Acum că am atras atenția cu o pisică... ține cont de recomandările noastre de a dormi la fel de liniștit ca și el.
Încă un an, schimbarea sezonieră, mult neiubită, este chiar după colț și de data aceasta este timpul să întoarcem ceasul, așa că în ultima duminică a lunii octombrie la ora 3:00 va fi din nou ora 2:00. Dar ce înseamnă această schimbare pentru corpul nostru? Experții răspund.
pe tot parcursul anului trecut totul părea să indice că martie 2019 avea să fie ultima schimbare de oră pe care aveam să ne confruntăm noi, spaniolii, Nimic mai departe de adevăr. După plecările și venirile Uniunii Europene și ale Guvernului Spaniei, până la urmă nu s-a ajuns la o concluzie clară și pentru moment vom continua sa modificam ceasul de doua ori pe an, cu ora de iarna (ultima duminica din octombrie) si ora de vara (ultima duminică a lunii martie).
Cum să te adaptezi la schimbarea timpului?
Așadar, în ciuda reticenței și reticenței multor oameni, duminica viitoare dimineața la ora 3:00 va fi din nou 2:00, castigand astfel inca o ora de somn (sau desfătare în funcție de cum o privești). Dar... și ce se întâmplă a doua zi dimineața și în zilele următoare? Insomnie, oboseală, iritabilitate, schimbări de dispoziție sau anxietate Acestea sunt doar câteva dintre simptomele pe care le putem experimenta. Toate acestea adăugate zilelor reci și condițiilor meteorologice nefavorabile nu ajută cu nimic dacă vrem să o facem mult mai suportabilă. aceasta schimbare de timp.
Dar nu vă panicați, ne-am propus ca acest proces de trecere la iarnă să ne afecteze în cel mai mic mod posibil și ne-am consultat cu doi experți în domeniu (Institutul de Somn și Nutt-Consiliere Nutrițională) să ne dea cheile despre cum să te adaptezi la timpul se schimbă fără a muri încercând. Putem incepe?
Căderea frunzelor este deja aici
TOTUL RESEDĂ ÎN REGLAREA MELATONINEI, HORMONUL DE SOMMN
Cunoscut și ca „ceasul biologic” al corpului uman, melatonina este hormonul care determină ritmul circadian, adică schimbările fizice, mentale și comportamentale care apar în corpul nostru pe parcursul zilei sunt legate în principal de lumină și întuneric.
Melatonina este hormonul responsabil cu reglarea somnului și producerea și eliberarea sa în creier este strâns legată atunci când lumina crește sau scade. Atunci când această reglementare este modificată, aceasta are un impact asupra organismului nostru chiar dacă credem că nu ne afectează”, indică ei de la Nutt-Sfaturi nutriționale.
La rândul ei, Iván Eguzquiza Solís, psiholog comportamental la Institutul Somnului susține că „melatonina reglează, printre altele, mecanismele somn-veghe care ne guvernează ciclurile de somn și schimbarea timpului poate produce mici decompensări în mecanismele menționate”.
Totul constă în reglarea melatoninei
Deși din moment ce este doar o oră de modificare, dacă în mod normal există un ciclu de odihnă corect Nu trebuie să ne afecteze prea mult și nici să ne provoace mari neplăceri pe termen lung.
Dar ambii experți sunt de acord cu asta este obișnuit să suferiți o serie de simptome atunci când noul program devine efectiv dacă nu ne-am pregătit corpul pentru asta.
Cele mai frecvente sunt:
-Iritabilitate.
-Oboseala in timpul zilei.
-Dificultate la somn.
- Dureri de cap.
-Anxietate.
- Umorul se schimbă.
-Apetit crescut.
-Lipsă de concentrare.
Vă sună cunoscut, nu?
COPII ȘI VARSTANI, CEI MAI AFECTAȚI
Persoane care au probleme de somn zilnic ei sunt cei mai predispuși să sufere aceste modificări fizice și emoționale în zilele de după mișcarea acelor ceasului.
Dar acestea nu sunt singurele. Există două grupuri de populație care sunt mai condiționate decât restul și, prin urmare, sunt mai vulnerabile: copiii si batranii.
Motivul principal? "Pentru că corpul tău suferă mai mult de pe urma modificărilor programelor de odihnă. Să presupunem că necesită rutine mai constante și sunt mai destabilizate de schimbările de timp”, spune el. Iván Eguzquiza Solís, psiholog comportamental la Institutul Somnului.
Începeți să vă pregătiți acum!
ESTE MOMENT SĂ ÎNCEPEȚI LUCRUL ÎN ZILELE ANTERIOR
Deși se poate crede că sarcini de adaptare acestea trebuie făcute odată ce schimbarea a avut loc, mai degrabă este invers. Dacă vrem ca această tranziție să ne afecteze cât mai puțin posibil, trebuie începeți să lucrați la el cu zile înainte de duminica dimineață și, de asemenea, în zilele următoare. Atât de la Nutt-Nutritional Council cât și de la Institutul Somnului îi indică Traveler.es următoarele orientări sau recomandări de luat în considerare:
-Adapteaza corpul putin cate putin in zilele precedente la noul program, variarea orelor de culcare și de trezire pentru câteva minute în fiecare zi, este de obicei o idee bună pentru a minimiza repercusiunile asupra acelor persoane care se confruntă de obicei cu aceste schimbări de timp sezoniere cu dificultate.
-Fă mai mult exercițiu pentru a ajunge mai epuizat la sfârșitul zilei si sa ne putem odihni noaptea, desi nu este recomandat sa o practicam in ultimul moment deoarece asta ne-ar putea activa si provoca insomnie.
-Evită pui de somn Cu intenția de a minimiza oboseala, deoarece poate fi contraproductivă, am putea risca să ne destabilizam ciclurile circadiene de somn/veghe.
-În zilele de după schimbarea orei încercați să nu vă faceți griji prea mult în legătură cu întâmpinarea acestor dificultăți timp de câteva zile, asumându-l ca pe ceva temporar și care nu ar trebui să aibă repercusiuni mari.
- Evitați generarea de preocupări excesive cu privire la schimbare, întrucât gândurile anticipative de tip negativ ar putea genera o nervozitate care ne-ar îngreuna somnul, chiar mai mult decât schimbarea timpului în sine, întrucât anxietatea elimină somnolența.
-Nu ne schimbați rutina alimentară zilnică.
Alege legumele și fructele ca bază a dietei tale
-Mănâncă o dietă sănătoasă:
- Alege legume si fructe ca bază a dietei tale.
- Complement cu a parte proteica: pasare, peste, oua, leguminoase...
- Mănâncă o parte din carbohidrați complecși (integral) și bineînțeles nu uitați de grăsimi, dar întotdeauna cele „bune”. (ulei de măsline extravirgin, avocado, nuci...)
-Alege cine usoare dar fara a exagera din moment ce te-ai putea trezi noaptea cu foame si poate fi si mai rau. Nici să optezi pentru cine copioase pentru că te poate costa mai mult să adormi. Virtutea este întotdeauna la mijloc.
-Evitați alcoolul Deși se pare că va fi un inductor de somn, este foarte probabil să te trezească noaptea generând insomnie.
-Spune la revedere condimentelor foarte puternice înainte de a merge la culcare (cel putin pentru cateva zile) pentru ca ne fac sa secretam mai multe sucuri gastrice si asta ne-ar putea altera odihna. Cafea, ceai și băuturi răcoritoare cu cofeină sunt de asemenea descurajați.
-Mai ales in aceste zile, este indicat sa includem in dieta noastra, produse lactate, nuci, pește și cereale integrale întrucât sunt o sursă importantă de triptofan, un aminoacid esențial care ajută la secreția de melatonină și astfel ne ajută să adormim mai bine.
Nu vă schimbați rutina alimentară zilnică
ORA SE VA SCHIMBA ÎNTR-O ZI?
În august 2018, subiectul a fost pus din nou pe masă: Ar trebui să continuăm să schimbăm ora de două ori pe an în Uniunea Europeană? Comisia Europeană a fost cea care a dat semnalul de plecare în iulie a aceluiași an a deschis o consultare la nivel european pentru a afla opinia cetățenilor.
Rezultatele au fost cele mai semnificative majoritatea țărilor UE doreau să elimine schimbarea sezonieră. Din acel moment a început o dezbatere la Bruxelles pe această măsură, care Totul pare să indice că până în 2020 nu se va rezolva. Parlamentul European și statele membre vor trebui să se poziționeze pro sau contra, pentru că până la urmă ei sunt cei care au ultimul cuvânt.
În ceea ce privește cazul Spaniei, pentru moment vom continua așa cum suntem: schimbând ora de două ori pe an, o dată în martie și o dată în octombrie. În martie 2019, Guvernul a explicat că nu se propune nicio modificare după ce s-a văzut rezultatele unui raport comandat de la comisia de experți dacă este indicat să se păstreze sau nu aceeași oră tot timpul anului. deci aici suntem, încă un an întorcând ceasul cu o oră în urmă duminică dimineața. Dar este acest lucru cu adevărat necesar?
Al naiba de alarmă!
De la Nutt-Nutritional Council au clar: „Suntem împotriva ei din cauza tuturor dezavantajelor pe care le implică. din dezechilibre biologice, consum mai mare de energie în lucrări și daune aduse mediului. Trebuie să continuăm cu ritmurile pe care le trimite natura”.
Din partea ta Iván Eguzquiza Solís, psiholog comportamental la Institutul Somnului sugerează că „se susține că schimbările de timp se bazează pe o măsură de economisire a energiei, dar Există diferite studii care neagă astfel de economii. Da, ar putea avea puțin mai mult sens fiziologic vorbind, păstrați ora de iarnă, deoarece ar facilita un răsărit mai devreme cu expunerea la lumina soarelui dimineața devreme și fără ca lumina soarelui să lovească ochii atât de mult decât prea târziu în vara, cu efectele pe care le are asupra încetinirii secreției de melatonină.” Și tu, ești pro sau contra?
În lipsa unei schimbări care să nu sosească iminent, știți deja că duminica viitoare nu vom putea împiedica să se instaleze frigul în orașul dvs., că se întunecă puțin mai devreme sau că se produce acest jet lag, dar măcar dacă urmați aceste sfaturi veți putea începe săptămâna cu energia care corespunde fiecărei luni, nici mai mult, nici mai puțin.
Un pui de somn bun, dar fără să-l lași de sub control!