, jak dostosować się do zmiany czasu, nie próbując umierać. Mamy zacząć?
Opadanie liści już tu jest
WSZYSTKO ZNAJDUJE SIĘ W REGULACJI MELATONY, HORMONU SNU
Znany również jako „zegar biologiczny” ludzkiego ciała, melatonina jest hormonem determinującym rytm dobowy, to znaczy zmiany fizyczne, psychiczne i behawioralne, które pojawiają się w naszym ciele w ciągu dnia, związane głównie ze światłem i ciemnością.
Melatonina jest hormonem odpowiedzialnym za regulację snu i jego wytwarzanie i uwalnianie w mózgu jest ściśle powiązane ze wzrostem lub spadkiem światła. Zmiana tego przepisu ma wpływ na nasz organizm, nawet jeśli uważamy, że nas nie dotyczy ”, wskazują z Porady żywieniowe.
Ze swojej strony Iván Eguzquiza Solís, psycholog behawioralny w Instytucie Snu utrzymuje, że „melatonina reguluje m.in. mechanizmy snu i czuwania, które regulują nasze cykle snu i zmiana czasu może spowodować niewielkie dekompensacje we wspomnianych mechanizmach”.
Wszystko tkwi w regulacji melatoniny
Chociaż ponieważ to tylko godzina zmiany, jeśli normalnie istnieje prawidłowy cykl odpoczynku Nie powinno to na nas zbytnio wpływać, ani na dłuższą metę powodować wielkich niedogodności.
Ale obaj eksperci są zgodni, że często pojawia się szereg objawów, gdy nowy harmonogram zaczyna obowiązywać jeśli nie przygotowaliśmy na to naszego ciała.
Najczęstsze to:
-Drażliwość.
- Zmęczenie w ciągu dnia.
- Trudności w zasypianiu.
- Bóle głowy.
-Lęk.
-Zmiany humoru.
-Zwiększony apetyt.
-Brak koncentracji.
Brzmi znajomo, prawda?
DZIECI I STARSCY, NAJBARDZIEJ DOTKNIJ
Osoby, które na co dzień mają problemy ze snem są najbardziej narażeni na te fizyczne i emocjonalne zmiany w dniach po ruchu wskazówek zegara.
Ale to nie jedyne. Istnieją dwie grupy ludności, które są bardziej uwarunkowane niż reszta i dlatego są bardziej podatne na zagrożenia: dzieci i osoby starsze.
Główny powód? "Dlatego Twoje ciało bardziej cierpi z powodu zmian w harmonogramach odpoczynku. Powiedzmy, że wymagają one bardziej stałych procedur i są bardziej destabilizowane przez zmiany czasu” – mówi. Iván Eguzquiza Solís, psycholog behawioralny w Instytucie Snu.
Zacznij przygotowania już teraz!
CZAS ROZPOCZĄĆ PRACĘ W POPRZEDNIE DNI
Chociaż można sądzić, że zadania adaptacyjne muszą być zrobione, gdy zmiana już nastąpi, a raczej jest odwrotnie. Jeśli chcemy, aby ta zmiana wpłynęła na nas w jak najmniejszym stopniu, musimy: zacznij nad tym pracować na kilka dni przed niedzielnym rankiem, a także w kolejne dni. Zarówno z Nutt-Nutritional Council, jak i z Sleep Institute wskazują Traveller.es co następuje wytyczne lub zalecenia, które należy wziąć pod uwagę:
-Dostosuj ciało stopniowo w ciągu poprzednich dni Zgodnie z nowym harmonogramem, zmiana godzin kładzenia się spać i wstawania na kilka minut każdego dnia jest zwykle dobrym pomysłem, aby zminimalizować konsekwencje dla tych osób, które zwykle z trudem borykają się z tymi sezonowymi zmianami czasu.
- Ćwicz więcej, aby być bardziej wyczerpanym pod koniec dnia i możliwość odpoczynku w nocy, chociaż nie zaleca się ćwiczyć w ostatniej chwili, ponieważ może to nas aktywować i powodować bezsenność.
-Unikaj drzemek Mając na celu zminimalizowanie zmęczenia, ponieważ może ono przynieść efekt przeciwny do zamierzonego, możemy zaryzykować destabilizację naszych dobowych cykli snu/budzenia.
-W dniach po zmianie czasu postaraj się nie martwić zbytnio doświadczaniem tych trudności przez kilka dni, zakładając, że jest to coś tymczasowego i nie powinno to mieć wielkich konsekwencji.
- unikaj wzbudzania nadmiernych obaw o zmianę, ponieważ antycypacyjne myśli typu negatywnego mogą generować nerwowość, która utrudniałaby nam spanie, nawet znacznie bardziej niż sama zmiana czasu, ponieważ lęk eliminuje senność.
- Nie zmieniaj naszej codziennej rutyny żywieniowej.
Wybierz warzywa i owoce jako podstawę swojej diety
- Jedz zdrową dietę:
- Wybierz warzywa i owoce jako podstawa Twojej diety.
- Uzupełnij o część białkowa: drób, ryby, jajka, rośliny strączkowe...
- Zjedz część węglowodany złożone (całka) i oczywiście nie zapomnij o tłuszcze, ale zawsze te „dobre” (oliwa extra virgin, awokado, orzechy...)
-Wybierz lekkie obiady, ale bez przesady ponieważ możesz obudzić się w nocy głodny i może być gorzej. Nie wybieraj też obfitych kolacji ponieważ zasypianie może cię kosztować więcej. Cnota jest zawsze pośrodku.
-Unikaj alkoholu Chociaż wydaje się, że będzie induktorem snu, jest bardzo prawdopodobne, że obudzi Cię w nocy, wywołując bezsenność.
-Pożegnaj się z bardzo mocnymi przyprawami przed pójściem spać (przynajmniej na kilka dni), ponieważ zmuszają nas do wydzielania większej ilości soków żołądkowych, a to może wpłynąć na nasz odpoczynek. Kawa, herbata i napoje bezalkoholowe z kofeiną są również zniechęceni.
-Szczególnie w dzisiejszych czasach wskazane jest włączenie do naszej diety, produkty mleczne, orzechy, ryby i produkty pełnoziarniste ponieważ są ważnym źródłem tryptofanu, niezbędnego aminokwasu, który wspomaga wydzielanie melatoniny, a tym samym pomaga nam lepiej zasypiać.
Nie zmieniaj swojej codziennej rutyny żywieniowej
CZY CZAS ZMIENI SIĘ JEDEN DZIEŃ?
W sierpniu 2018 ponownie pojawił się temat: Czy powinniśmy nadal zmieniać czas dwa razy w roku w Unii Europejskiej? To Komisja Europejska dała sygnał do startu, gdy w lipcu tego samego roku otworzył konsultacje na szczeblu europejskim w celu poznania opinii obywateli.
Wyniki były najbardziej znaczące większość krajów UE chciała znieść zmiany sezonowe. Od tego momentu w Brukseli rozpoczęła się debata na temat tego środka, który: Wszystko wskazuje na to, że do 2020 r. nie zostanie rozwiązany. Parlament Europejski i państwa członkowskie będą musiały opowiedzieć się za lub przeciw, bo przecież to one mają ostatnie słowo.
Jeśli chodzi o przypadek Hiszpanii, na razie będziemy kontynuować to, co robimy: zmiana czasu dwa razy w roku, raz w marcu i raz w październiku. W marcu 2019 r. rząd wyjaśnił, że po zapoznaniu się z wynikami raportu zleconego komisji ekspertów na temat tego, czy wskazane jest zachowywanie tej samej godziny przez cały rok, nie proponuje się żadnej zmiany. a więc jesteśmy, kolejny rok cofając zegar o godzinę w niedzielę rano. Ale czy to naprawdę konieczne?
Cholerny alarm!
Od Nutt-Nutritional Council jasno wynika: „Jesteśmy temu przeciwni ze względu na wszystkie związane z tym wady. z nierównowag biologicznych, większego zużycia energii w pracach i szkód w środowisku. Musimy kontynuować rytmy, które wysyła natura”.
Ze swojej strony Iván Eguzquiza Solís, psycholog behawioralny w Instytucie Snu sugeruje, że „uważa się, że zmiany czasu są oparte na środkach oszczędzania energii, ale Istnieją różne badania, które zaprzeczają takim oszczędnościom. Tak, z fizjologicznego punktu widzenia może to mieć trochę więcej sensu, zachowaj czas zimowy, ponieważ ułatwiłoby to wcześniejszy wschód słońca z ekspozycją na światło słoneczne wcześnie rano i gdy światło słoneczne nie uderza w oczy aż do zbyt późnego lata, co ma wpływ na spowolnienie wydzielania melatoniny”. A ty jesteś za czy przeciw?
W przypadku braku zmiany, która nie nadejdzie w najbliższym czasie, już wiesz, że w najbliższą niedzielę nie uda nam się zapobiec osiedleniu się zimna w Twoim mieście, że trochę wcześniej robi się ciemno lub że pojawia się ten jet lag, ale przynajmniej jeśli zastosujesz się do tych wskazówek, będziesz w stanie rozpocząć tydzień z energią, która odpowiada każdemu poniedziałkowi, ani mniej, ani więcej.
Dobra drzemka, ale nie pozwalając jej wymknąć się spod kontroli!