Endi biz mushuk bilan e'tiborni tortdik ... u kabi tinch uxlash uchun tavsiyalarimizga e'tibor bering.
Yana bir yil, mavsumiy vaqt o'zgarishi yaqinda va bu safar soatni orqaga qaytarish vaqti keldi, shuning uchun oktyabr oyining oxirgi yakshanbasida soat 3:00 da yana 2:00 bo'ladi. Ammo bu o'zgarish tanamiz uchun nimani anglatadi? Mutaxassislar javob berishadi.
o'tgan yil davomida hamma narsa 2019 yil mart oyi oxirgi marta o'zgarish bo'lishini ko'rsatgandek tuyuldi Biz ispanlar duch keladigan narsa, Hech narsa haqiqatdan uzoqroq bo'lishi mumkin emas. Evropa Ittifoqi va Ispaniya hukumatining kelishi va ketishidan so'ng, yakunda aniq bir xulosaga kelinmadi va hozircha biz soatni yiliga ikki marta qish vaqti bilan o'zgartirishni davom ettiramiz (oktabr oyining oxirgi yakshanbasi) va yoz vaqti (mart oyining oxirgi yakshanbasi).
Vaqt o'zgarishiga qanday moslashish kerak?
Shunday qilib, ko'pchilikning istaksizligi va istamasligiga qaramay, keyingi yakshanba kuni ertalab soat 3:00 da yana 2:00 bo'ladi, shu bilan yana bir soat uyquga erishadi (yoki qanday qarashingizga qarab shodlik). Ammo... va ertasi kuni ertalab va keyingi kunlarda nima bo'ladi? Uyqusizlik, charchoq, asabiylashish, kayfiyatning o'zgarishi yoki tashvish Bu biz boshdan kechirishimiz mumkin bo'lgan alomatlardan faqat ba'zilari. Bularning barchasi sovuq kunlarga qo'shilgan va noqulay ob-havo sharoitlari, agar biz uni ancha chidab bo'lmas holga keltirmoqchi bo'lsak, hech qanday yordam bermaydi. bu safar o'zgartirish.
Ammo vahima qo'ymang, biz qishga o'tishning bu jarayoni bizga eng kam ta'sir qilishini taklif qildik va biz bilan maslahatlashdik. sohada ikki mutaxassis (Uyqu va Nutt-Oziqlanish bo'yicha maslahatlar instituti) bizga berish vaqtga moslashish kalitlari o'lmasdan o'zgaradi. Boshlaylikmi?
Barglarning tushishi allaqachon shu yerda
U HAMMA UYQU GORMONI MELATONINNING regulyatsiyasida yashaydi.
Inson tanasining "biologik soati" sifatida ham tanilgan. melatonin - sirkadiyalik ritmni belgilaydigan gormon; ya'ni tanamizda kun davomida yuzaga keladigan jismoniy, aqliy va xulq-atvor o'zgarishlari asosan yorug'lik va qorong'ulik bilan bog'liq.
Melatonin uyquni tartibga solish uchun mas'ul bo'lgan gormondir uning miyada ishlab chiqarilishi va chiqarilishi yorug'lik kuchayishi yoki kamayishi bilan chambarchas bog'liq. Ushbu qoida o'zgartirilsa, bu bizning tanamizga ta'sir qiladi, hatto biz bu bizga ta'sir qilmaydi deb hisoblasak ham ", deydi ular. Yong'oq - Oziqlantirish bo'yicha maslahat.
O'z navbatida, Ivan Eguzquiza Solis, Uyqu institutining xulq-atvor psixologi Uning ta'kidlashicha, "melatonin, boshqalar qatori, bizning uyqu davrimizni boshqaradigan uyqu-uyg'onish mexanizmlarini tartibga soladi va vaqt o'zgarishi ushbu mexanizmlarda kichik dekompensatsiyalarni keltirib chiqarishi mumkin ".
Bularning barchasi melatoninni tartibga solishda yotadi
Garchi bu faqat bir soatlik o'zgarish bo'lsa-da, agar odatda to'g'ri dam olish davri bo'lsa Bu bizga juda ko'p ta'sir qilmasligi va uzoq muddatda bizga katta noqulaylik tug'dirmasligi kerak.
Ammo ikkala mutaxassis ham bunga qo'shiladi yangi jadval kuchga kirganda, bir qator alomatlardan aziyat chekish odatiy holdir agar biz tanamizni bunga tayyorlamagan bo'lsak.
Eng keng tarqalganlari:
- asabiylashish.
- Kunduzgi charchoq.
- Uxlab qolish qiyinligi.
- Bosh og'rig'i.
- Xavotir.
- Hazil o'zgaradi.
- Ishtahaning oshishi.
- Konsentratsiyaning etishmasligi.
Sizga tanish tuyuldi, to'g'rimi?
BOLALAR VA KEKSALAR, ENG KO'P TA'sir
Kundalik uyqu muammosi bo'lgan odamlar ular soat qo'llari harakatidan keyingi kunlarda bu jismoniy va hissiy o'zgarishlarga eng ko'p duchor bo'lishadi.
Lekin bular yagona emas. Aholining ikkita guruhi mavjud bo'lib, ular qolganlarga qaraganda ko'proq shartli va shuning uchun ko'proq himoyasizdir: bolalar va qariyalar.
Asosiy sabab? "Chunki tanangiz dam olish jadvalidagi o'zgarishlardan ko'proq azoblanadi. Aytaylik, ular ko'proq doimiy tartiblarni talab qiladi va vaqt o'zgarishi bilan ko'proq beqarorlashadi ", deydi u. Ivan Eguzquiza Solis, Uyqu institutining xulq-atvor psixologi.
Hozir tayyorlanishni boshlang!
OLGAN KUNLARDA ISHLASH VAQTI
Garchi, deb o'ylash mumkin bo'lsa-da moslashish vazifalari ular o'zgarish sodir bo'lgandan keyin bajarilishi kerak, aksincha. Agar bu o'tish bizga imkon qadar kamroq ta'sir qilishini istasak, kerak yakshanba kuni ertalabdan bir necha kun oldin va undan keyingi kunlarda ishlashni boshlang. Nutt-Oziqlantirish kengashidan ham, uyqu institutidan ham ular Traveller.esga quyidagilarni bildirishmoqda ko'rsatmalar yoki tavsiyalar hisobga olinadi:
- Oldingi kunlarda tanangizni asta-sekin moslashtiring Yangi jadvalga ko'ra, har kuni yotish va bir necha daqiqa turish soatlarini o'zgartirish, odatda mavsumiy vaqt o'zgarishiga qiyinchilik bilan duch keladigan odamlarga ta'sirini kamaytirish uchun yaxshi fikrdir.
- Kun oxirida charchab kelish uchun ko'proq mashq qiling va tunda dam olish imkoniyatiga ega bo'lish, garchi uni oxirgi daqiqada mashq qilish tavsiya etilmaydi, chunki bu bizni faollashtirishi va uyqusizlikka olib kelishi mumkin.
- Uyqudan saqlaning Charchoqni minimallashtirish niyatida, chunki u teskari bo'lishi mumkin, biz sirkadiyalik uyqu/uyg'onish davrlarimizni beqarorlashtirishi mumkin.
- Vaqt o'zgargandan keyingi kunlarda bir necha kun davomida bu qiyinchiliklarni boshdan kechirish haqida ko'p tashvishlanmaslikka harakat qiling, uni vaqtinchalik narsa deb qabul qilish va bu katta oqibatlarga olib kelmasligi kerak.
- O'zgarishlar haqida haddan tashqari tashvishlanishdan saqlaning, Negaki, salbiy turdagi oldindan ko'rilgan fikrlar asabiylashishni keltirib chiqarishi mumkin, bu esa uxlashni qiyinlashtiradi, hatto vaqtning o'zidan ham ko'proq, chunki tashvish uyquchanlikni yo'q qiladi.
- Kundalik ovqatlanish tartibimizni o'zgartirmang.
Sabzavot va mevalarni dietangizning asosi sifatida tanlang
- Sog'lom ovqatlaning:
- ni tanlang sabzavotlar va mevalar Sizning dietangizning asosi sifatida.
- a bilan toʻldiring protein qismi: parranda go'shti, baliq, tuxum, dukkaklilar ...
- Bir qismini iste'mol qiling murakkab uglevodlar (integral) va, albatta, unutmang yog'lar, lekin har doim "yaxshi" (qo'shimcha toza zaytun moyi, avakado, yong'oq ...)
- Yengil kechki ovqatlarni tanlang, lekin haddan tashqari oshirmang chunki siz tunda och holda uyg'onishingiz mumkin va bundan ham battar bo'lishi mumkin. Ko'p kechki ovqatlarni ham tanlamang chunki uxlab qolish sizga qimmatga tushishi mumkin. Fazilat har doim o'rtada.
- Spirtli ichimliklardan saqlaning Garchi u uyquni qo'zg'atuvchi bo'lib tuyulsa-da, u sizni tunda uyg'otib, uyqusizlikka olib kelishi mumkin.
-Uxlashdan oldin juda kuchli ziravorlar bilan xayrlashing (hech bo'lmaganda bir necha kun), chunki ular bizni ko'proq me'da shirasi chiqaradi va bu bizning dam olishimizni o'zgartirishi mumkin. Qahva, choy va kofeinli alkogolsiz ichimliklar ham tushkunlikka tushadilar.
-Ayniqsa, hozirgi kunlarda dietamizga, sut mahsulotlari, yong'oqlar, baliq va to'liq donalar chunki ular melatonin sekretsiyasiga yordam beradigan va shu bilan yaxshi uxlab qolishimizga yordam beradigan muhim aminokislota bo'lgan triptofanning muhim manbaidir.
Kundalik ovqatlanish tartibini o'zgartirmang
BIR KUN VAQT O'ZGARIB KELADIMI?
2018 yil avgust oyida mavzu yana stolga qo'yildi: Evropa Ittifoqida yiliga ikki marta vaqtni o'zgartirishni davom ettirishimiz kerakmi? O'sha yilning iyul oyida Evropa Komissiyasi boshlang'ich signalni berdi fuqarolarning fikrini bilish uchun Yevropa darajasida maslahatlashuv ochdi.
Natijalar eng muhimi edi Evropa Ittifoqining aksariyat davlatlari mavsumiy o'zgarishlarni bekor qilishni xohlashdi. O'sha paytdan boshlab Bryusselda ushbu chora bo'yicha munozara boshlandi Hamma narsa 2020 yilgacha hal qilinmasligini ko'rsatmoqda. Evropa Parlamenti va a'zo davlatlar o'zlarini yoqlab yoki qarshi turishlari kerak, chunki ular oxirgi so'zni aytadilar.
Ispaniya masalasiga kelsak, hozircha biz shunday davom etamiz: yiliga ikki marta, martda va oktyabrda bir marta vaqtni o'zgartirish. O'tgan 2019 yil mart oyida Hukumat ekspertlar komissiyasining yil davomida bir xil vaqtni saqlash tavsiya etiladimi yoki yo'qligi haqidagi hisoboti natijalarini ko'rgandan keyin hech qanday o'zgarishlar taklif qilinmasligini tushuntirdi. Shunday qilib, biz shu yerdamiz, yana bir yil yakshanba kuni ertalab soatni bir soat orqaga buradi. Ammo bu haqiqatan ham kerakmi?
Jin ursin signal!
Nutt-Oziqlanish kengashidan ular aniq: “Biz bunga qarshimiz, chunki u bilan birga kelgan barcha kamchiliklar. biologik nomutanosibliklardan, ishlarda ko'proq energiya sarflanishidan va atrof-muhitga zarar etkazishdan. Biz ritmlarni tabiat yuborgandek davom ettirishimiz kerak."
Sizning qismingiz uchun Ivan Eguzquiza Solis, Uyqu institutining xulq-atvor psixologi "Vaqtning o'zgarishi energiya tejash chorasiga asoslanganligi ta'kidlanadi, ammo Bunday tejashni inkor etuvchi turli tadqiqotlar mavjud. Ha, bu fiziologik nuqtai nazardan biroz ma'noliroq bo'lishi mumkin, qish vaqtini saqlang, chunki u erta quyosh chiqishiga yordam beradi Erta tongda quyosh nuriga ta'sir qilish va yozning kechgacha quyosh nuri ko'zlarga tushmasligi, bu melatonin sekretsiyasini sekinlashtirishga ta'sir qiladi. Va siz, siz tarafdormisiz yoki qarshimisiz?
Tez orada sodir bo'lmaydigan o'zgarishlar bo'lmasa, kelasi yakshanba kuni biz sizning shahringizga sovuq tushishiga to'sqinlik qila olmasligimizni, biroz ertaroq qorong'i tushishini yoki bu jet lag sodir bo'lishini allaqachon bilasiz. lekin hech bo'lmaganda ushbu maslahatlarga amal qilsangiz, haftani har dushanbaga mos keladigan energiya bilan boshlashingiz mumkin, na ko'p, na kam.
Yaxshi tush, lekin qo'ldan ketishiga yo'l qo'ymasdan!