איצט אַז מיר האָבן געצויגן ופמערקזאַמקייַט מיט אַ קאַץ ... נעמען טאָן פון אונדזער רעקאַמאַנדיישאַנז צו שלאָפן ווי פרידלעך ווי ער טוט.
נאָך איין יאָר, די פיל-אַנליווד סיזאַנאַל צייט ענדערונג איז נאָר אַרום די ווינקל און דאָס מאָל עס איז צייט צו קער צוריק די זייגער, אַזוי אויף די לעצטע זונטיק פון אקטאבער 3:00 עס וועט זיין 2:00 ווידער. אָבער וואָס טוט דעם ענדערונג מיינען פֿאַר אונדזער גוף? ענטפערן די עקספערטן.
איבער די לעצטע יאָר אַלץ סימד צו אָנווייַזן אַז מערץ 2019 וועט זיין די לעצטע ענדערונג וואָס מיר ספּאַניאַרדס זענען געגאנגען צו פּנים, גאָרנישט קען זיין ווייַטער פון דעם אמת. נאָך קומען און געגאנגען דורך די אייראפעישע יוניאַן און די רעגירונג פון ספּאַין, אין די סוף קיין קלאָר מסקנא איז ריטשט און פאר דעם מאמענט וועלן מיר ווייטער מאדיפיצירן דעם זייגער צוויי מאל א יאר, מיט ווינטער צייט (די לעצטע זונטיק פון אקטאבער) און זומער צייט (די לעצטע זונטיק פון מאַרץ).
ווי צו אַדאַפּט צו די צייט ענדערונגען?
אַזוי, טראָץ די ומכיישעק און ומכיישעק פון פילע מענטשן, ווייַטער זונטיק מאָרגן אין 3:00 עס וועט זיין 2:00 ווידער, אַזוי גיינינג נאָך איין שעה פון שלאָפן (אָדער רעוואַלרי דיפּענדינג אויף ווי איר קוק אין עס). אבער ... און וואָס כאַפּאַנז דער ווייַטער מאָרגן און אין די פאלגענדע טעג? ינסאַמניאַ, מידקייַט, יריטאַבילאַטי, שטימונג סווינגס אָדער דייַגעס דאָס זענען בלויז עטלעכע פון די סימפּטאָמס וואָס מיר קענען דערפאַרונג. דאס אלעס צוגעלייגט צו די קאלטע טעג און שלעכטע וועטער-באדינגונגען העלפען גארנישט אויב מיר ווילן עס מאכן אסאך מער נישקשה. דאָס מאָל טוישן.
אָבער טאָן ניט פּאַניק, מיר האָבן פארגעלייגט אַז דעם פּראָצעס פון יבערגאַנג צו ווינטער ווירקן אונדז אין דער קלענסטער מעגלעך וועג און מיר האָבן קאַנסאַלטאַד מיט צוויי עקספּערץ אין דעם פעלד (אינסטיטוט פון שלאָף און נוט-נוטרישאַנאַל עצה) צו געבן אונדז די שליסלען אויף ווי צו אַדאַפּט צו די צייט טוישן אָן שטאַרבן טריינג. וועלן מיר אָנהייבן?
בלעטער פאַלן איז שוין דאָ
עס אַלע ריזיידז אין די רעגולאַטיאָן פון מעלאַטאָנין, די שלאָפן האָרמאָנע
אויך באקאנט ווי די 'ביאָלאָגיקאַל זייגער' פון דעם מענטש גוף, מעלאַטאָונין איז די האָרמאָנע וואָס דיטערמאַנז די סירקאַדיאַן ריטם, דאָס איז, די גשמיות, גייַסטיק און ביכייוויעראַל ענדערונגען וואָס שטייען אין אונדזער גוף איבער דעם טאָג שייַכות דער הויפּט צו ליכט און פינצטערניש.
מעלאַטאָנין איז די האָרמאָנע פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר רעגיאַלייטינג שלאָפן און זייַן פּראָדוקציע און מעלדונג אין דעם מאַרך איז ענג שייַכות ווען ליכט ינקריסיז אָדער דיקריסאַז. ווען די רעגולירן איז אָלטערד, דאָס האט אַ פּראַל אויף אונדזער גוף אפילו אויב מיר גלויבן אַז עס טוט נישט ווירקן אונדז, "זיי אָנווייַזן פֿון נוט-נוטרישאַנאַל עצה.
פֿון זײַן זײַט, Iván Eguzquiza Solís, בעהאַוויאָראַל פּסיטשאָלאָגיסט אין די שלאָף אינסטיטוט האלט אַז "מעלאַטאָנין רעגיאַלייץ, צווישן אנדערע, די שלאָף-וועקן מעקאַניזאַמז וואָס רעגירן אונדזער שלאָפן סייקאַלז, און די צייט ענדערונג קענען פּראָדוצירן קליין דיקאַמפּענסיישאַנז אין די מעקאַניזאַמז.
עס אַלע ליגט אין די רעגולירן פון מעלאַטאָונין
כאָטש זינט עס איז בלויז אַ שעה פון אָלטעריישאַן, אויב נאָרמאַלי עס איז אַ ריכטיק מנוחה ציקל עס זאָל נישט ווירקן אונדז צו פיל, און ניט פאַרשאַפן אונדז גרויס ינקאַנוויניאַנס אין די לאַנג טערמין.
אבער ביידע עקספּערץ שטימען אַז עס איז פּראָסט צו ליידן אַ סעריע פון סימפּטאָמס ווען די נייַע פּלאַן ווערט עפעקטיוו אויב מיר האָבן ניט צוגעגרייט אונדזער גוף פֿאַר אים.
די מערסט פּראָסט זענען:
- ירריטאַביליטי.
-דייטימע מידקייַט.
-שוועריקייט צו שלאפן.
- קאָפּווייטיק.
- דייַגעס.
-הומאָר ענדערונגען.
- געוואקסן אַפּעטיט.
- מאַנגל פון קאַנסאַנטריישאַן.
געזונט באַקאַנט צו איר, רעכט?
קינדער און עלטערע, די מערסט אַפעקטאַד
מענטשן וואָס האָבן שלאָפן פּראָבלעמס אויף אַ טעגלעך יקער זיי זענען די מערסט מסתּמא צו לייַדן די גשמיות און עמאָציאָנעל אָלטעריישאַנז אין די טעג נאָך די באַוועגונג פון די הענט פון די זייגער.
אָבער דאָס זענען נישט די איינציקע. עס זענען צוויי באַפעלקערונג גרופּעס וואָס זענען מער קאַנדישאַנד ווי די מנוחה און דעריבער זענען מער שפּירעוודיק: די קינדער און די עלטערע.
די הויפּט סיבה? "ווייַל דיין גוף סאַפערז מער פון ענדערונגען אין מנוחה סקעדזשולז. זאל ס זאָגן זיי דאַרפן מער קעסיידערדיק רוטינז און זענען מער דיסטייבאַלייזד דורך צייט ענדערונגען, "ער זאגט. Iván Eguzquiza Solís, בעהאַוויאָראַל פּסיטשאָלאָגיסט אין די שלאָף אינסטיטוט.
אָנהייב פּריפּערינג איצט!
צייט צו אָנהייבן ארבעטן אין די פריערדיקע טעג
כאָטש עס קען זיין געדאַנק אַז די אַדאַפּטיישאַן טאַסקס זיי מוזן זיין געטאן אַמאָל די ענדערונג איז פארגעקומען, אלא עס איז די פאַרקערט. אויב מיר ווילן די יבערגאַנג צו ווירקן אונדז ווי קליין ווי מעגלעך, מיר מוזן אָנהייבן ארבעטן אויף אים טעג איידער אַז זונטיק מאָרגן און אויך אין די טעג נאָך. ביידע פון Nutt-Nutrional Council און פון די Sleep Institute זיי אָנווייַזן צו Traveler.es די פאלגענדע גיידליינז אָדער רעקאַמאַנדיישאַנז צו נעמען אין חשבון:
- אַדאַפּט די גוף ביסל דורך ביסל בעשאַס די פריערדיקע טעג צו די נייַע פּלאַן, וועריינג די שעה פון גיין צו בעט און באַקומען אַרויף פֿאַר אַ ביסל מינוט יעדער טאָג, איז יוזשאַוואַלי אַ גוטע געדאַנק צו מינאַמייז די רעפּערקוססיאָנס אויף די מענטשן וואָס יוזשאַוואַלי פּנים די סיזאַנאַל צייט ענדערונגען מיט שוועריקייט.
- געניטונג מער צו אָנקומען מער ויסגעמאַטערט אין די סוף פון די טאָג און קענען צו רו ביי נאַכט, כאָטש עס איז נישט רעקאַמענדיד צו פיר עס אין די לעצטע מינוט ווייַל דאָס קען אַקטאַווייט אונדז און פאַרשאַפן ינסאַמניאַ.
-ויסמיידן נאַפּס מיט די כוונה פון מינאַמייזינג מידנאַס ווייַל עס קען זיין קאַונטערפּראַדאַקטיוו, מיר קען ריזיקירן דיסטייבאַלייזינג אונדזער סערקאַדיאַן שלאָפן / וועקן סייקאַלז.
-אין די טעג נאָך די צייַט טוישן פּרוּווט נישט צו זאָרג צו פיל וועגן יקספּיריאַנסט די שוועריקייטן פֿאַר אַ פּאָר פון טעג, עס איז אנגענומען אַז עס איז עפּעס צייַטווייַליק און אַז זאָל נישט האָבן גרויס רעפּערקוסשאַנז.
- ויסמיידן דזשענערייטינג יבעריק קאַנסערנז וועגן ענדערונגען, זינט אַנטיסאַפּאַטאָרי געדאנקען פון אַ נעגאַטיוו טיפּ קען דזשענערייט אַ נערוואַסנאַס וואָס וואָלט מאַכן עס שווער פֿאַר אונדז צו שלאָפן, אפילו פיל מער ווי די צייט טוישן זיך, ווייַל דייַגעס ילימאַנייץ דראַוזינאַס.
-דו זאלסט נישט טוישן אונדזער טעגלעך עסנוואַרג רוטין.
קלייַבן וועדזשטאַבאַלז און פירות ווי די יקער פון דיין דיעטע
- עסן אַ געזונט דיעטע:
- קלייַבן די וועדזשטאַבאַלז און פירות ווי די יקער פון דיין דיעטע.
- דערגאַנג מיט אַ פּראָטעין טייל: אָף, פיש, עגגס, לעגיומז ...
- עסן אַ טייל פון קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ (ינטאַגראַל) און פון קורס טאָן ניט פאַרגעסן די פאַץ, אָבער שטענדיק די 'גוטע' אָנעס (עקסטרע צעלקע מאַסלינע ייל, אַוואָקאַדאָ, ניסלעך ...)
-קלייַבן ליכט דינערז אָבער אָן אָווערדאָינג עס זינט איר קען וועקן זיך בייַ נאַכט הונגעריק און עס קען זיין ערגער. ניט אַפּט פֿאַר אַ פּלאַץ פון דינערז ווייַל עס קען קאָסטן איר מער צו פאַלן שלאָפנדיק. מעלה איז שטענדיק אין דער מיטן.
-אַוווידאַד אַלקאָהאָל כאָטש עס מיינט אַז עס וועט זיין אַ שלאָף ינדוסער, עס איז זייער מסתּמא אַז עס וועט וועקן איר אין נאַכט און דזשענערייטינג ינסאַמניאַ.
-זאָג זייַ געזונט צו זייער שטאַרק בשמים איידער געגאנגען צו שלאָפן (לפּחות פֿאַר אַ ביסל טעג) ווייַל זיי מאַכן אונדז ויסשיידן מער גאַסטריק דזשוסאַז און דאָס קען טוישן אונדזער מנוחה. קאַווע, טיי, און קאַפינאַטעד ווייך טרינקען זענען אויך דיסקערידזשד.
-ספּעציעל די טעג, עס איז קעדייַיק צו אַרייַננעמען אין אונדזער דיעטע, מילכיק פּראָדוקטן, ניסלעך, פיש און גאַנץ גריינז זינט זיי זענען אַ וויכטיק מקור פון טריפּטאָפאַן, אַ יקערדיק אַמינאָ זויער וואָס העלפּס מעלאַטאָונין ויסשיידונג און אַזוי העלפּס אונדז צו שלאָפן בעסער.
דו זאלסט נישט טוישן דיין טעגלעך עסנוואַרג רוטין
וועט די צייט טוישן איין טאָג פאַרשווינדן?
אין אויגוסט 2018 די טעמע איז געווען שטעלן אויף די טיש ווידער: זאָל מיר פאָרזעצן צו טוישן די צייט צוויי מאָל אַ יאָר אין די אייראפעישע יוניאַן? עס איז געווען די אייראפעישע קאַמישאַן וואָס האט די סטאַרטינג סיגנאַל ווען אין יולי פון דעם זעלבן יאָר געעפנט אַ באַראַטונג אין אייראפעישער מדרגה צו געפינען אויס די מיינונג פון בירגערס.
די רעזולטאטן זענען געווען די מערסט וויכטיק רובֿ אי.יו. לענדער געוואלט צו אָפּשאַפן סיזאַנאַל ענדערונג. פו ן דע ם מאמענ ט הא ט זי ך אנגעהויב ן אי ן בריסל א דעבאטע , װעג ן דע ר מאס , װעלכע ר אַלץ סימז צו אָנווייַזן אַז ביז 2020 עס וועט נישט זיין ריזאַלווד. דער אייראפעישער פּאַרליאַמענט און די מעמבער שטאַטן וועלן מוזן שטעלען זיך פֿאַר אָדער קעגן, ווייַל נאָך אַלע זיי זענען די וואָס האָבן די לעצטע וואָרט.
וועגן דעם פאַל פון ספּאַין, פֿאַר דעם מאָמענט מיר וועלן פאָרזעצן ווי מיר זענען: טשאַנגינג די צייט צוויי מאָל אַ יאָר, אַמאָל אין מאַרץ און אַמאָל אין אקטאבער. לעצטע מאַרץ 2019, די רעגירונג דערקלערט אַז קיין ווערייישאַן איז פארגעלייגט נאָך געזען די רעזולטאטן פון אַ באַריכט קאַמישאַנד פון די קאָמיסיע פון עקספּערץ צי עס איז קעדייַיק צו האַלטן די זעלבע צייט אַלע יאָר ארום אָדער נישט. אַזוי דאָ מיר זענען, נאָך אַ יאָר צוריק די זייגער אַ שעה אויף זונטיק מאָרגן. אבער איז דאָס טאַקע נייטיק?
פאַרשילטן שרעק!
פון Nutt-Nutritional Council זיי האָבן עס קלאָר: "מיר זענען קעגן עס ווייַל פון אַלע די דיסאַדוואַנטידזשיז וואָס קומען מיט אים. פון בייאַלאַדזשיקאַל ימבאַלאַנסיז, העכער ענערגיע קאַנסאַמשאַן אין די אַרבעט און שעדיקן צו די סוויווע. מיר מוזן פאָרזעצן מיט די ריטמס ווי די נאַטור סענדז זיי".
פֿאַר דיין טייל Iván Eguzquiza Solís, בעהאַוויאָראַל פּסיטשאָלאָגיסט אין די שלאָף אינסטיטוט סאַגדזשעסץ אַז "עס איז אַרגיוד אַז די צייט ענדערונגען זענען באזירט אויף אַן ענערגיע שפּאָרן מאָס, אָבער עס זענען פאַרשידענע שטודיום וואָס לייקענען אַזאַ סייווינגז. יאָ, עס קען מאַכן אַ ביסל מער זינען פיזיאַלאַדזשיקאַללי גערעדט, האַלטן ווינטער צייט, ווי עס וואָלט פאַסילאַטייט אַ פריער זונופגאַנג מיט די ויסשטעלן צו זונשייַן פרי אין דער מאָרגן און נישט זונשייַן שלאָגן די אויגן אַזוי פיל ביז צו שפּעט אין די זומער, מיט די יפעקס דאָס האט אויף סלאָוינג מעלאַטאָונין ויסשיידונג. און איר, ביסט איר פֿאַר אָדער קעגן?
אין אן קיין ענדערונג, וואס וועט נישט אנקומען באלד, ווייסט איר שוין, אז קומענדיגן זונטאג וועלן מיר נישט קענען פארמיידן די קעלט זיך צו באזעצן אין אייער שטאט, אז עס ווערט אביסל פריער פינצטער אדער אז די דאזיקע דזשעט-לאג קומט פאר, אָבער אין מינדסטער אויב איר נאָכפאָלגן די עצות, איר וועט קענען צו אָנהייבן די וואָך מיט די ענערגיע וואָס קאָראַספּאַנדז צו יעדער מאנטאג, ניט מער אָדער ווייניקער.
א גוטע דרעמל, אבער אן עס זאל ארויסגיין פון האנט!