Merrni frymë: praktikoni vëmendjen
Bllokimi ose #Unë qëndroj në shtëpi mund të paraqitet si një katastrofë ose si një mundësi për të zbuluar ndjesi të reja ose rizbuloni të vjetrat , për të vlerësuar gjërat e thjeshta, përkëdhel shumë veten, ngadalësoni dhe rrisin vëmendjen. Ne folëm për metodën që do të na ndihmojë të përballojmë këtë moment si ilaç bllokues : të ndërgjegjësim.
STRESI NË KOHËT E KORONAVIRUSIT
Në agim, merrni pak kohë para se të ngriheni nga shtrati për të ndjerë butësia dhe freskia e çarçafëve; shikoni ujin të ziejë gjatë mëngjesit dhe ndaloni për shijoni aromën e kafesë së freskët . ne shikojmë jashtë te dritarja për të parë se bota vazhdon të rrotullohet, megjithëse më ngadalë, dhe se rrezet e diellit filtrojnë nëpër xhami dhe përkëdhelin lëkurën tonë. Ne shijojmë çdo taninë të asaj gote vere që na pëlqen aq shumë, çdo notë të asaj melodie të veçantë ose çdo re që kalon nëpër qiell. Është koha për t'u lidhur me të tashmen, me " këtu dhe tani”.
Megjithatë, ku jemi "këtu dhe tani" është në shtëpi. Qoftë për shkak se ne i jemi dorëzuar COVID-19, jemi duke punuar në distancë ose pa punë, duke u kujdesur për dikë ose duke u kujdesur për të, në shoqëri ose vetëm . Në një kohë si kjo, aspektet negative si mërzia, mërzia, përtacia, trishtimi, shqetësimi, pasiguria, problemet e bashkëjetesës apo vetmisë, ankthi, frika dhe madje dhimbja qëndrojnë më shumë se kurrë. Dhe si t'i trajtojmë ato, pjesërisht varet nga ne. Sekreti ynë: ndërgjegjësim.
NJË FILOZOFIA E JETËS
Por, çfarë është ndërgjegjja ? "Eshte nje filozofia e jetës e bazuar në vëmendjen dhe meditimin te behesh më të vetëdijshëm për atë që ndodh në trupin dhe mendjen tonë dhe përgjigjen që ne i japim çdo situate”, shpjegon Veronica Casaos , terapist i kësaj metodologjie që mbron vëmendjen dhe vetëeksplorimin si dogmë. "Të ndërgjegjësim Na ndihmon të përballemi me vendimmarrjen e përditshme në një mënyrë më të qëndrueshme dhe më të sigurt”.
Termi u prezantua në vitin 1990 nga Jon Kabat-Zinn , mjek dhe biolog molekular krijues i teknikës së Reduktimi i stresit bazuar në vetëdijen (REBAP) . Kuptoni se ndërgjegjja përbëhet nga " duke i kushtuar vëmendje me qëllim momentit të tanishëm dhe pa gjykuar “. Puna e tij kërkimore që nga viti 1979 është fokusuar në aplikimet klinike të trajnimit të ndërgjegjes për njerëzit me dhimbje kronike dhe probleme ose çrregullime të lidhura me stresin.
Në krizën e koronavirusit, ndërgjegjja mund të funksionojë si një Rruga e arratisjes duke i dhënë vetes hapësirën e nevojshme në mënyrë që, përballë një stimuli negativ, të vendosim se si të përgjigjemi në vend që të reagojmë në mënyrë impulsive. Në këtë mënyrë, ne mësojmë të menaxhojmë gjendjet mendore të tilla si ankthi ose frika merreni me to në mënyrë të ekuilibruar . "Vëmendja të ndihmon të pranosh atë që është atje pa hequr dorë", shpjegon Verónica Casaos. Ne flasim për një anestezi përballë këtyre kohërave . Duket e thjeshtë, por si ta arrijmë atë?
UDHËZUES PËR PRAKTIKËN E VETËMENDJES NË SHTËPI
"Permes meditim, lëvizjet e vetëdijshme, ushtrime të frymëmarrjes Y skanimi i trupit arritëm të rrisim qetësinë, mirëqenien dhe të vazhdojmë rrugën për të përballuar ankthin dhe gjendjet e tjera negative mendore”. Një rrugë që, sipas Verónica Casaos, "është e ngadaltë dhe zgjat një jetë". Pse të mos e nisni sot nga shtëpia?
Ndjeni se si rrjedh uji i nxehtë nga dushi e dhe përkëdhel çdo pjesë të trupit tonë; përqendrohuni në prekje me shkumë , erën e sapunit dhe në teknikën tonë të përpiktë për të larë duart herë pas here. Objektivi i parë është të përqendrohemi në një detyrë të vetme ditore, sado e thjeshtë të duket, duke lënë mënjanë modalitetin e multitasking që na kërkon shoqëria e sotme.
ne do të kërkojmë ndjesi të këndshme përmes kujtimeve , nga aroma e atij parfumi që na pëlqen aq shumë, kruarje nga dielli në mëngjes , kjo këngë shëruese që na bën gjithmonë të buzëqeshim, shijen e një ons çokollatë e ngrënë shumë ngadalë apo leximi i atij romani që na bën të udhëtojmë shumë larg pa lëvizur nga këtu. Në përmbledhje: "Përkëdhel veten shumë duke shijuar gjërat e vogla të thjeshta" , Fjala e terapistit të ndërgjegjes.
Ne vazhdojmë. Shtrirë në një vend të rehatshëm dhe të qetë ne filluam të bëjmë një turne të trupit tonë në " dëgjoni se çfarë ka për të na thënë “. “Në një moment krize si kjo, është normale të kesh frikë, kjo është ajo që ndjen, si ankthi në gjoks apo shqetësimi në stomak”, shpjegon Casaos. "Ne duhet te fokusohu në atë ndjenjë , dhe jo në mendime katastrofike, të jemi më të vetëdijshëm dhe të mësojmë të jetojmë me të”, përfundon ai.
Hapni dritaren dhe mbyllni sytë për t'i kushtuar vëmendje tingujve duke u përpjekur të mos hyjë në gjykime apo të zbulojë se nga vijnë ato. Hapini përsëri për të parë retë që kalojnë. Është koha për të ngadalësuar, ndalur dhe për të bërë ushtrime të frymëmarrjes. nxitimi ka mbaruar.
Një aspekt tjetër që duhet marrë parasysh në këtë situatë është të jenë të vetëdijshëm se çfarë hamë dhe si e hamë atë . “Momentet e ankthit na bëjnë që në shumicën e rasteve të hamë shpejt, me detyrim dhe në mënyrë jo të shëndetshme”, thotë terapisti. Gjithashtu nga reagimet tona kur bashkëjetesa dhe izolimi mund të bëhen kërcënim. Merre me qetësi.
Janë disa shembuj të lëvizjeve të ndërgjegjshme dhe të thjeshta që mund të kryejmë në shtëpi zgjatni përqafimet në lartësinë e shpatullave dhe ulni ose ngrini ato drejt qiellit . Gjithmonë duke kontrolluar frymëmarrjen . Të pozicioni i lotusit hapja, bërja e rrathëve të gjerë anësor me krahët, kthimi i trungut nga njëra anë në tjetrën dhe përkulja si për të marrë diçka dhe shtrirja për ta çuar në qiell janë gjithashtu praktika të thjeshta që na ndihmojnë të përqendrojmë vëmendjen, si një ekuilibër. ushtrime. Ju nuk duhet të jeni një jogi ekspert për të praktikuar " vëmendje të plotë”.
SI NDIKON TË GJITHA KJO NË TRURI TIM?
Trashësia e korteksit cingulat rritet me përfitime në vëmendje, kujtesë dhe mësim . Lënda gri në amigdalë zvogëlohet duke reduktuar kështu frikën, ankthin dhe stresin. Zona e majtë e hipokampusit, përgjegjëse për aftësitë njohëse dhe rregullimin e emocioneve, është rritur, si dhe kryqëzim temporoparietal, përgjegjës për ndjeshmërinë dhe marrëdhëniet shoqërore.
Ka nga ata që mund të mendojnë për vëmendjen si një opium ose një placebo për të përballuar fatkeqësitë e jetës moderne pa i zgjidhur ato nga baza. Megjithatë, në këto kohë, çdo ndihmë është pak nëse duam të njihemi pak më shumë, ngadalësimi dhe ankthi dhe filloni të vlerësoni gjërat e thjeshta. Me pak fjalë, ndjehu mirë.
Ju nuk keni nevojë për një vend specifik. Thjesht dëgjoni trupin dhe mendjen tuaj.