Teraz, keď sme upútali pozornosť mačkou... vezmite na vedomie naše odporúčania, aby ste spali tak pokojne ako on.
Ešte jeden rok, toľko nemilovaná sezónna zmena času je hneď za rohom a tentoraz je čas vrátiť čas, takže poslednú októbrovú nedeľu o 3:00 bude opäť 2:00. Čo však táto zmena znamená pre naše telo? Odborníci odpovedajú.
počas uplynulého roka všetko nasvedčovalo tomu, že marec 2019 bude poslednou zmenou ktorému sme my Španieli museli čeliť, Nič nemôže byť ďalej od pravdy. Po príchodoch a odchodoch Európskej únie a španielskej vlády sa nakoniec nedospelo k jasnému záveru a zatiaľ budeme pokračovať v úprave hodín dvakrát do roka so zimným časom (posledná októbrová nedeľa) a letný čas (posledná marcová nedeľa).
Ako sa prispôsobiť zmene času?
Takže aj napriek nevôli a nevôli mnohých ľudí budúcu nedeľu ráno o 3:00 budú opäť 2:00, čím získate ďalšiu hodinu spánku (alebo radovánky podľa toho, ako sa na to pozeráte). Ale... a čo sa stane nasledujúce ráno a nasledujúce dni? Nespavosť, únava, podráždenosť, zmeny nálady alebo úzkosť Toto sú len niektoré z príznakov, ktoré môžeme zažiť. To všetko sa pridalo k chladným dňom a nepriaznivé poveternostné podmienky vôbec nepomáhajú, ak to chceme urobiť oveľa znesiteľnejším. táto časová zmena.
Ale neprepadajte panike, navrhli sme, aby sa nás tento proces prechodu do zimy dotkol čo najmenej a konzultovali sme to s dvaja odborníci v danej oblasti (Inštitút spánku a nutt-nutričné poradenstvo), ktoré nám poskytne kľúče, ako sa prispôsobiť zmene času bez toho, aby ste museli zomrieť pri pokusoch. Môžeme začať?
Pád lístia je už tu
VŠETKO SPOČÍVA V REGULÁCII MELATONÍNU, SPÁNKOVÉHO HORMÓNU
Tiež známe ako „biologické hodiny“ ľudského tela, melatonín je hormón, ktorý určuje cirkadiánny rytmus, teda fyzické, psychické a behaviorálne zmeny, ktoré vznikajú v našom tele počas dňa súvisiace najmä so svetlom a tmou.
Melatonín je hormón zodpovedný za reguláciu spánku a jeho tvorba a uvoľňovanie v mozgu úzko súvisí, keď svetlo pribúda alebo ubúda. Keď sa toto nariadenie zmení, má to vplyv na naše telo, aj keď si myslíme, že sa nás to netýka,“ uvádzajú z Nutt-Nutričné rady.
zo svojej strany Iván Eguzquiza Solís, behaviorálny psychológ z Inštitútu spánku tvrdí, že „melatonín okrem iného reguluje mechanizmy spánku a bdenia, ktoré riadia naše spánkové cykly, a zmena času môže spôsobiť malé dekompenzácie v uvedených mechanizmoch“.
Všetko spočíva v regulácii melatonínu
Hoci je to len hodina zmeny, ak normálne existuje správny cyklus odpočinku Nemalo by nás to príliš ovplyvňovať, ani nám z dlhodobého hľadiska spôsobovať veľké nepríjemnosti.
Obaja odborníci sa však zhodujú je bežné trpieť sériou symptómov, keď nový rozvrh nadobudne účinnosť ak sme na to svoje telo nepripravili.
Najbežnejšie sú:
-Podráždenosť.
- Denná únava.
- Ťažkosti so zaspávaním.
- Bolesti hlavy.
-Úzkosť.
- Zmeny humoru.
- Zvýšená chuť do jedla.
- Nesústredenosť.
Znie vám to povedome, však?
DETI A STARŠÍ, NAJVIAC POSTIHNUTÍ
Ľudia, ktorí majú problémy so spánkom na dennej báze s najväčšou pravdepodobnosťou trpia týmito fyzickými a emocionálnymi zmenami v dňoch po pohybe ručičiek hodín.
Ale tieto nie sú jediné. Existujú dve skupiny obyvateľstva, ktoré sú viac podmienené ako ostatné, a preto sú zraniteľnejšie: deti a starci.
Hlavný dôvod? „Pretože vaše telo viac trpí zmenami v plánoch odpočinku. Povedzme, že vyžadujú stálejšie rutiny a sú viac destabilizované zmenami času,“ hovorí. Iván Eguzquiza Solís, behaviorálny psychológ z Inštitútu spánku.
Začnite s prípravou už teraz!
ČAS ZAČAŤ PRACOVAŤ V PREDCHÁDZAJÚCICH DŇOCH
Aj keď sa možno domnievať, že adaptačné úlohy musia byť vykonané, keď už zmena nastane, skôr je to naopak. Ak chceme, aby nás tento prechod zasiahol čo najmenej, musíme začnite na ňom pracovať dni pred tým nedeľným ránom a aj v dňoch po ňom. Od Nutt-Nutritional Council aj od Sleep Institute uvádzajú pre Traveler.es nasledovné usmernenia alebo odporúčania, ktoré treba vziať do úvahy:
-Postupne prispôsobujte telo počas predchádzajúcich dní Ak chcete minimalizovať dôsledky na ľudí, ktorí zvyčajne čelia týmto sezónnym zmenám času s ťažkosťami, je zvyčajne dobré prispôsobiť novému rozvrhu hodín, kedy každý deň chodíte spať a vstávať na niekoľko minút.
-Viac cvičte, aby ste na konci dňa boli viac vyčerpaní a môcť si v noci oddýchnuť, hoci sa neodporúča praktizovať to na poslednú chvíľu, pretože by nás to mohlo aktivovať a spôsobiť nespavosť.
- Vyhýbajte sa spánku S úmyslom minimalizovať únavu, pretože môže byť kontraproduktívna, by sme mohli riskovať destabilizáciu našich cirkadiánnych cyklov spánku/bdenia.
-V dňoch po zmene času snažte sa príliš netrápiť tým, že zažijete tieto ťažkosti niekoľko dní, považovať to za niečo dočasné a nemalo by to mať veľké následky.
- Vyhnite sa vytváraniu nadmerných obáv zo zmien, pretože anticipačné myšlienky negatívneho typu by mohli vyvolať nervozitu, ktorá by nám sťažila spánok, dokonca oveľa viac ako samotná zmena času, pretože úzkosť eliminuje ospalosť.
-Nemeňte náš každodenný stravovací režim.
Vyberte si zeleninu a ovocie ako základ svojho jedálnička
- Jedzte zdravú výživu:
- Vyber zeleniny a ovocia ako základ vašej stravy.
- Doplňte a proteínová časť: hydina, ryby, vajcia, strukoviny...
- Zjedzte časť komplexné sacharidy (integrál) a samozrejme nezabudnite na tuky, ale vždy tie „dobré“. (extra panenský olivový olej, avokádo, orechy...)
-Vyberajte si ľahké večere, ale nepreháňajte to kedze by si sa mohol v noci budit na hlad a moze to byt horsie. Ani sa rozhodnite pre výdatné večere pretože zaspávanie vás môže stáť viac. Cnosť je vždy v strede.
-Vyhýbajte sa alkoholu Aj keď sa zdá, že to bude stimulátor spánku, je veľmi pravdepodobné, že vás v noci zobudí a spôsobí nespavosť.
-Pred spaním sa rozlúčte s veľmi silným korením (aspoň na pár dní), pretože nás nútia vylučovať viac žalúdočných štiav a to by mohlo zmeniť náš odpočinok. Káva, čaj a nealkoholické nápoje s kofeínom sú tiež odrádzaní.
-Najmä v dnešnej dobe je vhodné zaradiť do nášho jedálnička, mliečne výrobky, orechy, ryby a celozrnné výrobky pretože sú dôležitým zdrojom tryptofánu, esenciálnej aminokyseliny, ktorá napomáha vylučovaniu melatonínu a tým nám pomáha lepšie zaspávať.
Nemeňte svoj denný stravovací režim
ZMENÍ SA ČAS JEDNOHO DŇA?
V auguste 2018 bola téma opäť položená na stôl: Mali by sme aj naďalej v Európskej únii meniť čas dvakrát do roka? Bola to Európska komisia, ktorá dala počiatočný signál v júli toho istého roku otvorila konzultáciu na európskej úrovni s cieľom zistiť názor občanov.
Najvýraznejšie boli výsledky väčšina krajín EÚ chcela zrušiť sezónne zmeny. Od tohto momentu sa v Bruseli začala diskusia o tomto opatrení, ktoré Všetko vraj nasvedčuje tomu, že do roku 2020 sa to nevyrieši. Európsky parlament a členské štáty sa budú musieť postaviť za alebo proti, pretože sú to napokon oni, kto má posledné slovo.
Pokiaľ ide o prípad Španielska, zatiaľ budeme pokračovať tak, ako sme: zmena času dvakrát do roka, raz v marci a raz v októbri. Vláda vlani v marci 2019 vysvetlila, že sa nenavrhuje žiadna zmena po tom, čo videla výsledky správy, ktorú si objednala komisia odborníkov o tom, či je vhodné zachovať rovnaký čas počas celého roka alebo nie. tak sme tu, ďalší rok v nedeľu ráno o hodinu späť. Ale je to naozaj potrebné?
Prekliaty alarm!
Od Nutt-Nutrition Council majú jasno: „Sme proti tomu kvôli všetkým nevýhodám, ktoré s tým súvisia. z biologickej nerovnováhy, vyššej spotreby energie v dielach a poškodzovania životného prostredia. Musíme pokračovať v rytmoch tak, ako ich príroda posiela."
Z vašej strany Iván Eguzquiza Solís, behaviorálny psychológ z Inštitútu spánku naznačuje, že „tvrdí sa, že zmeny času sú založené na opatrení na úsporu energie, ale Existujú rôzne štúdie, ktoré takéto úspory popierajú. Áno, z fyziologického hľadiska by to mohlo dávať trochu väčší zmysel, dodržujte zimný čas, pretože by to umožnilo skorší východ slnka s vystavením slnečnému žiareniu skoro ráno a bez slnečného žiarenia až príliš neskoro v lete na oči, čo má vplyv na spomalenie sekrécie melatonínu. A ty si za alebo proti?
Keďže nepríde zmena, ktorá sa tak skoro nechystá, už teraz viete, že budúcu nedeľu nezabránime tomu, aby sa vo vašom meste usadila zima, že sa zotmie o niečo skôr alebo že nastane tento jet lag, ale aspoň ak sa budete držať týchto rád, budete môcť začať týždeň s energiou, ktorá zodpovedá každému pondelku, ani viac, ani menej.
Dobrý spánok, ale bez toho, aby sa vám to vymklo spod kontroly!