Tani që kemi tërhequr vëmendjen me një mace... kini parasysh rekomandimet tona për të fjetur po aq të qetë sa ai.
Edhe një vit, ndryshimi shumë i padashur sezonal i orës është gati afër dhe këtë herë është koha për të kthyer orën pas, kështu që të dielën e fundit të tetorit në orën 3:00 do të jetë sërish ora 2:00. Por çfarë do të thotë ky ndryshim për trupin tonë? Përgjigjen ekspertët.
gjatë gjithë vitit të kaluar Gjithçka dukej se tregonte se Marsi 2019 do të ishte ndryshimi i fundit me të cilën ne spanjollët do të përballeshim, Asgjë nuk mund të jetë më larg nga e vërteta. Pas ardhjeve dhe largimeve nga Bashkimi Evropian dhe Qeveria e Spanjës, në fund nuk është arritur një përfundim i qartë dhe për momentin do të vazhdojmë të modifikojmë orën dy herë në vit, me orën dimërore (e diela e fundit e tetorit) dhe koha e verës (e diela e fundit e marsit).
Si të përshtatemi me ndryshimin e kohës?
Pra, me gjithë ngurrimin dhe ngurrimin e shumë njerëzve, mëngjesin e së dielës së ardhshme në orën 3:00 do të jetë sërish ora 2:00, duke fituar kështu një orë më shumë gjumë (ose argëtim në varësi të mënyrës se si e shikoni). Por... dhe çfarë ndodh të nesërmen në mëngjes dhe në ditët në vijim? Pagjumësia, lodhja, nervozizmi, luhatjet e humorit ose ankthi Këto janë vetëm disa nga simptomat që mund të përjetojmë. E gjithë kjo që i shtohet ditëve të ftohta dhe kushteve të pafavorshme të motit nuk na ndihmon aspak nëse duam ta bëjmë atë shumë më të durueshme. ndryshimi i kësaj kohe.
Por mos u frikësoni, ne kemi propozuar që ky proces i kalimit në dimër të na ndikojë sa më pak dhe jemi konsultuar me dy ekspertë të fushës (Instituti i Gjumit dhe Nutt-Këshilla Nutricionale) për të na dhënë çelësat se si të përshtatemi me kohën ndryshojnë pa u përpjekur të vdesim. Të fillojmë?
Rënia e gjetheve është tashmë këtu
E GJITHA QENDON NË RREGULLIMIN E MELATONINËS, HORMONIT TË GJUMIT
E njohur edhe si 'ora biologjike' e trupit të njeriut, melatonin është hormoni që përcakton ritmin cirkadian, domethënë ndryshimet fizike, mendore dhe të sjelljes që lindin në trupin tonë gjatë gjithë ditës që lidhen kryesisht me dritën dhe errësirën.
Melatonina është hormoni përgjegjës për rregullimin e gjumit dhe prodhimi dhe lirimi i tij në tru është i lidhur ngushtë kur drita rritet ose zvogëlohet. Kur kjo rregullore ndryshohet, kjo ndikon në organizmin tonë edhe nëse besojmë se nuk na prek”, tregojnë ata nga Nutt-Këshilla ushqyese.
Nga ana e saj, Iván Eguzquiza Solís, Psikolog i Sjelljes në Institutin e Gjumit pohon se "melatonin rregullon, ndër të tjera, mekanizmat gjumë-zgjim që rregullojnë ciklet tona të gjumit, dhe ndryshimi i kohës mund të prodhojë dekompensime të vogla në mekanizmat e përmendur”.
E gjitha qëndron në rregullimin e melatoninës
Edhe pse meqenëse është vetëm një orë ndryshimi, nëse normalisht ka një cikël të saktë pushimi Nuk duhet të na ndikojë shumë, as të na shkaktojë shqetësime të mëdha në planin afatgjatë.
Por të dy ekspertët pajtohen me këtë është e zakonshme të vuash një sërë simptomash kur orari i ri hyn në fuqi nëse nuk e kemi përgatitur trupin tonë për të.
Më të zakonshmet janë:
-Iritabilitet.
- Lodhje gjatë ditës.
-Vështirësi për të fjetur.
- Dhimbje koke.
-Ankthi.
- Humori ndryshon.
-Rritje e oreksit.
- Mungesa e përqendrimit.
Tingëllon e njohur për ju, apo jo?
FËMIJËT DHE TË Pleqtë, ME TE PREKUR
Personat që kanë probleme me gjumin në baza ditore ata kanë më shumë gjasa të pësojnë këto ndryshime fizike dhe emocionale në ditët pas lëvizjes së akrepave të orës.
Por këto nuk janë të vetmet. Ka dy grupe të popullsisë që janë më të kushtëzuara se pjesa tjetër dhe për këtë arsye janë më të cenueshme: fëmijët dhe të moshuarit.
Arsyeja kryesore? "Sepse trupi juaj vuan më shumë nga ndryshimet në oraret e pushimit. Le të themi se kërkojnë më shumë rutina konstante dhe janë më të destabilizuar nga ndryshimet e kohës”, thotë ai. Iván Eguzquiza Solís, Psikolog i Sjelljes në Institutin e Gjumit.
Filloni të përgatiteni tani!
KOHA PËR FILLIM TË PUNËS NË DITËT E MËPARSHME
Edhe pse mund të mendohet se detyrat e përshtatjes ato duhet të bëhen pasi të ketë ndodhur ndryshimi, përkundrazi është e kundërta. Nëse duam që ky tranzicion të na prekë sa më pak, ne duhet filloni të punoni me të ditë para mëngjesit të së dielës dhe gjithashtu në ditët pas. Si nga Nutt-Nutritional Council ashtu edhe nga Instituti i Gjumit, ata i tregojnë Traveler.es sa vijon udhëzime ose rekomandime që duhen marrë parasysh:
-Përshtateni trupin pak nga pak gjatë ditëve të mëparshme në orarin e ri, ndryshimi i orëve të gjumit dhe zgjimi për disa minuta çdo ditë, zakonisht është një ide e mirë për të minimizuar pasojat për ata njerëz që zakonisht i përballojnë me vështirësi këto ndryshime kohore sezonale.
-Ushtrohuni më shumë për të arritur më të rraskapitur në fund të ditës dhe mundësia për të pushuar natën, megjithëse nuk rekomandohet ta praktikoni atë në minutën e fundit sepse kjo mund të na aktivizojë dhe të shkaktojë pagjumësi.
- Shmangni dremitjet Me synimin për të minimizuar lodhjen sepse mund të jetë kundërproduktive, ne mund të rrezikojmë të destabilizojmë ciklet tona të gjumit/zgjimit rrethor.
-Në ditët pas ndryshimit të orës përpiquni të mos shqetësoheni shumë për të përjetuar këto vështirësi për disa ditë, duke e supozuar si diçka të përkohshme dhe që nuk duhet të ketë pasoja të mëdha.
- Shmangni krijimin e shqetësimeve të tepërta për ndryshimin, meqenëse mendimet parashikuese të një lloji negativ mund të gjenerojnë një nervozizëm që do të na e vështirësonte gjumin, madje shumë më tepër sesa vetë ndryshimi i kohës, pasi ankthi eliminon përgjumjen.
-Mos e ndryshoni rutinën tonë të përditshme të ushqimit.
Zgjidhni perimet dhe frutat si bazë të dietës suaj
- Hani një dietë të shëndetshme:
- Zgjidh perime dhe fruta Si bazë e dietës suaj.
- Plotësoni me a Pjesa e proteinave: shpezë, peshk, vezë, bishtajore...
- Hani një pjesë të karbohidratet komplekse (integrale) dhe sigurisht mos harroni yndyrat, por gjithmonë ato 'të mira' (vaj ulliri ekstra i virgjër, avokado, arra...)
-Zgjidhni darka të lehta por pa e tepruar pasi mund të zgjoheni natën i uritur dhe mund të jetë më keq. As zgjidhni darka të bollshme sepse mund t'ju kushtojë më shumë të bini në gjumë. Virtyti është gjithmonë në mes.
-Shmangni alkoolin Edhe pse duket se do të jetë nxitës i gjumit, ka shumë mundësi që t'ju zgjojë natën duke gjeneruar pagjumësi.
-Thuajini lamtumirë erëzave shumë të forta para se të flini (të paktën për disa ditë) sepse na bëjnë të sekretojmë më shumë lëngje gastrike dhe kjo mund të ndryshojë pushimin tonë. Kafe, çaj dhe pije freskuese me kafeinë janë gjithashtu të dekurajuar.
-Sidomos këto ditë këshillohet të përfshijmë në dietën tonë. produktet e qumështit, arrat, peshku dhe drithërat pasi ato janë një burim i rëndësishëm i triptofanit, një aminoacid thelbësor që ndihmon sekretimin e melatoninës dhe në këtë mënyrë na ndihmon të flemë më mirë.
Mos e ndryshoni rutinën tuaj të përditshme të ushqimit
A DO TË NDRYSHOJË KOHA NJË DITË?
Në gusht 2018, tema u vu përsëri në tryezë: A duhet të vazhdojmë të ndryshojmë orën dy herë në vit në Bashkimin Evropian? Ishte Komisioni Evropian që dha sinjalin e fillimit në korrik të po atij viti hapi një konsultim në nivel evropian për të mësuar opinionin e qytetarëve.
Rezultatet ishin më domethënëse shumica e vendeve të BE-së donin të shfuqizojnë ndryshimin sezonal. Që nga ai moment filloi një debat në Bruksel për këtë masë, e cila Gjithçka duket se tregon se deri në vitin 2020 nuk do të zgjidhet. Parlamenti Evropian dhe shtetet anëtare do të duhet të pozicionohen pro ose kundër, sepse në fund të fundit janë ata që e kanë fjalën e fundit.
Për rastin e Spanjës, për momentin do të vazhdojmë si jemi: duke ndryshuar orën dy herë në vit, një herë në mars dhe një herë në tetor. Marsin e kaluar 2019, Qeveria shpjegoi se nuk propozohet asnjë variacion pasi panë rezultatet e një raporti të porositur nga komisioni i ekspertëve nëse këshillohet të mbahet e njëjta kohë gjatë gjithë vitit apo jo. kështu që ja ku jemi, një vit tjetër duke e kthyer orën një orë pas mëngjesit të së dielës. Por a është vërtet e nevojshme kjo?
Alarmi i mallkuar!
Nga Nutt-Nutritional Council ata e kanë të qartë: “Ne jemi kundër saj për shkak të të gjitha disavantazheve që vijnë me të. nga disbalancat biologjike, konsumi më i lartë i energjisë në punë dhe dëmtimi i mjedisit. Duhet të vazhdojmë me ritmet siç i dërgon natyra”.
Nga ana juaj Iván Eguzquiza Solís, Psikolog i Sjelljes në Institutin e Gjumit sugjeron se “argumentohet se ndryshimet kohore bazohen në një masë të kursimit të energjisë, por Ka studime të ndryshme që mohojnë kursime të tilla. Po, mund të ketë pak më shumë kuptim nga pikëpamja fiziologjike, mbani kohën e dimrit, pasi do të lehtësonte një lindje më të hershme të diellit me ekspozimin ndaj rrezeve të diellit herët në mëngjes dhe mungesën e rrezeve të diellit që godasin sytë aq shumë deri vonë në verë, me efektet që kjo ka në ngadalësimin e sekretimit të melatoninës. Dhe ju, jeni pro apo kundër?
Në mungesë të një ndryshimi që nuk do të arrijë menjëherë, ju tashmë e dini se të dielën e ardhshme nuk do të mund të parandalojmë që të ftohtit të vendoset në qytetin tuaj, se errësohet pak më herët ose që ndodh ky jet lag. por të paktën nëse ndiqni këto këshilla do të mund ta nisni javën me energjinë që i përgjigjet çdo të hëne, as më shumë e as më pak.
Një sy gjumë i mirë, por pa e lënë të dalë nga dora!